Розум-тіло Зв’язок між фізичним та психічним здоров’ям
Наш розум і тіло пов’язані, тож чим більше ви піклуєтеся про своє тіло, тим здоровішим і розумнішим буде ваш розум.
Одним з найдавніших міфів у психології є те, що наш розум відокремлений від нашого тіла. Однак сьогодні існує величезна кількість досліджень, які показують, як наш мозок та біологія безпосередньо впливають на наше психічне здоров’я.
Велика частина цього впливу походить від того, що ми успадковуємо від наших генів, над якими ми не надто маємо контроль. Однак дієта та фізичні вправи також відіграють важливу роль у підтримці здорового тіла та здорового духу - і це те, що ми маємо силу змінити.
Ось декілька останніх висновків про важливість дієти та фізичних вправ для психічного здоров’я, а також кілька порад щодо покращення цих аспектів нашого життя.
Дієта: те, що ви їсте, впливає на ваш мозок
Ваш мозок потребує поживних речовин і здорового харчування, щоб він функціонував у найкращому вигляді.
Потужна їжа для мозку багата складними вуглеводами (основним джерелом енергії мозку), клітковиною (яка покращує засвоєння необхідних вітамінів і мінералів), нежирним білком (для створення нових нейромедіаторів) та ненасиченими жирами (особливо жирними кислотами омега-3)., які покращують когнітивні здібності).
Ви можете задовольнити більшість цих харчових потреб, дотримуючись здорову дієту, багату свіжими овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами та високоякісним м’ясом та рибою. Психологічні дослідження виявили, що здорове харчування, яке відповідає цим основним групам продуктів харчування, може значно знизити ризик психологічних розладів, таких як тривога та депресія.
Навпаки, нездорова дієта містить багато переробленої їжі та насичених жирів, таких як картопляні чіпси, смажена їжа, шоколад, солодощі, морозиво та інша шкідлива їжа. Вони не тільки пов’язані з фізичними проблемами, такими як хвороби серця та ожиріння, але також показали в останніх дослідженнях, що призводять до довгострокових проблем з психічним здоров’ям.
Науковий журнал PLoS One опублікував у 2011 році лонгітюдне дослідження, яке показало, що зміни в харчуванні корелювали зі змінами в психічному здоров’ї. Серед 2000 учасників ті, хто внесли здорові зміни в свій раціон, зазнали поліпшення психічного здоров'я, тоді як учасники, які внесли нездорові зміни в свій раціон, зазнали погіршення психічного здоров'я. Це один з багатьох емпіричних прикладів того, як дієта впливає на наш мозок.
Ключові «продукти для мозку», про які слід пам’ятати, і чому:
-
Риба, яйця та м’ясо на траві. Кілька досліджень показали сильний зв'язок між споживанням морепродуктів та психічним здоров'ям, особливо розладами настрою. Це пов’язано з тим, що більшість риб (а також яйця та м’ясо, що годується травою) містять високий рівень жирних кислот омега-3, які, як було показано, знижують рівень депресії та тривожності, а також покращують пам’ять та пізнання. Обмежені дослідження також свідчать про те, що омега-3 жирні кислоти можуть бути ефективними у профілактиці психотичних симптомів у хворих на шизофренію. У шестимісячному дослідженні хворих на шизофренію у тих, хто отримував добавки Е-ЕРА (концентрат омега-3 жирних кислот), спостерігалося значне збільшення сірої та білої речовини, тоді як у тих, хто приймав плацебо, спостерігалася втрата в мозковій тканині. Такі продукти, як риба, яйця та м’ясо, що харчуються травою, вважають, що відіграють важливу роль у нервовому зростанні та здоровому функціонуванні мозку.
Горіхи та насіння. Багато горіхів і насіння також є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, особливо вершкових горіхів, волоських горіхів, насіння чіа та льону. Горіхи та насіння також є чудовим джерелом білка, клітковини та вітамінів - і все це потрібно, щоб ваш мозок функціонував найбільш ефективно. Якщо ви веган або вегетаріанець, горіхи та насіння необхідні для підтримки здорового тіла та духу, оскільки вони забезпечують таку саму поживну цінність, яку неможливо знайти в інших продуктах, що не належать до тварин.
Цільного зерна. Хліб із цільної пшениці, зерна та макарони є чудовими джерелами складних вуглеводів, клітковини та вітамінів групи В. Ваш мозок потребує постійного надходження вуглеводів, які ваше тіло розщеплює на глюкозу, головне джерело енергії мозку. Коли глюкози мало, психологічні процеси, що вимагають розумових зусиль (наприклад, самоконтроль та свідоме прийняття рішень), погіршуються. Тому важливо, щоб ви давали своєму мозку енергію, необхідну для ефективної роботи протягом дня. Без належної кількості складних вуглеводів ваш мозок стане втомленим та неефективним - йому потрібна енергія, щоб функціонувати! Інші чудові джерела складних вуглеводів включають боби, бобові, фрукти та овочі.
Багато фруктів та овочів. Багато фруктів та овочів містять багато необхідних вітамінів, харчових волокон, вуглеводів та антиоксидантів, які покращують роботу мозку. Наприклад, чорниця та полуниця покращують пам’ять та пізнання, виводячи токсини в мозку, які спричиняють вікову втрату пам’яті та розумовий спад. Більшість фруктів та овочів відіграють важливу роль у підтримці здорового та збалансованого харчування. Тому бажано, щоб ви їли різноманітні фрукти та овочі протягом дня, а не просто збільшували кількість будь-якого конкретного фрукта.
Вода. До 70% нашого мозку - це вода. Отже, питна вода необхідна для підтримання гідратації нашого тіла та мозку. Коли ми не отримуємо достатньо води щодня, це може призвести до тривалого зниження функціонування мозку, включаючи стрес та втома. Вода є ключовою для доставки поживних речовин до нашого мозку, збереження їх здоров’я, а також для виведення токсинів.