RunnersWeb; Керівництво з здорового харчування з легкої атлетики
Опубліковано: 26 березня 2020 р .:
Легка атлетика: Посібник із здорового харчування
Глава шоста - Здорова тарілка
Річі, тридцятирічний адвокат і один із моїх пацієнтів, які бігають, хотів знати, як краще харчуватися, тому я показав йому, як користуватися здоровою тарілкою. "Це не спрацює для мене. Я використовую онлайн-сервіс, щоб доставити всю свою їжу прямо до своїх дверей. Я не роблю покупки на ринках", - сказав мені Річі. Я засміявся і сказав: "Ви можете приймати всі свої продукти дієтичною компанією, але якщо ви дійсно хочете бути здоровішими, вам доведеться робити покупки для себе".
Річі погодився встигнути поїхати на місцевий ринок і купити собі їжу на один тиждень. "Я не знав, наскільки великий ринок. В Інтернеті є прекрасні фрукти та овочі та більше речей, ніж у них. Це найбільше задоволення, яке я мав за кілька місяців, і я теж чудово почуваюся. назад і знову купуйте ", - сказав Річі.
У цій главі висвітлюється здорова тарілка. Я покажу вам, як підтримувати здорову вагу та отримувати все необхідне харчування з усіх належних категорій їжі. Здорова тарілка робить речі простими - з’їдайте трохи більше половини калорій з білка під час кожного прийому їжі, лише 10 відсотків із швидкодіючих вуглеводів, які негайно витрачаються; 30 відсотків від вуглеводів повільної дії, які зберігаються у формі глікогену; і невелика кількість здорових для серця низьких жирів, достатньо для енергії, але не надто багато, щоб закупорити артерії.
Ці відсотки отримані в результаті досліджень спортивної науки, згідно з якими найздоровіші дієти містять близько 50 відсотків білка для нарощування м’язів, 10 відсотків швидкодіючих вуглеводів для швидкої енергії, 30 відсотків повільно діючих вуглеводів для витривалості, а також низький вміст жирів для додаткової енергії . Вам не потрібно бути абсолютно точним у цих відсотках, просто приблизно, наскільки це можливо. Погляньте на схему здорової тарілки. Розглядаючи її, візьміть порожню тарілку перед собою і намалюйте на ній уявний образ здорової тарілки. Покладіть по столовій ложці їжі приблизно в кожну з чотирьох секцій на тарілці - білок, вуглеводи повільної дії, вуглеводи швидкої дії та жир. Потім продовжуйте заповнювати різні ділянки тарілки.
Здорова тарілка
З низьким вмістом жиру
Трохи більше половини білка
Швидкодіючі вуглеводи
Вуглеводи повільної дії
Просто візуалізуйте здорову тарілку і покладіть їжу в призначені для цього секції; не потрібно точно розраховувати. Це одна з переваг програми Заправні пластини. Вам не потрібно діставати мобільний телефон і підраховувати, скільки калорій на вашій тарілці, або вагу для зважування їжі, як це потрібно в деяких дієтичних програмах. Ми не говоримо про те, щоб стежити за калоріями або грамами ваги. Кожен тренажер є індивідуальним та має індивідуальні харчові потреби. Гімнастка може заповнити чотири секції здорової тарілки дуже тонко, тоді як захисні снасті у футболі нагромаджують їжу високо. Потрібно знати свою мету - схуднути, зберегти вагу або набрати вагу - щоб знати, скільки їжі включати.
Склад вашої здорової тарілки, а також те, скільки їжі слід насипати на тарілку, можна легко визначити. Не існує універсального підходу, оскільки навколишнє середовище, рівень вашого метаболізму та рівень активності можуть визначати ваші харчові потреби. Одне можна сказати точно: те, що ви кладете в рот - і коли і скільки - може зробити або порушити ваш досвід тренування.
Вегетаріанська здорова тарілка
Дженніфер, тридцятип’ятирічна банкірка, вирішила перестати їсти м’ясо і стати суворим вегетаріанцем. "Я з'їдаю тонни салату і відчуваю себе чудово, за винятком бігу. Зараз, коли я біжу на великі дистанції, я швидше втомлююся, і мої часи збільшуються. Мої звичайні болі після тривалої пробіжки зараз тривають два дні. Я звикали швидко одужувати, зазвичай протягом однієї доби ", - сказала Дженніфер.
Я запропонував Дженніфер використовувати здорову тарілку з деякими змінами. "Для того, щоб бути найздоровішим, мені потрібно було знати найкращі варіанти харчування для вегетаріанців. Як тільки я їх знав, їх було легко включити у здорову тарілку. Зараз мій рівень енергії повернувся, і я бігаю швидше, ніж будь-коли ", - сказала Дженніфер.
Доведено, що вегетаріанська дієта приносить користь для здоров’я, наприклад, зменшує ризик серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку, включаючи рак шлунку, товстої кишки та легенів. Найкраще визначення вегетаріанської дієти - це дієта без м’яса, риби та птиці. Вегетаріанці лакто-ово не їдять м’ясо тварин, а їдять яйця та молочні продукти. Вегани не їдять жодних продуктів тваринного походження, включаючи мед. Пескатари їдять рибу та морепродукти. Причиною першої втоми у нових вегетаріанців є недостатня увага до вживання достатньої кількості вуглеводів, білків, заліза, кальцію, цинку, вітаміну В12, рибофлавіну, альфа-ліноленової кислоти та вітаміну D. Ось декілька способів включення цих поживних речовин до ваш раціон. Підкресліть їх, коли ви заповнюєте свою здорову тарілку, якщо ви вегетаріанець.
Вуглеводи.
Кальцій важливий для здоров'я кісток. Ви можете отримувати цю поживну речовину в тофу, кунжутному тахіні, мигдалі, укріпленому кальцієм мигдальному або соєвому молоці та зелених листових овочах, таких як шпинат та капуста. Якщо ви їсте молочні продукти, ви можете знайти кальцій у молоці, йогурті та сирі.