Секрети тренувань щодо ваги тіла
Вам не потрібно піднімати тяжкості, щоб підготуватися. Просто штовхніться. Відкрийте п’ять способів перетворити своє тіло на найефективніший інструмент нарощування м’язів на планеті
Попередження: вся ваша концепція силових тренувань ось-ось зміниться. Як ми можемо бути так впевнені? Оскільки протягом багатьох років інсайдери з фітнесу говорили чоловікам, що тренування з власною вагою - це чудовий план B - ідеальний варіант для відпусток, ділових поїздок та днів, коли ви не можете пройти до спортзалу. Вони відстоювали його як систему для посилення метаболізму та формування витривалості та визначили розумною відправною точкою для хлопців, які починають силові програми. "І все це правда", - говорить Б. Дж. Гаддур, C.S.C.S., автор нової книги "Твоє тіло - твоя штанга". "Але так і це: Ваша вага тіла може бути навіть більш ефективною, ніж залізо, для навантаження на м'язи".
Вся справа в тому, як ви ним користуєтесь, як ви збираєтеся відкрити. У поєднанні з рухами в "Кінцевій тренуванні з обтяженням тіла", секрети тренувань з обтяженням тіла, розкриті на цій сторінці, можуть допомогти вам збільшити не тільки розмір і силу своїх м'язів, але також свою силу, рухливість і рівновагу. "Замість того, щоб тренуватися, щоб виглядати як зграбний звір, що більшість хлопців роблять, не підозрюючи про це, ви будете тренуватися, щоб виглядати як одні з найбільш підтягнутих чоловіків у світі: боксери, гімнасти, солдати, бійці ММА - хлопці, які ліплять вирізані фігури колись піднімаю гирю ", - говорить Гаддур. Найкраще, ви зробите це, ніколи не ступаючи у тренажерний зал. Ласкаво просимо до вашого нового плану A.
Замовляйте своє тіло - це ваша штанга сьогодні!
Секрет 1: Наберіть у своєму раціоні
Тренування ваги тіла стимулює зовсім інший тип статури, ніж важка атлетика. "Піднімаючи тяжкості, чим важчі ви, тим більше кілограмів ви можете підняти - не тому, що у вас більше м'язів, а тому, що зайва маса дає вам більше важелів і імпульсу", - говорить Гаддур. "Отже, мало мотивації виправити погані харчові звички".
Якраз навпаки вірно для вправ з вагою тіла, в яких зайва маса стає обмежуючим фактором як для продуктивності, так і для атлетизму. "Перевезення додаткових 20 фунтів - це все одно, що носити жилет", - говорить Гаддур. "Тож стимулом є якнайшвидше схуднути, і лише фізичні вправи цього не зроблять. Вам також потрібно набрати свій раціон".
Почніть з усунення доданого цукру, особливо у вигляді порожніх рідких калорій. Потім зосередьтеся на збільшенні споживання білка та продуктів. Рекомендована добова норма білка для середнього дорослого чоловіка становить 56 грам. "Стріляйте хоча б вдвічі більше", - каже Гаддур. В недавньому дослідженні USDA чоловіки, які споживали вдвічі більше рекомендованої кількості білка, втрачали більше жиру і підтримували більше м'язів, ніж ті, хто споживав менше. "Візьміть протилежний підхід до вуглеводів", - говорить Гаддур. "Постарайтеся обмежити щоденне споживання вуглеводів приблизно 100 грамами, а після тренувань з'їжте більшу частину не рослинного вуглеводу".