Шеститижневий тренер з плану силових тренувань
Це тренування, натхнене пауерліфтингом, зробить вас більшими та сильнішими
Ця силова програма з трьох тренувань зосереджена на трьох підйомниках, які беруть участь у змаганнях з пауерліфтингу - присіданнях, становій тязі та жимі лежачи. Поліпшення ваших здібностей у цих великих рухах зробить вас сильнішими, стрункішими та м’язовішими, оскільки вони передбачають переміщення великих ваг та використовують кожну основну групу м’язів у вашому тілі.
І це ще не все. Ця та інші силові тренування можуть зменшити ваші шанси отримати травму, займаючись спортом або займатися іншими видами діяльності. Датські дослідники, які провели мета-аналіз на 25 різних дослідженнях, в яких брали участь понад 26 000 учасників та майже 3500 травм, дійшли висновку, що силові тренування можуть зменшити частоту травм більш ніж на дві третини, і, на думку дослідників, 50% випадків надмірного використання можуть бути запобігти за допомогою адекватних силових тренувань - отже, більше часу із штангою означає менше часу на лікувальному столі.
Як робити ці тренування
Кожне тренування фокусується на одному з підйомів, починаючи з відносно легких вправ, призначених для мобілізації цільових м’язів. Потім ви виконуєте підйом ключа, перш ніж робити «допоміжний хід», який допоможе пропрасувати слабкі місця в основному підйомі. Останні два ходи зосереджуються на одному з інших пауерліфтів, щоб ви тренувались вправи два рази на тиждень.
Дотримуйтесь інструкцій щодо сетів, повторень та відпочинку для кожного ходу, щоб отримати максимальну користь. Робіть кожне тренування раз на тиждень протягом шести тижнів, маючи на меті збільшувати кількість піднятих щоразу. І обов’язково запишіть, скільки ви піднімаєте на кожному занятті, щоб мати мотивацію.
Дієтні поради
Дотримуйтесь цього шеститижневого плану до кінця, і ви будете жорстко обкладати своє тіло, тому дуже важливо, щоб ви допомогли йому відскочити, дотримуючись здорової дієти. Це означає обмежити кількість випитого алкоголю та кількість замовлених страв на винос, а також переконатися, що ви їсте мінімум п’ять порцій фруктів та овочів на день, починаючи замінювати рафіновані вуглеводи складними вуглеводами та переконуючись, що ви їсте достатня кількість білка (1,4-2 г білка на кілограм ваги на добу при цьому важкому тренуванні). Хороша новина полягає в тому, що дуже легко отримати достатню кількість білка за допомогою дієти, а не покладатися на добавки, а додаткові мікроелементи та інші корисні речовини, які ви отримуєте в їжі, такі як нежирне м’ясо та вегетаріанські білки, добре допомагають вашому організму справлятися з напругою, яку ви поклавши його під.
Все це означає, що на приготування здорової їжі вдома потрібно витратити стільки часу та сил, скільки в тренажерному залі. Якщо ви новачок на кухні і хочете допомогти, поки ви розвиваєте свої кулінарні здібності, ви можете спробувати коробки з рецептами або служби доставки їжі. Ви платите премію за зручність, але вони, як правило, набагато здоровіші, ніж готові страви - а деякі служби доставки їжі пропонують консультації з дієтологами для розробки планів їжі, які підтримують ваші зусилля у тренажерному залі.
Як розігрітися для цих тренувань
Цей план тренувань не призначений для початківців, перш за все тому, що ви будете використовувати великі ваги протягом усіх тренувань. Це також означає, що вам потрібно уважно розглянути розминку, тому що для досягнення найкращих результатів вам потрібно бути готовим піднімати великий з самого початку тренування, а не напівпроводити перші пару підходів, поки ваше тіло перетирається передач. Крім того, такі важкі ваги означають, що ризик травмування холодного тіла тим більше.
Під час розминки вкрай важливо орієнтуватися на м’язи, які ви насправді збираєтесь використовувати під час тренування, а не просто робити п’ять хвилин на кардіотренажері, щоб прискорити пульс. Якщо ви не впевнені, що робити, почніть із цієї розминочної розминки, яка дозволить розв’язати всі основні групи м’язів, якими ви можете користуватися, а потім перейдіть до деяких тренувань для тренувань.
Найпростіший спосіб зробити це - пройти схему тренування, яке ви збираєтеся робити, використовуючи дуже легкі ваги або незважену штангу, або взагалі не маючи ваги. Так ви обов’язково підготуєте м’язи, які збираєтеся перевірити.
Тренування 1: Присідання
1 Гірлястий келиховий присідання
Набори 3 Повторення 10 Відпочинок 45 сек
Чому Якщо ви зосередитесь на торканні ліктів до колін, це створить необхідну вам рухливість для повного глибокого присідання, а також гнучкість в паху і щиколотках, що робить це ідеальним розминним рухом.
Як Тримайте гирі двома руками перед грудьми, і присідайте, випрямляючи спину і піднявши груди. Спускайтесь, поки лікті не торкнуться внутрішньої частини колін, а потім покладіть свою вагу на п’яти, коли ви встанете назад.
2 Присідання назад
Набори 5 Повторення 5 Відпочинок 60-90 сек
Чому Присідання з великою вагою сприятиме формуванню м’язів всього тіла завдяки величезному гормону росту, який потрапляє на нього. Це працює не тільки на ваших ногах, але і на вашому ядрі, спині та на всьому іншому під штангою.
Як Тримайте планку на пастках і станьте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, пальці пальців злегка вказують. Тримайте спину прямо, дивлячись на місце на підлозі приблизно в 2 м перед собою, а потім сідайте спиною і опусканням, ніби ви націлюєтесь на стілець. Опускайте до тих пір, поки складка стегна не опиниться нижче коліна. Під час під’їзду тримайте вагу на підборах.