Що їсти перед бігом Як добре палити і уникати незручних місць

Не знаєте, що їсти перед бігом? Ці поради допоможуть вам зрозуміти, що їсти до і після бігу, і як правильно це визначити.

Ще більше ускладнює цю головоломку перед початком їжі те, що жоден план вирізання печива не поширюється на всіх, навіть коли це стосується печива. Однак знання кількох вказівок, які стосуються більшості з нас, допоможе вам визначитися між печивом та бананом. (Спойлер сповіщення: Протистояти печиву та очистити банан.)

Коли їсти перед бігом

палити

Коли саме ви їсте перед бігом, так само важливо, як і скільки. Терміни - це все. Їжте занадто рано перед бігом, і у вас закінчиться газовий випадок здуття бігуна або бажання кинутися до кущів. Їжте занадто мало, і в підсумку ви отримуєте недостатньо бензину; у вас образно закінчиться бензин до закінчення пробігу. Не добре.

"Їжа перед бігом - найкращий спосіб переконатися, що у вас є достатньо енергії, щоб досягти тривалості та інтенсивності, яку ви домагаєтесь", - говорить Лорі Недеску, MS, RD, сертифікований спортивний дієтолог, консультант з питань харчування та колишній переможець Space Coast та Whitby Марафони. “Більшість бігунів можуть пройти невелику їжу приблизно за дві години до бігу. Але зосередьтеся на легкозасвоюваних вуглеводах з невеликою кількістю жиру або білка, щоб забезпечити як негайну енергію, так і тривале насичення [відчуття ситості ».»

У ранньоранкових бігунів немає такої розкоші, оскільки вони сплять за дві години до бігу. Недеску радить їм їсти невелику легкозасвоювану вуглеводну закуску приблизно за півгодини до бігу - відразу після того, як вони скочуються з ліжка. Вона додає: "Чим більше ви будете практикувати їжу перед бігом, тим краще ваше тіло зможе з цим впоратися".

Що їсти перед бігом

Ось кілька зразків міні-страв перед початком роботи:

  • За дві години до цього: Бублик з горіховим маслом і варенням запивають склянкою води або спортивним напоєм.
  • За дві години до: Гранола або крупа з мигдальним молоком та бананом.
  • За півгодини до: банан, чашка рисового пудингу, енергетичний укус, спортивний гель або спортивний напій, що містить 30 грамів вуглеводів.

Скільки потрібно їсти?

Баланс і помірність - це запорука успіху практично у всьому, що пов’язано з бігом (і життям). Ця аксіома застосовується до попереднього прийому їжі: найкраще щось з’їсти, але не надто. Але те, як ви визначаєте кількість їжі, залежить від ряду факторів.

"Сюди входить не тільки скільки часу у вас до бігу, - говорить Недеску, - але і те, що ви їсте, розмір вашого тіла, тривалість бігу, інтенсивність бігу і навіть погода". Наприклад, якщо ви бігун із шість футів 200 кілограмів і хочете щось з’їсти за дві години до тривалого, повільного бігу в спекотний день, вам знадобиться більше палива та гідратації, ніж бігун на 100 фунтів із п’яти футів. в останню годину перед швидкісним тренуванням у прохолодний день.

"Щоб з'ясувати ваш найкращий план заправки, потрібно бути в тонусі зі своїм тілом і трохи експериментувати, щоб побачити, що найкраще працює", - зазначає Недеску. «Найкраще помилятися на стороні занадто мало, а не занадто багато, тому що біг викликає стільки рухів у шлунку, а кров відводиться від перетравлення до працюючих м’язів. Великий обсяг їжі в шлунку, коли ви виїжджаєте, може створити проблеми ".