Що їсти перед бігом на кето для оптимальної продуктивності
Якщо ви схожі на мене і хочете трохи пального в системі або плануєте інтенсивний пробіг, тоді необхідне повноцінне харчування, щоб забезпечити найкраще.
Що їсти перед пробіжкою на кето? При коротких або повільних пробігах слід їсти достатньо жиру та білка, щоб відчувати енергію, але не настільки, щоб відчувати себе обтяженим. Для більш тривалих або інтенсивних пробіжок понад 70% V02 макс., Можливо, ви захочете поекспериментувати зі стратегічним додаванням вуглеводів до або перед тренуванням до паливних показників.
У цій статті я розгляну те, що ви можете їсти перед бігом під час прийому кето в різних ситуаціях, добавки та переваги витривалості під час бігу на кетогенній дієті.
Багато популярних страв і закусок перед тренуванням, які люди зазвичай їдять перед тим, як вирушити в біг, не зовсім підходять для кетогенної дієти. З вершини моєї голови деякі популярні варіанти - це банан з мигдальним маслом, трохи вівсяних пластівців та ягід, шматок тосту з авокадо. Ви зрозуміли суть.
Вибір того, що їсти перед тим, як відправитися в біг, може бути складним, особливо для кето. Правда полягає в тому, що кожен по-різному реагує на різні продукти, і найкращий спосіб - це експериментувати та знаходити, що найкраще підходить саме вам.
Однак, ось кілька продуктів, які ви можете розглянути, залежно від ваших цілей.
Що їсти перед біговим тренуванням або перегонами, перебуваючи на кето
Розмірковуючи, що з’їсти перед тим, як відправитися в біг, ви повинні врахувати кілька речей. Найголовніше, ви повинні враховувати, наскільки тривалим і наскільки інтенсивним буде ваш біг.
Крім того, слід врахувати ще один фактор - чи практично вам їсти перед бігом. Можливо, ви той тип людини, який любить їсти натщесерце.
На даний момент я припускаю, що ви хочете перекусити або поїсти, і саме тому ви тут. Якщо ви прагнете отримати найбільший виграш за свої гроші, коли мова заходить про те, щоб підсилити ваш пробіг для оптимальної продуктивності, продовжуйте читати.
Рекомендації щодо бігу від низької до помірної інтенсивності
Якщо ви виїжджаєте на легкий біг підтюпцем або навіть біг помірної довжини з низькою та помірною інтенсивністю, немає необхідності включати щось особливе для підживлення вашого бігу. Більшість бігів, що виконуються із середньою та низькою інтенсивністю, отримують більшу частину енергії з жиру, який може надходити або з вашого раціону, або з запасів жиру в організмі.
Насправді, згідно з дослідженням FASTER, окислення жиру у спортсменів досягло піку лише до 70% від V02 max, тоді як спортсмени з високим вмістом вуглеводів досягли максимуму близько 50% V02 max. Дослідження показують, що спортсмени на кетогенній дієті, які адаптовані до жиру, можуть спалювати жир як паливо навіть при високій інтенсивності, не покладаючись на вуглеводи для підвищення ефективності пального до вищих відсотків вашого V02 max.
Ось кілька варіантів для тих, хто вирушає на пробіжки з низькою та середньою інтенсивністю:
- Жменя горіхів або насіння
- Кава кето або куленепробивна кава
- Пара яєць і 1/2 авокадо
- Нічого. Випийте трохи води і вирушайте за двері.
Знайдіть закуску або їжу, яка добре сидить і не відчуває вас обтяженою перед вашими пробіжками низької та помірної інтенсивності. Перекусивши легше приблизно за тридцять хвилин до години до вашої пробіжки, або більш об’ємну їжу за одну-три години, це повинно зробити трюк.
Рекомендації щодо бігу від помірної до високої інтенсивності
Підвищуючи інтенсивність ваших бігів або тренувань, як у випадку зі спринтами, інтервалами або навіть високоінтенсивними тренуваннями, у яких серце стискається з грудей, саме тут протоколи заправки можуть стати трохи складними.
Хоча спортсмени, адаптовані до кето, можуть бігати з більшою інтенсивністю, не надто покладаючись на вуглеводи для отримання енергії, ви все ще обмежені в можливості скористатися аеробними пороговими рівнями інтенсивності. Якщо ви людина або спортсмен, який дотримується кетогенної дієти, але хочете максимізувати свої спортивні показники, можливо, варто розглянути стратегічне додавання вуглеводів у ваш раціон та/або тренування.
Наприклад, Зак Біттер, який є бігуном на надвитривалість і 100-мильним американським рекордсменом, дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак Зак також використовує вуглеводи як інструмент, щоб "вдарити газ", коли йому потрібно. Він розглядає вуглеводи майже як добавку до продуктивності, таку як кофеїн, майже так, ніби це невеликий приріст енергії.
Ви можете почути більше про його дієтичний підхід до його перегонів та тренувань у цьому інтерв’ю тут.
Якщо ви плануєте включати вуглеводи у своє передтренувальне харчування, це можна зробити таким чином, щоб не переривати кетоз дуже довго, але давати вам необхідне паливо для інтенсивного тренування. Як правило, тривалість та інтенсивність вашого бігу чи тренування визначатимуть, чи буде достатньо вуглеводних добавок перед тренуванням, чи необхідна потреба у чомусь всередині (під час) ваших вправ.
Цей протокол подібний до того, що культуристи, які використовують кетогенну дієту, називали б цільовою кетогенною дієтою. Це цілеспрямована кетогенна дієта або TKD, оскільки вуглеводи мають стратегічну спрямованість у вікні тренування та навколо нього. Орієнтація на вуглеводи лише навколо тренувань дозволяє збільшити або підтримувати ефективність вправ, не перериваючи кетоз занадто довго, це взагалі.