Що можна їсти під час перервного голодування

Одним з аргументів проти періодичного голодування є те, що утримання від їжі змушує нас переїдати, коли ми знову маємо можливість. Хоча дослідження показують, що це не так, переїдання може бути спричинене певною їжею або стресом.

Уважність і здорове розуміння того, які продукти найкраще підходять для вас під час прийому їжі, можуть допомогти вам отримати максимальну віддачу від періодичного голодування. Отже, які типи їжі повинен містити ваш переривчастий план голодування і як уважність та зменшення стресу можуть допомогти вам приймати здоровіші рішення частіше? Продовжуйте читати!

Уважність як засіб від переїдання

Коли вікно посту закінчиться, і ви потягнетеся до першого укусу їжі, зверніть увагу. Уважність допомагає зрозуміти, чи насправді ти навіть голодний, і може перешкодити їсти занадто багато. Слухаючи своє тіло і те, що доречно на даний момент, ви з меншою ймовірністю будете їсти за звичкою чи зручністю.

Систематичний огляд 14 наукових досліджень показав, що тренування медитації уважності насправді сприяє зменшенню поведінки, яка харчується запоями. Послідовна практика уважності, поєднана з періодичним голодуванням, може допомогти покращити результати вашої втрати ваги.

Незалежно від того, починаєте ви офіційну практику медитації, уважність у дії нічим не відрізняється від того, що поведінкові психологи називають поведінковою модифікацією.

Щоб сформувати нові звички навколо того, що ви їсте, спробуйте такі трюки уважності для більш навмисного (і здорового) споживання:

Завжди їжте в одному місці у вашому домі. Наприклад, сідаючи за кухонний стіл. З часом ви будете менше думати про їжу, коли вас не буде за столом.
Уникайте перекушувати, поки ваш повний прийом їжі не буде розкладений перед вами. Займіть місце, а потім не поспішайте їсти, як тільки все подано.
Уникайте багатозадачності під час їжі. Зосередьтеся на їжі, задоволенні від смаку, текстурі або запаху. Через деякий час їжа не з’явиться у вас у голові, коли ви виконуєте справи, які звикли поєднувати з їжею.
Їжте повільно. Покладіть вилку між перекусами. Не поспішайте пити воду під час їжі. Поговоріть, якщо ви їсте не самі. Чим повільніше ви їсте, тим більше ви даєте своєму тілу шанс сказати вам, коли ви ситі.

Уважність працює, частково, за допомогою процесу, який називається «децентралізація». Це процес виходу за межі себе, щоб засвідчити власну поведінку з самосвідомістю та перспективою. Уважність дозволяє не лише поглибити самосвідомість, коли мова заходить про поведінку, таку як їжа, але й поглибити усвідомлення того, що рухає цією поведінкою.

Ви їсте тому, що вам нудно, емоційно, самотньо або ви хочете позбавитись від стресу в їжі, або ви їсте, щоб підживити своє тіло здоровими, поживними стравами?

Зниження стресу як засіб для безглуздого перекушування

Перекуси, які часто бувають безглуздими, є одним із прикладів того, як їжа може вийти з-під контролю, коли ти не звертаєш уваги. Перекуси частіше за все є наслідком нудьги, стресу чи емоційного харчування, а не справжнього голоду.

Хоча здорові короткочасні реакції на стрес насправді замикають ваш апетит, вивільняючи адреналін, гормон адреналіну на стрес, довготривалий стрес робить навпаки. Стрес з часом виділяє гормон кортизол, який викликає прийом їжі. У наші дні занадто легко залишатися в стані тривалого підвищення рівня кортизолу, оскільки стрес накопичується і залишається стійким.

Уважність і фізичні вправи допомагають розрядитись і зняти стрес, запобігаючи появі реакції голоду. Коли ви опиняєтеся в стресовому стані, уважність може перешкодити вам досягти найгіршого з «комфортних продуктів».

Дослідження показують, що коли ви перебуваєте в стресі, ви набагато частіше тягнетеся до їжі з високим вмістом цукру. Звичайно, стрес також призводить до того, що ви втрачаєте сон, пропускаєте тренування і п’єте більше, кожна з яких сприяє ще більшому набору ваги.