Що потрібно знати про форму повільних та швидких м’язових волокон
Ці основні типи м’язових волокон можуть дати вам уявлення про те, як ваші тренування впливають на ваше тіло.
Ви коли-небудь задавались питанням, як певні спортсмени - наприклад, зірка з футболу Меган Рапіное чи чемпіонка Кроссфіту Тіа-Клер Тоомі - виступають так, як вони? Частина відповіді може полягати в їх м’язових волокнах. Більш конкретно, співвідношення між їх м’язовими волокнами, що швидко смикаються, і м’язовими волокнами, що повільно смикаються.
Ви, напевно, чули про м’язи волокон з повільним та швидким смиканням, але чи справді ви знаєте, що це таке? Нижче, все, що ви повинні знати про м’язові волокна, включаючи те, як вони можуть допомогти деяким спортсменам підняти вагу тіла вдвічі більше, а інші бігати на марафоні, що триває до двох годин, і чи варто вам тренуватися з урахуванням м’язових волокон.
Основи м’язових волокон
Підготуйтеся до спогадів до вашого класу біології в середній школі. Скелетні м’язи - це м’язи, прикріплені до кісток та сухожиль, якими ви керуєте та скорочуєтесь - на відміну від м’язів, якими ви не керуєте, як серце та кишечник. Вони складаються з пучків м’язових волокон, які називаються міоцитами. Загальновизнано, що всі пучки м’язових волокон можна розділити на одну з двох категорій: повільне смикання (він же тип I) та швидке смикання (воно також тип II).
Зрозумійте, що м’язові волокна існують на надмікро мікро рівні. Наприклад, ви не могли подивитися на біцепсовий м’яз і сказати, що це швидкий (або повільний) м’яз, що смикається. Швидше, "у кожному м'язі є кілька м'язових волокон, що швидко смикаються, і деякі м'язові волокна, що повільно смикаються", говорить Кейт Ліглер, сертифікований персональний тренер з MINDBODY. (Точне співвідношення залежить від таких речей, як генетика та режим тренувань, але до цього ми дійдемо пізніше).
Основна різниця між м’язовими волокнами, що повільно та швидко смикаються, полягає в 1) їх „швидкості посмикування” та 2) в тому, яку енергетичну систему вони використовують:
- Швидкість посмикування: "Швидкість посмикування означає, як швидко м'язове волокно стискається або смикається, коли його стимулюють", - говорить атлетичний тренер Ян Елвуд, М.А., А.Т.Ц., С.С.С.С., CF-1, засновник Mission MVNT, реабілітаційного центру з травмування в Окінаві, Японія.
- Енергетичні системи: У вашому тілі існує кілька основних енергетичних систем під час тренувань. А саме, аеробна система генерує енергію з використанням кисню, а анаеробна система генерує енергію без присутності кисню. Аеробна система вимагає припливу крові для перенесення кисню до працюючих м’язів для створення енергії, що займає трохи часу - що робить її кращою енергетичною системою для вправ з меншою або середньою інтенсивністю. Тим часом анаеробна система витягує з невеликої кількості енергії, яка зберігається безпосередньо у вашому м’язі, роблячи її швидшою, але довготривалою як життєздатне джерело енергії. (Докладніше: Яка різниця між аеробними та анаеробними вправами?).
Повільне смикання = Витривалість
Ви можете вважати м’язові волокна, що повільно смикаються, кардіо-королями. Іноді їх називають "червоними волокнами", оскільки вони містять більше судин, вони неймовірно ефективно використовують кисень для генерування енергії протягом дуже довгого періоду часу.
М’язові волокна, що повільно смикаються, стріляють (як ви вже здогадалися!) Повільніше, ніж волокна, що швидко смикаються, але можуть стріляти знову і знову протягом тривалого періоду часу, перш ніж вислуховуватися. "Вони стійкі до втоми", - говорить Елвуд.
М’язові волокна, що повільно смикаються, в основному використовуються для вправ меншої інтенсивності та/або витривалості. Подумайте:
Вигулювати собаку
"Це насправді м'язові волокна, до яких ваше тіло звертається спочатку для будь-якої діяльності", - каже лікар хіропрактики Аллен Конрад, округ Колумбія, C.S.C.S. Центру хіропрактики округу Монтгомері в штаті Пенсільванія. Але якщо діяльність, якою ви займаєтесь, вимагає більше енергії, ніж здатні виробляти волокна, що повільно смикаються, організм замість цього набирає м’язові волокна, що швидко смикаються, або додатково.
Швидке посмикування = Спринти
Оскільки тіло закликає ваші м’язи, що швидко з’їдаються, коли йому потрібно застосувати додаткову силу, ви можете прозвати цих Корольов влади. Що робить їх могутнішими? "Самі м'язові волокна щільніші і більші, ніж м'язові волокна, що повільно смикаються", - говорить Елвуд.
Загалом, "м’язові волокна, що швидко смикаються, споживають менше або зовсім не кисень, набагато швидше виробляють енергію і легше втомлюються", - говорить він. Але щоб насправді зрозуміти цей тип м’язових волокон, вам потрібно знати, що насправді існує два типи м’язових волокон, що швидко смикаються: тип IIa та тип IIb.