Що потрібно знати про кардіо та ваги для схуднення Юрій Елкаїм
Що стосується фітнесу, то існує приблизно стільки думок щодо "правильного" способу робити щось, скільки людей, які насправді тренуються.
Навіть незважаючи на це, схоже, у всіх однакові налаштування для схуднення за замовчуванням: Cardio та багато інших.
Ви помічали, що перше, що роблять більшість людей, коли вони вирішують, що хочуть скинути кілька кілограмів або взагалі "піднятися", це нарощування довгих, нудних нападів кардіо?
Як не дивно, це, мабуть, одна з найменш корисних речей, які вони могли зробити.
Якщо ви стежили за моїми порадами та статтями щодо фітнесу, ви знаєте, що я виступаю за набагато інший підхід: я всією душею вірю в силові тренування для схуднення.
Чому? Давайте заглибимося в дискусію "кардіо проти ваг для схуднення", щоб побачити, чому ваги перемагають.
Як працює ваш метаболізм
Для початку нам слід чітко визначити, як працює ваш метаболізм і як ви насправді худнете. Це вичерпна тема, якою можна заповнити цілі підручники.
Я зводжу тему до найосновніших компонентів і зосереджусь на тому, як ваш режим тренувань впливає на вашу втрату ваги.
Ви, мабуть, знаєте, що, переживаючи свій розпорядок дня, ваше тіло спалює калорії. Незважаючи на те, що калорії зазвичай вважаються злими маленькими монстрами, які роблять вас товстими, більш збалансований - і здоровий - спосіб розглядати їх як паливо.
І це саме те, що вони є. Калорії забезпечують все, що робить ваше тіло щодня. Ви навіть спалюєте калорії під час сну. Що досить круто, якщо подумати.
Але коли ви вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, ваше тіло зберігає їх для будь-яких майбутніх надзвичайних ситуацій. І ось як ми набираємо вагу.
Отже, на найосновнішому рівні втрата ваги полягає у спалюванні більше калорій, ніж ми вживаємо.
Спаліть більше калорій
Добре, тоді: який найефективніший спосіб це зробити?
Ну, насправді є кілька факторів, які впливають на ваші витрати калорій - включаючи вік, генетику, стан здоров’я, будь-які ліки, які ви можете приймати, та дієту.
Однак здебільшого більшість калорій, які ви спалюєте, надходять завдяки простому підтримці життя, тобто вашої базової швидкості метаболізму або BMR. Це кількість калорій, яку потрібно вашому тілу, щоб вижити, навіть коли ви просто сидите і нічого не робите - це міра того, скільки енергії вам потрібно для підтримки вашого поточного здоров’я, і на це впливає безліч різних факторів.
Однак одним із ключових елементів вашої BMR є ваша худорлява маса тіла (1).
Оскільки м’язи дорожчі в підтримці, ніж жир, вони спалюють більше калорій навіть у спокої, збільшуючи показник BMR.
В середньому кожен фунт м’язової тканини додає до 6-10 калорій до щоденного показника BMR. Навпаки, однакова кількість жиру щодня з’їдає від 2 до 4 додаткових калорій, щоб підтримувати себе. (2)
Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, є порівняно незначною, оскільки це залежить від рівня фізичної підготовки, стилю, тривалості та інтенсивності тренування. Але у великій схемі речей кількість часу, який ви витрачаєте на фізичні вправи, ймовірно, не є основною частиною вашого дня.
Ось чому ваш BMR становить набагато більшу частину вашого загального метаболізму - займає близько 70 відсотків ваших калорій. Вправи, навпаки, вимагають лише від 10 до 20 відсотків. Решта використовується такими біологічними процесами, як травлення. (3)
Чому все це має значення? Дозвольте мені показати вам.
Учасник 1: Кардіо
Чесно кажучи, кардіо дійсно спалює тонну калорій.
Скільки калорій спалює кардіотренування? Це залежить від того, що саме ти робиш і наскільки інтенсивно це робиш, але загалом кардіотренування, як правило, дає досить задовольняючі цифри.
Наприклад, утримуючи швидкість бігу 6 миль/год протягом 30 хвилин, 35-річний чоловік вагою 175 фунтів спалить поважних 400 калорій. Що на папері здається досить фантастичним.
І саме тому, напевно, кардіотренажер є тим, хто хоче схуднути.
Однак у цьому проблема: ця пробіжка нічого не зробила для вашого BMR.
Ну… насправді, я повинен сказати: «Цей біг нічого не зробив добре для вашого BMR ".
Пам’ятайте, на BMR дуже сильно впливає кількість м’язової маси, прикріпленої до вашого кадру. Отже, втрата жиру не збільшує ваш метаболізм, оскільки це не збільшує м’язову масу.