Що робити під час дня активного відновлення
Пріоритетність активного відновлення не просто надає вашому тілу перерви, яку він заслуговує, це допомагає зробити завтрашнє тренування ще сильнішим.
Зазвичай це досить очевидно, коли ваше тіло благає про день відпочинку, але з великою кількістю неоднозначних повідомлень про те, як насправді виглядає цей день - випивка Netflix або відновна йога? - це може бути набагато менш зрозумілим, що насправді робити (чи ні робити). Що робити, якщо вас не сильно болить DOMS, але ви просто не взяли вихідний день із тренувань цілий тиждень і почуваєтесь так, як слід? Це день відпочинку чи день відновлення - і яка різниця в будь-якому випадку?
По-перше, тут не обговорювати: ваше тіло потребує як днів відпочинку, так і днів відновлення, і разом із регулярними стратегічними вправами вони є рецептом для досягнення ваших цілей у фітнесі.
Що таке дні відпочинку?
Дні відпочинку як правило, класифікуються як день Netflix, сну та нульових фізичних вправ, каже тренер Fhitting Room Мелоді Шарф, NASM CPT. Якщо у вас були кілька днів посередніх тренувань через перетренованість чи розумову втому, або ви не можете згадати, коли востаннє справді брали вихідний, ви прострочили справжній день відпочинку, говорить Шарф. (Ви все ще не впевнені, що це стосується вас? Ось сім ознак того, що вам серйозно потрібен день відпочинку.)
Що таке дні активного відновлення?
Активний день одужання, з іншого боку, ймовірно, це означає, що ваше вчорашнє тренування було досить солідним, і сьогодні ви болите, але не болите. Ці дні - це все про вжиття заходів, які допоможуть вашим м’язам відновитись, відновитись та зміцнити, говорить К. Алейша Феттерс, C.S.C.S., особистий тренер та автор фітнесу.
Перш ніж паркувати свою здобич на дивані, знайте це: якщо ви стратегічно ставитеся до свого «вихідного дня», час роботи, який ви провели в тренажерному залі, подвоїться. По суті, відпочинок дорівнює результатам. Ось чому ми придумали цей зразковий графік дня відновлення, щоб ви могли переконатися, що робите це правильно, відновитись як професіонал і завтра повернутися до звірячих тренувань.
Ваш путівник по Дню остаточного одужання
7:00: Прокидайся
Хоча немає правила, згідно з яким потрібно вставати о 7 ранку в дні відновлення (особливо якщо це вихідні!), Вісім і більше годин сну в будь-який кінець дня відновлення особливо важливі, оскільки ваше тіло використовує цей сон як час для відновлення м’язових волокон і відновлення рівня енергії, говорить Шарф. Плюс, поганий сон сприяє перевищенню рівня кортизолу. Якщо вашою метою є втрата ваги, високий рівень кортизолу - це погано, оскільки цей гормон стресу може сприяти голоду та тязі.
07:30: Поміркуйте
Якщо ви відкладали практики самообслуговування, які, на вашу думку, вам слід робити, але насправді цього не бачили, сьогодні є ідеальним виправданням. Активне відновлення - це час для розслаблення, відновлення та омолодження, і медитація може допомогти усім трьом. "Спортсмени, як правило, грубо ставляться до свого тіла, і медитація може допомогти їм зрозуміти взаємозв'язок між фізичними навантаженнями та розумовою свідомістю", - говорить фахівець з медитації Чандреш Бардвай.
Медітація має безліч переваг розуму та тіла, включаючи підвищену зосередженість, зменшення тривожності, підвищений поріг болю (ідеально підходить для хворобливості другого дня), поліпшення сну та менше стресу, каже Бхардвай. (Дізнайтеся більше про ці та інші потужні переваги медитації.) Почніть із керованого додатка для медитації, такого як Headspace, або ви навіть можете перетворити Amazon Alexa на власного особистого тренера з дзенів.
8:30: Їсти сніданок
Як правило, вам слід їсти так само, як і в дні активних фізичних вправ, але приділяйте більше уваги вживанню і зволоженню білків, каже сертифікована вчителька йоги та дієтолог Кері Ганс, штат Мексика, РДН. Намагайтеся снідати з високим вмістом клітковини, щоб забезпечити вам ситість, з достатньою кількістю білка для відновлення м’язів. "Я рекомендую миску вівсяної каші, приготовленої з нежирним молоком, насіння чіа або горіхового масла, а також половину нарізаного банана, якщо вам подобається солодший", - каже вона.