Що спортсмени повинні знати про пептиди колагену
При правильному використанні цей білок може творити чудеса.
Для спортсменів білок завжди був першочерговим. Але роками здавалося, що лише мавени світу краси - пластичні хірурги, дерматологи та естетики - використали сили одного конкретного білка - колагену. Відомий тим, що розгладжує обличчя Голлівуду, колаген підтримує шкіру на вигляд молодшою та пухлішою завдяки наповнювачам та продуктам. Але коли дослідники зрозуміли, що потужні білкові здібності не обмежуються естетикою, а поширюються на продуктивність, спортивні здібності та здоров’я тіла, розмова про колаген пробилася до роздягальні.
"Колаген - це найпоширеніший білок в організмі людини", - пояснює фізіолог фізичних вправ та вчений з питань харчування Стейсі Сімс, доктор філософії. Це необхідний будівельний матеріал не лише для здорових нігтів, волосся та шкіри, а й для кісток, сухожиль та зв’язок.
Незабаром усі, від бігунів до бодібілдерів, які шукали переваги, почали черпати порошкоподібні форми колагену, а пептидні продукти з колагену заповнювали проходи магазинів харчових продуктів. Але що саме являють собою пептиди колагену, як вони приносять користь розумним і як слід застосовувати їх у своєму режимі? Ми поговорили з трьома експертами, щоб дізнатись більше.
Що таке пептиди колагену?
Трохи грунтовки: Пептиди колагену - це амінокислоти, які є будівельними елементами колагену. Вони містять вісім із дев'яти незамінних амінокислот, говорить Сімс.
"При приготуванні білки колагену денатуруються і перетворюються на те, що ми знаємо як желатин", - пояснює Елізабет МакНір, R.D., C.S.S.D., директор відділу дієтичного харчування в Cal Athletics. "Цей процес робиться на крок далі, щоб створити ще менші шматочки, зберігаючи при цьому той самий амінокислотний комплекс, відомий як пептиди колагену". Вона додає, що на відміну від желатину, ця форма не гелюється і легше засвоюється.
Чим вони корисні для спортсменів?
Найсильніший варіант використання пептидів колагену стосується здоров'я суглобів, зазначає Сімс. "Проковтування пептидів колагену може зменшити запалення і зменшити біль, пов'язаний з дегенерацією хряща", - говорить вона. Хоча точний механізм все ще обговорюється, пептиди колагену, як видається, блокують біль і запалення, пов'язані з пошкодженням суглобів. Дослідження пов'язують пептиди з тим, наскільки здорові ваші сухожилля та зв'язки, зазначає МакНір. "Оскільки пептиди колагену походять із сухожиль і зв'язок тварин, ми можемо використовувати їх для синтезу власних сухожиль і зв'язок, що перетравлюються", - пояснює вона.
Насправді, деякі дослідження показують, що споживання 10-15 грамів колагену разом з невеликою кількістю вітаміну С (близько 50 мг, кількість у апельсині) під час тренувань може подвоїти вироблення колагену в суглобах, каже Брайан Сен-П'єр, Р.Д. CSCS, директор з продуктивного харчування в Precision Nutrition. Організм потребує вітаміну С для того, щоб певні амінокислоти виробляли колаген.
Збільшуючи вироблення колагену, ви створюєте міцну структуру колагену у своєму тілі, зміцнюючи сполучну тканину. "Чим міцніші ці сполучні тканини - хрящі в суглобах, сухожиллях, зв'язках - тим менший ризик отримання травм", - зазначає МакНір.
Чи допомагає колаген відновленню м’язів?
Не зовсім. Хоча існує принаймні 16 різних типів колагену, один, зокрема, тип III, пов’язаний з м’язами, і це більше з структурної точки зору. Колаген не є повноцінним білком (тобто він не містить кожної з дев’яти необхідних амінокислот, необхідних у вашому раціоні), говорить Сен-П’єр, тому він не особливо корисний для синтезу м’язових білків.
Однак це корисно для оздоровлення вашої системи та структур м’язової підтримки - цих згаданих сухожиль, зв’язок та сполучної тканини, - каже МакНір.
Якщо ви приймаєте його до або після тренування?
Залежить від ваших цілей. Колаген має анаболічний (читайте: нарощування м’язів) ефект з їжею, каже Сімс, тому, щоб набрати масу, отримайте колаген після тренування. "Вам потрібно зробити певний стрес на м'язи та сухожилля, щоб створити зворотний зв'язок для відновлення, в якому стимулюється колаген", - пояснює вона.
Шукаєте здоров'я або відновлення сполучної тканини? Подумайте про доповнення перед тренуванням. Дослідження показують, що за годину до фізичних вправ, разом з вітаміном С, добавки покращують синтез колагену в організмі, особливо в період відновлення після тренування, каже МакНір. Це може зробити суглоби здоровішими, міцнішими та стійкішими до травм, говорить Сен-П'єр.
Тим не менш, не варто сильно наголошувати на термінах. "Просте включення 10 - 15 г [щоденного] споживання, ймовірно, буде корисним незалежно від часу", - зазначає він.
На що слід звернути увагу при покупці?
Ви хочете простий продукт з мінімальним додаванням інгредієнтів, говорить Сен-П'єр. Перевірте також тип колагену, який має продукт. «Колагени типу 1 та 3 зазвичай використовуються для підтримки здоров’я кісток та шкіри. Тип 2 використовується для підтримки суглобів ». Сума на порцію теж має значення. Дослідження показали позитивні переваги при застосуванні доз від 10 до 15 г - іноді навіть лише 5 г. Перевірте, чи містить добавка також вітамін С. Якщо цього не сталося, ви можете зв'язати свої пептиди із зовнішнім джерелом, щоб максимізувати користь, каже МакНір.