Що таке дефіцит калорій і як це спричиняє втрату ваги?
Дефіцит калорій - це недолік енергії, який виникає в результаті використання більше енергії, ніж ви поглинаєте з їжею. Це запорука схуднення.
Коли ви створюєте дефіцит калорій, ваше тіло змушене подолати цей енергетичний дефіцит, використовуючи накопичену енергію з жиру (накопичений жир), м’язового білка (накопичений білок) або глікогену (накопичені вуглеводи). Отже, створення та підтримка дефіциту калорій є основною проблемою схуднення.
У цій публікації ми розберемо, що таке дефіцит калорій, як його можна створити і чому ваше тіло адаптується, щоб захиститися від тривалого дефіциту. Давайте почнемо!
Що таке дефіцит калорій?
Дефіцит калорій - це енергетичний розрив, який виникає, коли ми витрачаємо більше енергії, ніж поглинаємо з їжею, протягом певного періоду (зазвичай ми говоримо про день). Створення дефіциту калорій змушує тіло задовольняти цей енергетичний дефіцит із запасів енергії.
Ці запаси енергії - це глікоген (накопичені вуглеводи), м’язова тканина (накопичений білок) та жир у тілі (накопичений жир). В умовах обмеженого запасу глікогену метою зниження ваги є максимізація енергії, що витягується з жирових клітин, підтримуючи якомога більше м’язової маси.
Ось просте наочне пояснення:
На цьому графіку дефіцит калорій - це розділ посередині. Це енергія, яку тіло повинно черпати зі своїх запасів енергії, щоб підтримувати енергетичний баланс. З лівого боку - енергія, що поглинається всією їжею та напоями, які з’їдаються протягом дня, а з правого боку - витрачена енергія.
Підсумок: При дефіциті організм черпає енергію зі своїх запасів
Спрощений дефіцит калорій
Створення та підтримка калорійного дефіциту є основною проблемою схуднення. Але найпопулярніший спосіб його опису надто спрощений. Це часто називають «правилом 3500 калорій», і загальна версія виглядає так:
скорочуйте 500 калорій на день, і ви втратите півкіло жиру на тиждень
Ось як я найчастіше бачу, що це стосується чоловіків і жінок.
Тепер, якщо ви випадково станете жінкою, яка витрачає близько 2000 калорій на день, або людиною, яка спалює 2500, цей тип дефіциту стане для вас прекрасним початком. Але у цього спрощеного мислення є дві основні проблеми.
- Потреби в енергії дуже різняться між людьми
- Потреби в енергії адаптуються з часом у відповідь на дієту
Давайте вирішимо ці два питання по черзі.
Підсумок: Потреби в енергії різноманітні і змінюються з часом
Персоналізація дефіциту калорій
Ідея про те, що чоловікам потрібно 2500 калорій на день, а жінкам - 2000 калорій на день, є значним спрощенням. Дозвольте мені показати вам справжні енергетичні потреби вибірки з 645 людей дорослих у віці 20-70 років.
Ви бачите, що потреби в енергії скрізь. Ось як насправді виглядає середнє:
- 65% жінок потребують 2000-2800 калорій
- 60% чоловіків потребують 2600-3 800 калорій
Ці два діапазони розташовані посередині розподілу кривої дзвона для потреб енергії. Думайте про це як про розміри взуття, зріст або вагу. Хоча комусь потрібно багато калорій, а комусь дуже мало, більшість людей сидить посередині.
Щоб дати вам більш чітке уявлення про те, що це означає для встановлення калорійних цілей для створення дефіциту калорій, я застосував дефіцит у 25% до всього цього розподілу.
Підсумок: Потреби в енергії особисті
Дефіцит калорій у жінок 25%
Ось розподіл жінок після застосування дефіциту 25%.
Давайте розглянемо ключові моменти з точки зору різних потреб.