Що таке глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) - це вимірювання, що проводиться на вуглеводних продуктах та їх вплив на рівень цукру в крові. ГІ - відносно новий спосіб аналізу продуктів харчування. Раніше в більшості планів їжі, спрямованих на поліпшення рівня цукру в крові, аналізувалася загальна кількість вуглеводів (включаючи цукру та крохмаль) у самих продуктах. GI виходить за рамки цього підходу, розглядаючи вплив продуктів харчування на наш фактичний рівень цукру в крові. Іншими словами, замість того, щоб підрахувати загальну кількість вуглеводів у харчових продуктах у спожитому стані, ГІ вимірює фактичний вплив цих продуктів на рівень цукру в крові. Ми оцінюємо наші WHFoods як дуже низькі, низькі, середні або високі за своїм значенням ГІ. Ви можете знайти значення ГІ для кожної окремої їжі в її харчовому профілі. Просто перейдіть до будь-якого харчового профілю та подивіться на гістограму DRI%/DV%, яка розташована на початку статті. У верхньому правому куті діаграми ви знайдете значення ГІ їжі.
Чому ГІ важливий?
За останні 15 років дієти з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту були пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, метаболічного синдрому, інсульту, депресії, хронічної хвороби нирок, утворення жовчнокам’яної хвороби, дефектів нервової трубки, утворення міоми матки та рак молочної залози, товстої кишки, простати та підшлункової залози. Скористатися цими потенційними вигодами для здоров’я можна так просто, як дотримуватися цілісних, натуральних продуктів, які мають низький або дуже низький рівень ГІ. Ми класифікували всі наші WHFoods як високий, середній, низький або дуже низький, щоб полегшити вам зосередження на продуктах харчування, значення яких у нижчому або дуже низькому діапазоні (ми також зробив це для трав та спецій, які ми розміщуємо на веб-сайті).
Як вимірюється ГІ?
Як правило, їжа споживається в будь-якому обсязі порції, що забезпечить 50 грамів (приблизно 1,8 унції) доступних вуглеводів. Доступні вуглеводи (або avCHO) - це вуглеводи, які легко засвоюються, засвоюються та метаболізуються нашим організмом. Ці вуглеводи мають набагато більший вплив на рівень цукру в крові, ніж вуглеводи загалом, оскільки вуглеводи загалом включають речовини, які не легко засвоюються, не засвоюються і не метаболізуються. Наприклад, нерозчинні волокна - це вуглеводи, які не мають негайного впливу на рівень цукру в крові, оскільки вони не можуть легко засвоюватися. Як дуже загальний спосіб оцінки доступних вуглеводів у порції їжі, дослідники беруть загальну кількість вуглеводів і віднімають загальну кількість клітковини. Доступні вуглеводи - це те, що залишилося.
Після споживання 50 грамів доступних вуглеводів рівень цукру в крові вимірюється протягом 2 годин. Результати наносяться на графік і узагальнюються в так званому AUC глюкози, або "площі під кривою". AUC глюкози показує безпосередній вплив їжі на рівень цукру в крові.
Вимірювання ГІ також вимагає другого кроку. На цьому другому етапі споживається 50 грамів доступних вуглеводів, але цього разу їжа є однією з двох основних продуктів: або білий хліб, або чистий цукор (чиста глюкоза). Ще раз вимірюють рівень цукру в крові протягом 2 годин та обчислюють AUC глюкози. На цьому етапі можна порівняти два результати. Вплив першої їжі на рівень цукру в крові порівнюється з впливом білого хліба або самої глюкози. Порівнюючи ці два результати, впливу білого хліба або глюкози довільно надають значення 100, щоб полегшити порівняння. Як приклад, скажімо, дослідники намагаються встановити ГІ для зеленого горошку, і вони вирішили порівняти вплив зеленого горошку на цукор у крові та впливу білого хліба. І в цьому прикладі, скажімо, людина споживає крохмалистий овоч, такий як зелений горошок, а AUC глюкози (площа під кривою) на 48% більша AUC глюкози при споживанні білого хліба. У цьому випадку ГІ для зеленого горошку буде встановлено на рівні 48% від 100, або 48. (Насправді це саме ГІ, який ми використовуємо для зеленого горошку в WHFoods.)
Система рейтингу WHFoods GI
Більшість організацій охорони здоров’я використовують систему рейтингу "високий, середній" та "низький" для ГІ. Використовуючи цю систему, продукти класифікуються таким чином:
| 0-55 | 56-69 | 70 і більше |