Що таке волокно інуліну, навіщо воно вам потрібне та як його отримати Юрій Елкаїм
Настав час поп-вікторини! Що є хорошим джерелом клітковини, яка може підсолодити випічку, підтримувати регулярність та контролювати рівень цукру в крові так само ефективно, як стійкий крохмаль?
Якщо ви вгадали інулінове волокно, ви праві.
Є багато причин, щоб додати інулін у свій раціон, і ті, що я перерахував, просто очищають поверхню. Це також чудово для вашого кишечника, підтримує ваше серце здоровим і контролює рівень холестерину, і навіть може допомогти вам скинути кілька кілограмів.
Ми розберемося в усіх дрібних деталях, чому вам слід розглянути можливість додавання цієї потужної клітковини у свій раціон і як це робити, але спочатку давайте детальніше розглянемо, що таке інулін.
Що таке волокно інуліну?
Інулін - це тип вуглеводів, відомий як фруктан, який складається з ланцюгів молекул фруктози.
Цей природний вуглевод також є форма розчинної клітковини, це означає, що він розчиняється у воді і утворює желатинову речовину, яка рухається по організму неперетравленою, сприяючи наповненості та ситості та додаючи велику кількість стільця, що може тримати вас регулярно.
Нерозчинна клітковина, навпаки, міститься в таких речах, як насіння та шкірка фруктів та овочів. І на відміну від розчинної клітковини, вона не поглинає воду, а натомість рухається по шлунково-кишковому тракту (нетравленою).
Коли інулін рухається по кишечнику, він також діє як пребіотик. Це означає, що він ферментується і перетворюється на коротколанцюгові жирні кислоти в товстій кишці, що допомагає годувати та живити корисні бактерії в кишечнику (1).
Інулін проти ФОС
Незважаючи на те, що терміни "інулін" і "FOS" часто використовуються як взаємозамінні або поєднані між собою, існує різниця між цими двома.
Справжня відмінність полягає в довжині ланцюга. Як випливає з назви, фруктоолігосахариди (ФОС) є різновидом олігосахаридів, тоді як інулін - різновидом полісахаридів.
Полісахариди - це довші ланцюги, що складаються з десяти і більше молекул. Олігосахариди коротші, складаються з більш ніж двох молекул, але менше 10.
Але на цьому різниця закінчується. Подібно до інуліну, ФОС природним чином міститься в запасах їжі. Він присутній у багатьох тих же продуктах харчування, що і інулін, і має однакові наслідки для здоров’я, до чого ми швидко дійдемо.
Навіщо вам це потрібно: 5 найкращих переваг інуліну
1. Це полегшує запор
Якщо ви стикаєтесь із напругою, коли потрапляєте у ванну, інулін може бути саме тим, що вам потрібно.
Як ви вже читали раніше, інулін - це розчинна клітковина, і завдяки цьому він додає велику кількість табурету і може рухати речі, що значно полегшує догляд за бізнесом у ванній.
Це також допомагає поліпшити здоров’я кишечника, збільшуючи кількість корисних бактерій у товстій кишці. Ми поговоримо далі про те, як це робиться лише трохи, але, як ви можете собі уявити, підтримка оптимального здоров’я кишечника має вирішальне значення, коли мова йде про зменшення запору.
Дослідження впливу інуліну на запор були досить вражаючими. В одному дослідженні учасникам давали 15 грамів інуліну на день протягом двох тижнів і виявили, що вони мали значне збільшення частоти стільця та маси калу (2).
2. Він підтримує стабільний рівень цукру в крові
Якщо у вас діабет, додавання в свій раціон більше клітковини - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я.
Рекомендована література:
Він працює подібно до стійкого крохмалю, рухаючись по вашому тілу неперетравленим, щоб забезпечити рівномірний рівень цукру в крові.
Розчинні типи клітковини, такі як інулін, допомагають тримати рівень цукру в крові під контролем, уповільнюючи травлення та засвоєння цукру. Це запобігає такому стрибку цукру в крові, який ви часто спостерігаєте після з’їдання солодкої закуски - і подальшого збою, що з цим пов’язаний.
Дослідження показують, що доповнення інуліном може навіть поліпшити чутливість до інсуліну. Одне дослідження показало, що 10 г інуліну на день було достатньо для зниження концентрації інсуліну натще (3).
Інше дослідження показало, що 10 грамів інуліну змогли знизити рівень цукру в крові, а також гемоглобін А1С, маркер, який вивчає контроль рівня цукру в крові протягом тримісячного періоду (4).
3. Знижує рівень холестерину
Інулін може допомогти покращити стан вашого серця, оскільки він може швидко знизити рівень "паршивого" холестерину ЛПНЩ.
Дозвольте мені пояснити, як саме це можливо.
Ваше тіло містить жовчні кислоти, які допомагають травленню та засвоєнню жирів. Ці жовчні кислоти складаються з холестерину.
Коли ви вживаєте інулін (або будь-який тип розчинної клітковини), він зв’язується з цими жовчними кислотами та виводить їх з організму. Потім печінка використовує холестерин, що циркулює у вашій крові, для отримання більшої кількості жовчних кислот, що зменшує кількість, доступну для того, щоб зробити “паршивий” холестерин ЛПНЩ.
Подумайте про інулін як про магніт, який рухається по тілу, збираючи жовчні кислоти. Оскільки жовчних кислот плаває по організму менше, і ваше тіло потребує певної кількості, ваша печінка змушена витрачати холестерин ЛПНЩ, щоб виробляти більше.
Вплив інуліну на рівень холестерину досить добре встановлений. Наприклад, у дослідженні 2015 року використовувались продукти, збагачені інуліном, для вивчення впливу на рівень холестерину учасників. Споживання 10 грамів інуліну на день призвело до зменшення загального холестерину та "паршивого" холестерину ЛПНЩ (5).
4. Це підтримує ваш кишечник здоровим
Однією з найбільших переваг інуліну є його неймовірний вплив на здоров’я кишечника.
Як я вже згадував раніше, інулін діє як пребіотик, по суті живлячи всі корисні бактерії в кишечнику та допомагаючи йому рости. Це означає краще травлення, сильнішу імунну систему та менше запорів.
Дослідження показують, що доповнення інуліном може допомогти накопичити популяцію корисних штамів бактерій, таких як біфідобактерії, у кишечнику (6).
Інулін також може покращити проникність кишечника, що може бути добре, якщо ви страждаєте синдромом негерметичності кишечника. Це допомагає міцно з’єднати кишечник, щоб переконатися, що в кишечнику залишається там, а не витікає в кров, викликаючи такі симптоми, як втома, здуття живота і гази (7).
5. Це допомагає при апетиті та втраті ваги
Оскільки інулін так повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, він може стримувати тягу і підтримувати почуття ситості між прийомами їжі. Це означає зниження апетиту і, звичайно, втрату ваги.
Добавка будь-якого типу клітковини матиме такий ефект, але інулін особливо ефективний.