Що ви повинні знати про “режим голоду” Палео-стрибок
«Режим голодування: це скрізь дієта дієт, але важко знати, що про це сказати, коли люди, які турбуються про це, не можуть узгодити визначення! Чи насправді існує таке поняття, як "режим голоду", залежить від того, що ви маєте на увазі під цим терміном.
Що таке "режим голоду?"
Основна ідея "режиму голодування" полягає в тому, що ваше тіло може зрозуміти, коли йому не вистачає калорій, припустити, що настає голод, і виконує всі зупинки, щоб запобігти подальшій втраті ваги.
Зовсім не суперечливо те, що втрата ваги спричиняє метаболічну адаптацію (про це нижче). Але велике питання: чи режим голодування повністю зупиняє втрату ваги, чи просто ускладнює це? Чи може це/насправді спричинити збільшення ваги? Відповіді на ці запитання полягають у різниці між "режимом голоду" як нісенітницею та "режимом голодування" як серйозною проблемою.
Метаболічна (та інша) адаптація до втрати ваги
Об’єктивно, якщо ви зменшите калорії, достатні для схуднення (незалежно від того, чи вважаєте ви їх, чи зовсім інше питання), все ваше тіло адаптується таким чином, щоб протистояти втраті ваги. Температура тіла падає (так ви зможете спалити менше калорій, щоб зігрітися); зниження рівня гормонів щитовидної залози; змінюється рівень інших гормонів, таких як лептин та грелін. Якщо ви хочете прочитати все про це, ви можете зробити це тут.
Це механізм виживання. Ви можете зменшити шкоду, але повністю уникнути цього неможливо, і ви не можете обдурити його гострим перцем, зеленим чаєм або чимось іншим. Єдиний спосіб уникнути цього - це ніколи не зменшувати калорії нижче рівня, необхідного для підтримки ваги.
Адаптація полягає не лише в тому, що обмеження калорій спричинює втрату ваги, а менше тіло вимагає менше енергії для палива. Учасниками цього дослідження були всі учасники The Biggest Loser, тож якщо коли-небудь існувала надзвичайна катастрофічна дієта, вони її їли. За 30 тижнів учасники втратили в середньому 57,6 кілограма (127 фунтів), що становить близько 40% від їх початкової ваги.
Очевидно, ви очікували б, що хтось спалить менше калорій на день, якщо ця людина буде на 127 фунтів менше для палива. Але до 6-го тижня у обстежуваних метаболізм у стані спокою зменшився на 244 калорії більше, ніж може спричинити втрата ваги. До 30 тижня розрив становив 504 калорії на день. Це відбулося без значного зменшення м’язової маси (оскільки вони так багато тренувались).
Наприкінці дослідження автори дійшли висновку:
фізичні вправи не завадили різке уповільнення метаболізму в спокої не пропорційно втраті ваги. Ця метаболічна адаптація може зберігатися під час підтримки ваги та схиляти до відновлення ваги, якщо не підтримуються високі рівні фізичної активності або обмеження калорій.
Після уповільнення метаболізм трохи відновлюється, але залишається набагато нижчим, ніж до дієти. Це дослідження показало, що через 8 тижнів після того, як вага пацієнтів стабілізувалася на підтримуючій дієті, швидкість метаболізму у спокої не була значно вищою, ніж на дієті.
Потім виникають поведінкові та психологічні ефекти. Одним з класичних досліджень, присвячених цьому, є експеримент з голодування в Міннесоті, який проводив Ансель Кіз в 1950-х (так, той самий Ансел Кіз, який ненавидів насичені жири!).
- Суб'єкти фіксувались на їжі. Деякі з них почали нав’язливо читати кулінарні книги (нагадують про тих, хто страждає від порно їжі?) Або купувати їжу іншим людям, щоб сидіти там і спостерігати, як вони її їдять.
- Випробовувані спонтанно знижують фізичні навантаження. (Нещодавнє дослідження, пов’язане з фізичними вправами, показує, що це може зменшити витрати енергії на кілька сотень калорій).
- Випробовувані ставали дратівливими, тривожними та депресивними.