Що відбувається, коли ви робите кардіо на порожньому шлунку
Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас
Чи ефективніше робити кардіо натщесерце? Ми знаємо, що хороше харчування сприяє фізичним вправам. Макроелементи, особливо жир та вуглеводи, є паливом, що приводить до скорочення м’язів. А як щодо білка? Найчастіше ваше тіло використовує білок як будівельний матеріал для м’язової тканини, а не як паливо. Тільки коли ви перебуваєте у вуглеводневому стані, ваше тіло перетворюється на білок для отримання палива для отримання АТФ. Ваша печінка здатна перетворювати амінокислоти білка в глюкозу, яку, в свою чергу, клітини можуть використовувати для утворення АТФ.
Оскільки харчування є настільки важливим, чому б ви думали робити кардіо натщесерце? Деякі експерти вважають, що заняття кардіо в стані з низьким вмістом глікогену, наприклад, перше, що відбувається вранці перед сніданком, призводить до більшої втрати жиру. Цей підхід до кардіотренування іноді називають "кардіо натще". Ви робите кардіотренування натщесерце, якщо заздалегідь не їли за 8-12 годин. Багато людей планують це, тому вони їдять останню їжу рано ввечері і роблять кардіотренування, як тільки прокидаються наступного ранку.
Що відбувається, коли ти робиш кардіо з голодом?
Призначення кардіо натще - змусити ваше тіло спалювати більше жиру. Коли ви не їли протягом 8-12 годин, ваше тіло змушене черпати з глікогену, форми зберігання глюкози. Ви накопичили глікоген у м’язах та печінці. Твоє тіло любить вживати глюкозу або глікоген, якщо їх достатньо навколо. Коли ви не їли протягом 8-12 годин, низький рівень глікогену змушує ваше тіло виробляти паливо із запасів жиру. Ще одна причина, через яку ваш організм теоретично спалює більше жиру, коли ви не їли, полягає в тому, що голодування знижує рівень інсуліну. Інсулін важливий для засвоєння поживних речовин, але він також зменшує розщеплення жиру.
Чи робить різницю кардіст кардіо різницю?
Теоретично кардіо натщесерце здається здоровою стратегією втрати жиру - але що говорить наука? Результати неоднозначні. Одне дослідження показало, що особи, які робили кардіо натще, спалювали на 20% більше жиру в порівнянні з тими, хто заздалегідь заправлявся. Проте всі дослідження не такі оптимістичні. В іншому дослідженні учасники, які робили кардіо щогодини щодня три дні на тиждень натщесерце та не натощак, втрачали однакову кількість ваги через чотири тижні. Обидві групи харчувались низькокалорійною дієтою. Зміни у складі тіла були подібними і в обох групах.
Інші дослідження показують, що фізичні вправи в неголодний стан збільшують EPOC, також відомий як післяопік. Післяопік - це додаткові калорії, які витрачає ваше тіло після закінчення тренування. Одна з причин, що високоінтенсивні тренування настільки ефективні для втрати жиру, полягає в тому, що вони роблять сильніший післяопік. Більша інтенсивність, як правило, означає більш стійкий післяопік. Вправи з високою інтенсивністю з низьким запасом глікогену також можуть обмежити ваші результати. Чим енергійніше ви тренуєтесь, тим більше вашому організму потрібні вуглеводи (у формі глікогену), оскільки розщеплення жиру відбувається повільніше.