Щоденна хвиляста періодизація (DUP) Зростання м’язів Тренування М’язи та сила
Підсумок тренування
Опис тренування
Можливо, ви тренувались кілька місяців, а може, під дванадцять років сидите під решіткою. У будь-якому випадку, вас, мабуть, заваляли програми, що рекламують найновіші та найкращі методи, щоб підняти вас і підтримати у прекрасній формі протягом усього життя.
Звичайно, лінійна періодизація може спрацювати для деяких спортсменів, і є багато людей, які обіцяють свою безсмертну любов до підходу 5x5. Прогресивне перевантаження є одним з головних основних принципів сили та кондиції, тому немає сумнівів, що додавання більшої ваги на кожному занятті буде працювати.
Однак, можливо, пора переоцінити, чи це найбільш оптимальний підхід для кожного атлета? Що станеться, якщо ти любиш різноманітність та самостійні експерименти? Чи не здається вам, що це буде трохи нудно, зафіксовано в одному шаблоні з невеликими відхиленнями протягом декількох місяців?
Я, звичайно, не погоджуюся на стрибки програми, оскільки це одна з основних причин, чому багато хто ніколи не бачить якогось довгострокового прогресу в своїх ліфтах. Але, можливо, настав час вивчити навчання в новому світлі та розглянути деякі допоміжні змінні, які можуть покращити ваше програмування.
Останнім часом було проведено чимало досліджень з теми, відомої як щоденна хвиляста періодизація (DUP). Отже, що це таке, як ви його застосовуєте, і чому він (потенційно) кращий за традиційний підхід?
Відповіді можуть вас здивувати ...
Ти вчишся сьогодні
Що стосується сили та кондиціонування, ми знаємо, що Ефект повторного поєдинку стверджує: «наступні напади однієї і тієї ж вправи, що повторюються протягом декількох днів до кількох місяців, не завдають такої шкоди, як перший поєдинок». 1 По суті, ваше тіло добре адаптується до подразників, щоб підтримувати гомеостаз.
Зазвичай періодизація обертається навколо концепції маніпулювання конкретними змінними, щоб максимізувати адаптацію навчання протягом року. Це може бути здійснено різними способами - лінійний, зворотний лінійний, хвилеподібний, блоки, хвилі, фази тощо. Я не буду втомити вас з описом кожного методу та досліджень, що стоять за ним, але кожен має свій час і місце залежно від спортсмена та інших змінних тренувань.
Спочатку програми були побудовані на конкретних мезоциклах або блоках тренувань, призначених для створення специфічних адаптацій в опорно-руховому апараті або серцево-судинній системі. Таким чином, ти зазвичай стикаєшся з блоками сили, швидкості, потужності або гіпертрофії протягом цілого річного макроциклу.
Крім того, бонусні бали, якщо ви отримали посилання на Кевіна Харта вище.
Поглиблення щоденної хвилястої періодизації (DUP)
DUP обертається навколо ідеї високочастотних тренувань, змінюючи щоденний стимул (обсяг/інтенсивність/діапазон повторень/вибір вправ/тощо). Не просто загальновисока частота, але висока частота для конкретних підйомів з метою посилення рухового навчання шляхом багаторазового впливу одного і того ж руху в різних умовах (сет/повторення).
Отже, тепер, замість того, щоб зосередитись на одному і тому ж компоненті протягом 4 тижнів у кліпі, ви можете зосередитись на кількох компонентах протягом одного тижня навчання. Скажімо, зараз ви використовуєте 3 тренування на тиждень, і здебільшого ви зосереджуєтесь на силі за допомогою простого лінійного підходу 5x5. Ну, тепер ви поділите свої тренування на 3 тренування, кожна з явною метою: сила, сила та гіпертрофія.
Якщо ви хочете залишатися базовим, вам не потрібно коригувати щось інше у своєму тренуванні, крім сетів та повторень, щоб змінити мету кожного тренувального заняття. Однак є цілий ряд інших ласощів, які ви могли б додати, якби зрозуміли, як їх ефективно програмувати (ВСР, відсотки падіння навантаження, RPE тощо); Я просто пропоную вам дуже базовий план та розуміння методології, щоб ви могли сьогодні застосувати її у своєму власному тренінгу.
Добре, тепер у вас є основна суть, настав час вибрати деякі вправи, принципи перевантаження та зробити деякі успіхи. Ось дуже вирізаний і сухий контур DUP:
| Передній присідання (піраміда вгору) | 4 | 5 |
| Лава із закритим зчепленням | 4 | 5 |
| Трейл-бар з пастки | 5 | 3 |
| Принцип перевантаження: Додайте додаткову вагу, як тільки всі призначені повторення можуть бути виконані. | ||
| Передній присідання | 5 | 2 |
| Пауза Лава | 3 | 3 |
| Швидкість Сумо Deadlift | 10 | 1 |
| Принцип перевантаження: Додайте 2 додаткові підходи до кожної вправи з заданою вагою. Як тільки всі набори можуть бути завершені, збільшуйте вагу. | ||