Швидке, 10-хвилинне кардіотренування, яке ви можете робити щоранку САМО
Почніть свій день із цієї швидкої рутини без обладнання!
Якнайбільше використовувати свої ранки не означає, що вам потрібно вставати на дві години раніше, щоб просто вписатися у тренування - і це 10-хвилинне кардіотренування це підтверджує. Ми розробили цю швидку кардіотренування, щоб ви могли швидко потренуватися, а потім повернутися до своєї напруженої ранкової рутини.
Це швидке кардіотренування займає всього чотири ходи, і для нього не потрібно ніякого обладнання. Це тренування в стилі HIIT, це означає, що під час робочих інтервалів ви повинні наполягати на собі. Подумайте про шкалу 1-10, де 1 повністю перебуває в стані спокою, 5 зручно важко, а 10 - це всебічне зусилля, яке ви не можете тримати більше кількох секунд. Для цього тренування ви хочете працювати приблизно о 7 (крім випадків відпочинку, звичайно).
Говорячи про те, наскільки важко ви рухаєтесь, ми запропонували три варіанти нижче, так що ви можете вибрати робочий інтервал, який підходить саме вам під час цього 10-хвилинного кардіотренування. Якщо ви новачок у ранкових тренуваннях, можливо, ви захочете розпочати з 30/30. Це означає, що ви будете робити кожну вправу 30 секунд, а потім відпочивати 30 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи. Оскільки кожен з цих ходів виконується протягом часу, сфокусуйтеся спочатку на формі, а не на тому, скільки повторень ви можете втиснути. Коли ви вивчите ходи, ви почнете набирати темп. І ще одне підняття: Хоча тренування складає всього чотири ходи, ви зробите по одному ходу (бічний випадок до однометрового стрибка) з кожного боку, отже, вся схема триває п’ять хвилин. Зробіть схему двічі, і це ваша 10-хвилинна кардіотренування!
Якщо у вас є кілька зайвих хвилин, ми пропонуємо швидке розслаблення, перш ніж стрибати в душ, складіть легкий сніданок і продовжуйте свій день.
Перш ніж зануритися в яку-небудь вправу, важливо розпочати з розминки. Ви можете зробити це як одне, так і одне за своїм - лише переконайтеся, що ви не катаєтесь прямо з ліжка і не впадаєте в цю кардіо-процедуру.
Наша модель, Деніз Гарріс, є сертифікованим NASM персональним тренером та інструктором пілатесу, що базується в Нью-Йорку.
Тренування
Інструкції:
Робіть кожен рух нижче, щоб пройти певний час, а потім відпочиньте. В кінці всієї схеми відпочиньте 60 секунд. Потім повторіть схему ще раз.
- Новачок: 30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку між ходами
- Середній: 40 секунд роботи, 20 секунд відпочинку між ходами
- Додатково: 50 секунд роботи, 10 секунд відпочинку між ходами