Швидкі тренування ніг жінки; s здоров’я
Змішайте їх зі своїм розпорядком дня.
Незалежно від ваших цілей у фітнесі, вам потрібні міцні ноги, щоб їх досягти. Але з такою великою кількістю варіацій випадів, присідань і поштовхів, і, ну, список можна продовжувати, як ви максимально використовуєте свої дні на ногах? Спробуйте ці чотири різні (і прості) способи змішати і поєднати ваші основні кроки в неефективні процедури, щоб посипати протягом усього тижня
1. Розминка
Незалежно від того, яке тренування ви запланували, використовуйте цю пару, щоб розпочати сеанс. "При спільному виконанні цей дует допомагає розкрити стегна з обох кутів - горизонтальний для присідання, вертикальний для випаду - і полегшує дію колінного суглоба, і все це при підготовці м'язів до будь-якої наступної діяльності", - говорить Бойс. Ви також поліпшите обсяг рухів за допомогою двох додаткових налаштувань: внизу присідання акуратно відсуньте коліна назовні ліктями; коли ви кидаєтеся, злегка змістіть стегно задньої ноги вперед і дотягніть протилежну руку над головою. Витратьте дві з половиною хвилини на кожну вправу, повільно рухаючись через кожне повторення.
- Келиховий присів у вазі тіла з 3-секундним утриманням
- Утримуйте зворотний випадок, утримуючи і дотягнувшись 3- 5-секундне утримання, чергуючи сторони
Пов’язане: „Я робив 100 випадів на роботі щодня протягом місяця - ось що трапилось“
2. Схема живлення
Це 15-хвилинне тренування починається з найскладніших нервово-м’язових рухів (присідання) і закінчується вправою, яка вимагає найменшої нервової уваги для виконання (витягування). "Це найефективніший спосіб виконати якомога більше якісної роботи - тобто з твердою формою та максимальною силою - як можна раніше, ніж ви втомитеся, тому що ваше тіло є найбільш підготовленим на початку кожного сету", - говорить Бойс, який рекомендує стукати виходьте цю дитину два-три рази на тиждень. Підтримуйте частоту серцевих скорочень (бонусне кардіо!), Виконуючи зв’язку як швидкий темп: Виконайте встановлену кількість повторень для кожної вправи, переходячи від одного до наступного без відпочинку. Якщо потрібно, швидко зробіть видих, а потім повторіть протягом трьох або чотирьох раундів.
- Кубовий присідання 8-10 повторень
- Дефектний зворотний випад 10 повторень на сторону
- Посилення гантелей 10 повторень на сторону
- Витягування на одній нозі 12-15 повторень на сторону
Нудно регулярних присідань? Струсіть речі за допомогою цих присідань, натхненних танцями:
3. Набір сили
Коли ви кидаєте виклик своїй нижній половині значним опором (ми говоримо про 40, 50, 60 фунтів і більше), ви розщеплюєте м’язові волокна, які ваше тіло відновлює в день відновлення. Результат? Більші, чіткіші м’язи для струнких ніг і похмурого прикладу. Ці два кроки дозволяють вашому тілу безпечно справлятися з цими навантаженнями, оскільки вся ваша мускулатура нижньої частини тіла активізується, створюючи менше навантаження на верхню половину, пояснює Бойс. "Ви також тренуєте одночасно свої двосторонні [двоногі] та односторонні [одноногі] системи, що є найкращим з обох світів для хорошого щоденного руху". Вкладайте це тренування у свій розпорядок дня раз на тиждень, використовуючи вагу, якою ви можете управляти лише 10 присідань одночасно. (Примітка: Це, мабуть, важче, ніж ви думаєте - воно повинно становити принаймні 25 відсотків ваги вашого тіла.) Виконайте пару як надгрупу: Виконайте всі повторення першої вправи (це буде 20 повторень, 10-секундний відпочинок перерви між кожним міні-набором), а потім негайно перейдіть до другого. Відпочиньте до двох хвилин, а потім повторіть ще п’ять разів.