Швидкість метаболізму в стані спокою та його вплив на склад вашого тіла - FitnessGenes®
Четвер, 13 квітня 2017. Автор Пол Роуз
Оцінюючи цілі будови тіла, більшість людей прагнуть набрати м’язи або втратити жир. Найчастіше вони хочуть робити те й інше одночасно. Відправною точкою для будь-якої з цих цілей будови тіла є оцінка загальної кількості споживаних калорій (ккал).
Простіше кажучи, коли споживання калорій (те, що ви їсте), перевищує витрати калорій (те, що ви спалюєте), ви набираєте вагу ваги. Те саме стосується і втрати ваги через масштаби: споживання калорій менше витрат калорій. Технічне обслуговування відбувається, коли вони рівні.
Однак, незважаючи на те, що багато людей обговорюють втрату ваги з точки зору ваги, набагато доцільніше дивитися на втрату ваги з точки зору складу тіла. Так, можливо, ви захочете схуднути, але конкретніше ви намагаєтеся втратити жир, одночасно набираючи/підтримуючи м’язи.
На жаль, оскільки більшість ваг не можуть розрізнити нежирну масу та масу жиру, загальне споживання калорій не обов'язково найкраще оцінювати, дивлячись лише на вагу ваги.
Загальна кількість калорій, необхідних людині щодня, залежить від ряду різних факторів, включаючи вік, масу тіла, рівень активності, стать, дієту, програму тренувань, склад тіла та генетику. Перш ніж ми можемо визначити енергетичні (калорійні) потреби людини, ми повинні спочатку розглянути ці фактори, які визначають здатність людини використовувати спожиті калорії.
Що таке базальний рівень метаболізму?
Базальна швидкість метаболізму (BMR) - це потреба в енергії для підтримки основних функцій організму, таких як дихання, кровообіг, а також переробка шлунково-кишкового тракту та нирок, коли організм перебуває у стані спокою.
BMR найбільше сприяє загальним витратам енергії людини; що становить приблизно 65-70% щоденного спалювання калорій. 1,2,3.
У чому різниця між базальним показником метаболізму та швидкістю метаболізму в стані спокою?
Хоча часто взаємозамінні BMR та RMR (швидкість метаболізму в спокої) дещо відрізняються. BMR вимірюється після нічного голодування. Точніше, це означає, що від 12 до 14 годин лежати абсолютно нерухомо на спині без їжі - не найприємніший експеримент.
RMR, з іншого боку, не вимагає періоду голодування, тому завдяки простоті використання порівняно з тестуванням BMR, він став найпоширенішим підходом для проведення вимірювань.
Оскільки ви більш активні під час вимірювання RMR порівняно із абсолютно нерухомим станом, необхідним для вимірювання BMR, RMR вищий за BMR в середньому приблизно на 10-20%.
Фактори, що впливають на RMR
Ваше співвідношення жиру та нежирної маси тіла. Навіть у стані спокою м’язова клітина метаболічно набагато активніша, ніж жирова клітина. Варіації маси без жиру пояснюють приблизно від 70 до 80% різниці в RMR серед осіб. 4, 5, 6.
У молодих людей рівень метаболізму, як правило, вищий, ніж у людей старшого віку, в основному через їх вищу худорляву масу тіла та активніші гормональні процеси.
Погані харчові стратегії, такі як дотримання загальноприйнятих дієт. вживання занадто мало їжі, вживання їжі з дефіцитом поживних речовин або недоїдання знижує рівень метаболізму.
Ефективність інсуліну, секреція кортизолу та інші гормональні відхилення, такі як гіпо або гіпертиреоз, можуть впливати на рівень метаболізму.
Зміна температури або висоти може зіграти роль у швидкості метаболізму людини. Збільшення тепла, холоду або висоти змушує тіло працювати більше, щоб регулювати та підтримувати гомеостаз, отже, збільшуючи коефіцієнт ЯМР.
Ряд генів відіграє роль у швидкості метаболізму людини. Тут, у FitnessGenes, ми зосереджуємось на тому, щоб направити вас у правильному напрямку, коли мова заходить про стратегії тренувань та харчування, щоб допомогти збільшити найбільші компоненти загальних енергетичних витрат - збільшити загальну м’язову масу та генетично оптимізувати вибір харчування та тренувань.