Силові тренування для жінок
Пані, ви хотіли б нарешті взяти участь у фітнес-програмі, яку ви можете робити вдома, створеній для жінок? Чи стає привабливим ставати сильнішими, з худорлявими довгими м’язами? Фітнес-експерт Віні Лінгвіч приєднався до нас 12 липня 2005 року.
Якщо у вас є питання щодо вашого здоров’я, вам слід проконсультуватися зі своїм особистим лікарем. Ця подія призначена лише для ознайомлення.
МОДЕРАТОР: Ласкаво просимо до WebMD Live, Wini. Дякуємо, що приєдналися до нас сьогодні. Мені завжди казали, що жінки не повинні тренуватися для сили. Очевидно, це міф?
ЛІНГВІЧНА: Абсолютно міф. Жінки повинні бути сильними. Вони повинні бути сильними, щоб підняти своїх дітей, нести їх портфелі та пройти через життя.
МОДЕРАТОР: Що ви можете зробити, щоб збільшити свою силу, не виглядаючи як Арнольд?
ЛІНГВІЧНА: Зовсім неможливо виглядати як Арнольд. На жаль, цей страх стримує багатьох жінок від вдосконалення свого тіла. Програма Lean, Long & Strong пропонує вправи, які ви можете робити вдома, щоб зміцніти та отримати чіткість у своєму тілі. У жінок немає тестостерону, щоб отримати великі м’язи. Навіть якщо вони піднімали важкі тягарі, виглядати Арнольдом досить важко. Насправді, більшості хлопців досить важко виглядати як Арнольд.
Силові тренування дадуть чіткість і зміцнять вас, але не збільшать об’ємність. Головне - правильні вправи у поєднанні з розумною дієтою та порцією аеробіки. Вправи, які жінки найчастіше виконують для виявлення чіткості, насправді не працюють. Вони роблять сотні і сотні повторень, проводять години і години на біговій доріжці і дивуються, чому їхні тіла не змінюються. Отож саме час спробувати силові тренування.
ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Скільки силових тренувань потрібно робити на тиждень, щоб показати результати?
ЛІНГВІЧНА: Я б запропонував три дні на тиждень силових тренувань, щоб отримати результат. Якщо ви тільки починаєте, два дні в порядку, але три дні на тиждень принесуть вам найкращі результати. Ваші тренування не повинні бути тривалими, проте вони повинні бути ефективними при правильних вправах.
Продовження
ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Скільки часу має тривати кожне заняття з обтяженнями?
ЛІНГВІЧНА: Ваше заняття з обтяженням може тривати від 15 до 45 хвилин, залежно від того, що ви робите. Більше - не обов’язково краще. Ви хочете мати гарну програму, яка б’є по м’язах, не перестараючись. Ваше тренування не повинно тривати більше 45 хвилин - вершини. За 15 хвилин ви можете чудово потренуватися, якщо у вас є правильна процедура.
ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Які "правильні" вправи?
ЛІНГВІЧНА: Правильні вправи - це вправи, які функціонально використовують все ваше тіло. Я маю на увазі, що ви не сидите на машині, штовхаючи ногу вагою. Коли в реальному житті ти сидиш на верстаті і штовхаєш гиру ногами? У реальному житті ви стоїте, кидаєтесь, нахиляєтесь і піднімаєте.
Я рекомендую вправи, які імітують те, що ти робиш у реальному житті, наприклад, вправи стоячи з використанням ваги тіла. У цих вправах не тільки використовуються м’язи, на які ви націлені, наприклад, коли ви робите випад, коли ви працюєте на ногах, вони також кидають виклик основним м’язам, а саме м’язам живота та попереку. І вони кидають виклик вашій координації, яка вам потрібна в реальному житті.
МОДЕРАТОР: Вправи прекрасно проілюстровані чудовими фотографіями в книзі Віні. Вони чітко дають зрозуміти, що ви повинні робити і як ви повинні це робити.
ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Якщо ви будете робити кардіотренування в той самий день, що і ваги, або змінювати дні?
ЛІНГВІЧНА: Найкращий сценарій - це робити в інший день. Але в нашому напруженому житті іноді нам потрібно робити тренування в той же день. Ви хочете отримати енергію для тренування силових тренувань, тому намагайтеся робити кардіотренування у вихідні дні, принаймні на початку.
Аеробіка дійсно важлива. Ніхто не вмирає від слабкого біцепса. Тож обов’язково займайся аеробікою. Але саме силові тренування, опустивши руки, найкраще змінюють тіла.
ПИТАННЯ ЧЛЕНА Чи настільки ефективні стрічки опору, як гирі для силових тренувань?
Продовження
ЛІНГВІЧНА: Ні. Стрічка опору краща ніж будь-яка стрічка, і для деяких вправ вона може бути дуже ефективною, наприклад, робота з аддуктором та викрадачем (внутрішні стегна), коли вам потрібно рухати ногами латерально. Якщо ви були в дорозі, і все, що у вас було, - це група резистентності, це було б непогано, але в ідеалі ви хочете мати змогу збільшувати кількість ваги, яку ви використовуєте, коли ви стаєте сильнішими, і жодного способу це не зробити єдиний діапазон. Якщо це все, що у вас є, це краще, ніж взагалі нічого не використовувати.
Є багато вправ в Lean, Long & Strong, які взагалі не вимагають ваги. Вам не потрібні гантелі або стрічки опору. Ці вправи покладаються на масу тіла, таку як випад, випади та віджимання. У міру того, як ви покращуєтесь у певних вправах, ви додаєте ваги, щоб збільшити складність. З групою важко визначити, скільки ваги ви маєте.
ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Який тип ваги ви рекомендуєте?
ЛІНГВІЧНА: Я рекомендую набір гантелей для початку, можливо, 5 фунтів, 8 фунтів і 10 фунтів, залежно від рівня фізичної підготовки.
Я дуже віддаю перевагу гантелям, ніж тренажерам, з причин, про які я вже говорив раніше. Іншими словами, якщо ви сідаєте на машину і щось натискаєте, ви справді добре стаєте сидіти на машині і щось натискати. Якщо ви сидите на м'ячі або стоїте в присіданні і натискаєте на гантелі, ви не тільки працюєте на плечах, але і на основних м'язах, а саме на черевному відділі та попереку, і кидаєте виклик своїм рівновага та координація. У реальному житті нам потрібні всі ці речі.
ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Вам потрібно щодня ходити в тренажерний зал на тренування?
ЛІНГВІЧНА: Ні. Ви можете робити тренування в Lean, Long & Strong вдома або в тренажерному залі. Ви можете робити тренування вдома з набором гантелей та килимком - і мені дуже подобається м’яч для вправ. Якщо ви любите ходити в тренажерний зал щодня, обов’язково варіюйте тренування і не піднімайте тяжкості щодня.
Продовження
Люди думають, що фітнес - це штатна робота. Підготовка повинна покращувати все ваше життя, а не все життя. Ви хочете, щоб ви могли робити тренування, а потім піднімати дітей, підніматися сходами, нести продовольчі товари і відчувати себе розслабленим, не турбуватися про те, щоб бути в тренажерному залі годинами.
ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Тож ви рекомендуєте вільну вагу тренажерам?
ЛІНГВІЧНА: Так. Вільні ваги роблять для вашого тіла більше, ніж тренажери.
ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Чи має значення розмір м’яча для вправ?
ЛІНГВІЧНА: Так. Якщо ви зростаєте менше п’яти футів, використовуйте 45-сантиметровий м’яч для вправ. Якщо вам менше п'яти футів шість 55 сантиметрів, а якщо між 5 футами 7 і 6 футів 1, використовуйте 65-сантиметрову кульку. Хороший спосіб перевірити це: якщо у спортзалі є кілька м’ячів або ви пробуєте це в магазині, ви повинні мати можливість зручно на ньому сидіти під кутом 90 градусів.
Якщо ви новачок, існує спеціальний м’яч, який називається фізіоболом. Його зображення є на моєму веб-сайті, який є www.leanlongandstrong.com. Це схоже на арахіс, і це більше для початківців, тому що він котиться лише вперед і назад, а не вперед і назад і в сторону. Фізіо-рулет - чудовий варіант для початківців.