Силові тренування понад 50 років. Найкращі вправи для жінок після 50 років
Силові тренування є ключовими для збереження здоров’я у віці.
Я досліджував життя десятків підтягнутих, невтомних людей похилого віку, досліджуючи та писаючи «Секрети найздоровіших людей у світі». Їх головний секрет успішного старіння? Ну, це була не дорога добавка. Насправді це було щось, доступне для кожного з нас безкоштовно: силові тренування.
Незалежно від вашого віку, є багато вагомих причин, щоб розпочати силові тренування. По-перше, бути сильнішими просто полегшує вам життя - ви можете робити такі речі, як нести більше продуктових мішків від машини до свого будинку, піднімати валізу у верхній відсік без будь-якої допомоги та підкорювати неможливо відкрити банки з соусом із спагетті. Більше того, збільшення м’язової маси підвищує здатність вашого тіла спалювати жир - це означає, що вам буде легше залишатися струнким із віком, - і підтягнуте статура може стерти роки з вашого тіла. Силові тренування також покращують вашу кісткову масу та допомагають підтримувати або покращувати рівновагу.
Ось чому я рекомендую ці п’ять вправ своїм пацієнтам, яким старше 50 років. Вони надзвичайно легко працюють на суглоби, націлюються на основні групи м’язів і зміцнюють ключові ділянки, які, як ми старіємо, слабшають. Вам також не потрібні ніякі ваги. Ці рухи використовують вагу вашого тіла або стрічку як опір для нарощування м’язів. Робіть цю схему один-три рази на тиждень.
Основні м’язові волокна, як правило, скорочуються і стають менш еластичними з віком, що може створювати більше навантаження на спину. Дошки - це один з найкращих кроків, який ви можете зробити, щоб зберегти міцність основних м’язів.
Як це зробити: Покладіть передпліччя на підлогу, лікті вирівнявши нижче плечей, а руки паралельно тілу приблизно на ширині плечей. Закрийте руки в кулаки. Вставте пальці ніг у підлогу і стисніть сідниці, щоб стабілізувати нижню половину тіла. Будьте обережні, щоб не зафіксувати коліна. Нейтралізуйте шию і хребет, дивлячись на підлогу приблизно на ногу перед руками. Ваша голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом. Спробуйте затримати це положення протягом 20 секунд. Коли вам стане зручніше, а серцевина зміцніє, тримайте дошку якомога довше, не жертвуючи формою чи диханням.