Сім речей, які потрібно знати про націю вуглеводів
- Правильними дієтичними жирами є добре.
- Білок є дуже добре.
- Вуглеводи є. ну хитрі маленькі сволочі.
Як хлопець, який хоче наростити м’язи та уникнути надлишкового набору жиру, я був повсюдно, коли справа стосується вуглеводів. В одній крайності, я одержимий єдиним вуглеводом, який ви можете знайти в яйці. З іншого боку, я набиваю себе млинцями та сиропом кілька разів на день.
Вуглеводи - це вогненна руда світу макроелементів: стільки можливостей, стільки небезпек.
То що нового у дослідженнях вуглеводів? Що в голові сьогоднішніх провідних науковців з питань харчування? Є лише один експерт з харчових продуктів, який сидить у важких місцях, доктор Лонні Лоуері.
1 - Вуглеводи, заморожування та підсмажування: трапляється кумедна річ.
Підбирання рівня інсуліну в неналежний час - це погана новина для вашої статури. Але все-таки піднімаємо це на правильно Час - приблизно під час тренувань із бодібілдингу в стилі дупу - може робити чортові магічні речі, коли йдеться про навантаження на м’язи. Це явище навіть отримало назву: 3-й закон про м’язи.
Ви знаєте угоду: Глікемічний індекс, або ГІ, є мірою впливу вуглеводів на рівень цукру в крові. Вуглеводи, які швидко розщеплюються під час травлення, швидко виділяючи глюкозу в кров, мають високий ГІ. Вуглеводи, які розщеплюються повільніше, вивільняють глюкозу поступово в кров, тому у них низький ГІ.
Білий хліб, який їли поодинці, завжди був стандартною їжею для ГІ. Але залиште доктору Лоурі знайти тут цікавий поворот.
"Якщо ви заморозите або підсмажите шматок білого хліба, це змінить свій глікемічний індекс", - говорить Лоуері. "Більшість людей цього не усвідомлюють".
У 2008 році дослідники нагодували випробовуваних білим хлібом і зробили стандартний тест кривої глюкози. В інші дні піддані їли білий хліб, який заморожували, а потім розморожували. Далі вони підсмажили хліб і, нарешті, спробували поєднання заморожування та підсмажування. Результат?
Якщо заморозити білий хліб (тоді, звичайно, розморозити його) і з’їсти, він має на 31% нижчий глікемічний індекс. Іншими словами, вуглеводи діють повільніше. В основному заморожування крохмалю, здається, змінює ситуацію.
"Але стає краще", - додає Лоуері. "Якщо ти тост білого хліба він має на 25% нижчий ГІ порівняно із звичайним білим хлібом ".
Добре, то що трапляється, коли ти замерзаєш тоді тост білий хліб? Ви отримуєте хліб з 39% нижчим глікемічним індексом.
Дуже цікаво, так? Але більшість із нас, мабуть, і без того не стукають білим хлібом. То чи це працює із цільнозерновим хлібом та, моїм улюбленим, хлібом Єзекіїля? Ну, дослідження проводилося лише на білому хлібі, і доктор Лоурі хотів би, щоб це тестували на інших крохмалях, але це може також стосуватись здорових хлібних виробів.
Тож, якщо вам подобається час від часу білий хліб як ласощі, кидайте коровай у морозильну камеру, коли дістанете його додому. Або, якщо ви застрягли в бабусиному домі під час канікул і вас змушують з’їсти залишки бутерброда з індичкою на чудовому хлібі, ви можете заморозити, а потім підсмажити його, щоб зменшити ГІ та, можливо, зменшити будь-які наслідки розладу абс.
2 - Раз і назавжди: квасоля - це хороші вуглеводи!
Квасоля настільки низька, що стосується глікемічного індексу, що доктор Лоурі пропонує людям їсти їх навіть на дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Насправді, можливо, настав час просто вийти і сказати: квасоля - це як зелені овочі: їжте майже усе, що хочете. маючи на увазі проблеми з газом, будь ласка!
"Якщо глікемічний індекс дорівнює приблизно 100 шкалам, то речі у підлітковому та двадцятому віці потрапляють у ваш кровотік так повільно, що рівень глюкози зростає дуже поступово - так повільно, що вони майже не виникають", - говорить Лоуері. Дійсно, офіційно прийнятим визначенням "низький ГІ" є діапазон ГІ 55 або менше.
Доктор Лоурі зазначив, що коли він брав участь у бодібілдингу та "бігав за вуглеводи", квасоля стала для нього: їжею, яку він міг наситити, не руйнуючи своєї суворої підготовки до змагань.
Тепер вам слід бути обережними з пов’язаними з бобами ефектами, що виробляють пердень, крім того, вони настільки багаті клітковиною, що, можливо, вам захочеться «полегшити» вживання багато квасолі. Тим не менше, просто немає причин боятися квасолі, навіть якщо ви низьковуглецеві.
До речі, доктор Лоурі також використовує борошно з білої квасолі у рецептах для прокручування клітковини та зниження ГІ. Ви можете замінити близько 25% звичайного борошна, що вимагається у більшості рецептів, бобовим борошном, не смакуючи занадто «бобовим».
3 - Казки з лабораторії: Навантаження вуглеводів проти монстрів
Доктор Лоурі любить робити власну версію Казки із склепу. Тільки замість склепу це лабораторія, а замість відра з кров’ю це відра з вуглеводами. У цьому випадку пирожна начинка.
"Я був учасником дослідження навантаження вуглеводів ще в аспірантурі", - каже доктор Лоуері. "Чоловіче, це було весело. Ми говоримо про те, щоб їсти пиріг цілими днями! Ми вживали 9 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Це було божевільно.
"Після того, як ми закарбувались, замість того, щоб робити звичайні фізичні вправи, такі як тестування продуктивності на біговій доріжці, ми проводили візуальні оцінки за допомогою камери і використовували рулетки, щоб дивитись на обхват м'язів. Дивно, але навіть при завантаженні вуглеводів монстра ми не могли не вимірюю збільшення обхвату м'язів ".