Сироватка або казеїн, який найкращий
Що стосується якісних джерел білка, то ті, що надходять з молочних джерел, мають найкращі результати. Сироватка та казеїн - два основні білки, які можна знайти в молоці, і доступні білкові добавки, що містять різні форми сироватки та казеїну, такі як сироватковий концентрат, ізолят або гідролізат, казеїнат кальцію (казеїн, витягнутий з молока) та міцелярний казеїн, яка є найбільш «чистою» формою казеїну з усіх доступних. Деякі білкові порошки є «сумішними білками», що містять як сироватку, так і казеїн, а також є білкові порошки, отримані безпосередньо з молока, що містять концентрат або ізолят молочного білка, які зберігають сироватку та казеїн у пропорціях, що містяться в природі в молоці. Всі ці форми можна вважати «якісними» білками, але чи є якісь відмінності?
Коли ми розглядаємо, що таке „якість білка”, ми повинні розглянути кілька різних компонентів. По-перше, чи забезпечує він повний профіль незамінних амінокислот? По-друге, наскільки доступні амінокислоти, що містяться у джерелі білка, завдяки його засвоюваності? І нарешті, скільки лейцину він містить?
Що стосується молочних білків, вони добре засвоюються і містять повний спектр амінокислот, причому як сироватка, так і казеїн займають високе місце в цьому списку поряд із концентратом молочного білка, який займає перше місце у списку за основними рейтинговими показниками білка; PDCAA (скоригований показник засвоюваності білка амінокислот) та DIAAS (засвоюваний незамінний показник амінокислот).
Ці два показники впливають на те, яка частина амінокислот у джерелі білка засвоюється до виведення. DIAAS вважається більш точним відображенням якості білка, оскільки він впливає на інші „антижиттєві фактори“, які також впливають на травлення. Це важливо, оскільки будь-які амінокислоти, що переходять у товстий кишечник, можуть перетравлюватися бактеріями, створюючи тим самим помилкове враження, що вони всмоктуються в тонкому кишечнику, а саме в ідеалі, де ми хочемо, щоб вони всмоктувались у наш кровообіг для надходження в м’язи. . Це невелика проблема з повними джерелами рослинних білків, таких як соєвий ізолят, оскільки, хоча це хороше джерело білка, що відображається його оцінкою PDCAAS, він не настільки високо оцінюється як сироватка, концентрат молочного білка та інші тваринні білки при використанні ДІААС 1 .
Однак є дві інші сфери, які нам, можливо, доведеться врахувати, вибираючи між казеїном, сироваткою та іншими джерелами білка; швидкість їх перетравлення та всмоктування та вміст лейцину. Сироватковий білок швидше засвоюється і всмоктується в організмі, а типова порція 30 г має достатньо лейцину, щоб викликати синтез м’язового білка. З іншого боку, казеїн коагулює в шлунку, тому засвоюється набагато повільніше, але забезпечує набагато стійкіший запас амінокислот протягом декількох годин після прийому. Однак казеїн має нижчий вміст лейцину, тому не максимізує реакцію на синтез м’язового білка.