Six Pack Abs Diet Остаточний план дієти, який потрібно розірвати
13 жовтня 2016 р. Лейн Гудвін
Дієта на шістьох абс - це мистецтво, коли ви харчуєтесь, щоб одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи. Втрачайте достатню кількість жиру та нарощуйте достатню кількість м’язів, тоді ви будете розірвані.
Коли я вирішив отримати шість абс, я не мав уявлення про те, як дотримуватися дієти для розривання абса. Я провів багато досліджень, спробував і провалив багато дієт, поки нарешті не зрозумів все це і не придбав собі розірване тіло з шістьма абс. У цій статті я поділюсь з вами усім, чому я навчився, щоб ви не витрачали свій час на ті самі помилки, що і я.
Чи мають значення калорії?
Я марнував роки, дотримуючись дієтичних рекомендацій популярних дієтологів, які стверджували, що калорії не мають значення для втрати жиру. Вони наводили вагомі аргументи щодо глікемічного індексу, інсуліну, лептину та купу інших марних фігней. Я безглуздо наслідував їхню пораду скоротити вуглеводи і їсти жирну дієту, сподіваючись отримати шість абс. Незважаючи на те, що я терпів болісне випробування невживанням вуглеводів місяцями, я не наблизився до своєї мети - зменшити кількість жиру в організмі до рівня розкопування живота.
Моя поїздка до Південно-Східної Азії в ті часи відкрила око. Я подорожував до Таїланду, Лаосу, Камбоджі та Філіппін та проводив час із місцевими жителями. Рис є основною їжею південно-східної Азії. Вони їдять рис з кожним прийомом їжі. Рис має високий глікемічний індекс, тому він повинен підвищити рівень інсуліну та зробити його жирним. Але жителі Південно-Східної Азії - одні з найбідніших людей на планеті. Я зрозумів, що мене обдурили. Вуглеводи не були ворогом. Я почав їсти більше вуглеводів і рахувати калорії. Це було найкраще дієтичне рішення, яке я прийняв, прагнучи розірвати мене. Я отримав шість упакованих абс після кількох місяців підрахунку калорій. Мало того, але якість мого життя стрімко зросла після повернення до вживання вуглеводів. Дієти з низьким вмістом вуглеводів висмоктують і тренуються, не вживаючи достатньо вуглеводів, вичерпно.
Ваше тіло регулює вагу вашого тіла залежно від споживаних калорій. Всі популярні дієти Популярні дієти: науковий огляд. Фрідман, Кінг, Кеннеді. Вересень 2012 р. '> 1 підступно намагаються допомогти вам досягти дефіциту калорій, одночасно кажучи вам, що калорії не враховуються. Правда в тому, що калорії дійсно рахуються Калорії дійсно рахуються. Кінселл, Ганнінг, Майклз, Річардсон, Кокс, Лимон. Березень 1964 '> 2. Дефіцит калорій є обов’язковим для схуднення. Однак втрата ваги не завжди дорівнює втраті жиру, особливо коли ви тренуєтесь нарощувати м’язи, коли втрачаєте жир.
Чи можете ви втратити жир і наростити м’язи одночасно?
У випадку отримання розірваної статури з шістьма абсами, все ускладнюється, тому що просто втратити жир і схуднути недостатньо, щоб розірвати. Ви також повинні нарощувати м’язи. Бодібілдери переживають періоди об’ємної обробки та різання. Спочатку вони переживають період наповнення, коли вони з’їдають більше калорій, ніж спалюють, з метою додавання м’язів у свою структуру. Вони неминуче набирають трохи жиру разом з м’язами, тому вони проходять період скорочення, щоб спалити жир, який вони набрали під час своєї основної маси.
Стратегія наповнення культуристів не підходить для початківців (якщо вони вже не худорляві), оскільки середній чоловік не є худорлявим за стандартами бодібілдингу. Стандарт бодібілдингу становить 6-10% жиру в організмі, що схоже на стандарт розривання. Для того, щоб мати розірване тіло з видимим набором із шести абс, ви повинні мати приблизно 8-10% відсотків жиру. За даними Вікіпедії, середній показник чоловічої статі становить 18–24%. Середній новачок, якому цікаво почати нарощувати м’язи, - це жир за стандартами бодібілдингу. Захоплений перспективою нарощування м’язів, багато новачок починає свою силову підготовку масово і в результаті стає товстішим (і розчарованим).
Це одна з причин, чому я рекомендую новачкам починати нарощувати м’язи, тренуючись з вагою. Коли ви новачок, ви можете скористатися явищем, яке називається «прибуток новачка» 3, щоб швидко набрати м’язи, одночасно втрачаючи жир. Тренування ваги тіла - це чудовий спосіб швидко наростити м’язи та створити чудову м’язову основу.
Нарощуйте достатню кількість м’язів і втрачайте достатню кількість жиру, тоді ви отримаєте розірвану фігуру із шістьма абс. Технічно ви можете нарощувати м’язи і втрачати жир одночасно без дефіциту калорій, але для цього вам потрібно наростити таку ж кількість м’язів, як кількість втраченого жиру. Однак це неефективна стратегія, оскільки швидкість росту м'язів набагато повільніша, ніж втрата жиру. Це причина, чому люди, які втратили 30+ фунтів жиру, є десятками десятка, але люди, яким вдалося набрати 30+ фунтів м'язів, надзвичайно рідкісні.
Існує кращий та ефективніший спосіб робити: створити дефіцит калорій, якого достатньо, щоб втратити жир з розумною швидкістю, але вживати достатню кількість калорій для нарощування м’язів одночасно. Ви також повинні брати до уваги тип калорій, які ви їсте, тому що вам потрібно буде вживати достатньо білка, щоб прогодувати м’язи, достатню кількість жиру для оптимізації ваших гормоноутворюючих гормонів та достатню кількість вуглеводів, щоб уникнути кетозу та підсилити тренування.
Скільки калорійного дефіциту слід створити для отримання розірваної статури за допомогою абс?
Скільки калорійного дефіциту ви можете створити, залежить від відсотка жиру в організмі. Існує багато способів виміряти відсоток жиру в організмі, починаючи від використання дешевого штангенциркуля до дорогого сканування DEXA, але порівняння вашого зображення тіла з наступним зображенням більш ніж достатньо для достатньо хорошої оцінки того, де ви знаходитесь у відсотках:
Далі з’ясуйте приблизні щоденні витрати калорій, ввівши в цей калькулятор TDEE свою стать, вік, вагу, зріст та рівень активності (безкоштовно). Вибирайте “помірні фізичні вправи” як рівень своєї активності, тому що я рекомендую вам тренуватися 4 рази на тиждень.
Дізнавшись щоденні витрати калорій та відсоток жиру в організмі, використовуйте наступну діаграму, щоб визначити денний дефіцит калорій, який потрібно створити:
Таблиця 1:% жиру в організмі - середній денний дефіцит калорій
Створення дефіциту калорій більше, ніж вказано на таблиці, пришвидшить втрату жиру, але оскільки я рекомендую продовжувати тренуватися, поки сидите на дієті, не рекомендується опускати нижче певного рівня споживання калорій. Якщо ви їсте занадто мало калорій, то ви будете занадто виснажені, щоб тренуватися. Зверніть увагу, що якщо відсоток жиру в організмі нижче 13%, то вам зовсім не потрібно створювати дефіцит калорій.
Оскільки ви продовжуєте втрачати жир (і нарощувати м’язи), ваші щоденні витрати калорій і відсоток жиру в організмі будуть постійно змінюватися. Відкоригуйте споживання калорій відповідно до змін у складі вашого тіла. Вам не потрібно надто думати про це. Щоб дізнатися відсоток жиру в організмі та щоденні витрати калорій, потрібна лише хвилина. Щотижневих або навіть щомісячних коригувань дієти буде більш ніж достатньо, щоб змусити вас рухатись до своєї мети - розірвати шість упакованих абс.