Скільки білка потрібно для максимального насичення Огляд дослідження
Нещодавно я написав статтю, що розвінчує міф про те, що білки завжди ситніші, ніж вуглеводи або жири. Я знав, що це буде суперечливо, базуючись на моїй статті, що розвінчує міф, що більшості людей потрібно більше 1,8 г/кг/день білка для максимального росту м’язів. Ця ідея лише повільно руйнувалася з часом, навіть після неодноразових експериментів, що підтвердили її, включаючи дослідження та мета-аналіз, співавтором якого я був. Головне, за що люди чіпляються зараз, - це неправильна інтерпретація довірчого інтервалу, але соломинки завжди є більше.
Однак я був приємно здивований тим, наскільки добре сприйняли мою статтю про білок та ситість. Вона швидко досягла понад 5000 публікацій у соціальних мережах і була підхоплена багатьма дуже розумними людьми в нашій галузі.
Хоча суперечливе, дослідження щодо насичуючого ефекту білка в моїй статті не було новим. Її просто пропустили або проігнорували, оскільки часто трапляються дані, що суперечать усталеним віруванням (всі люди схильні до цього, в тому числі і я). Мої студенти онлайн-курсу PT знайомі з усім цим дослідженням роками.
Що нового, тим не менш, є наступне дослідження в галузі поживних речовин, написане мною в співавторстві: «Насичуючий ефект дієт з високим вмістом білка на суб’єктів, що тренуються на стійкість до дефіциту енергії»
Що ми зробили
Як вказує назва, ми отримали групу серйозних силових тренерів обох статей для участі у 3-частинному дослідженні щодо ситного ефекту білка. Протягом 3 міні-експериментів ми порівняли споживання білка 1,8 г/кг/день проти 2,9 г/кг/день (0,82 г/фунт/день проти 1,32 г/фунт/день) та виміряли 3 найважливіші маркери ситості: гормони ситості, суб’єктивне насичення та споживання енергії. Ми використовували рандомізоване перехресне дослідження, тобто кожен учасник пройшов повне дослідження в обох умовах з періодом змиву між ними у випадковому порядку. Цей тип конструкції значно збільшує статистичну потужність, і насправді наше дослідження мало достатню статистичну потужність на основі нашого апріорного аналізу потужності.
- Фаза 1 - дієта з 20% дефіцитом енергії з високим або надвисоким споживанням білка. Враховуючи однакове споживання енергії, чи підвищений прийом білка допомагає зменшити наш голод?
- Фаза 2 вимірювала реакцію гострої ситості на тестову їжу з високим вмістом білка (0,7 г/кг) після обох умов, щоб побачити, чи звичне споживання білка змінювало реакцію на ситний ефект білка. Попередні дослідження показують, що існує звикання: споживання дієти з високим вмістом білка зменшує ситний ефект від прийому білка.
- Фаза 3 була дієтою за винятком: лише споживання білка в обох групах було зафіксовано на рівні 1,8 г/кг/день, і учасники мали змогу їсти стільки, скільки захотіли, поки ми вимірювали їх загальне споживання енергії та суб’єктивні маркери. Чи помірне споживання білка переїдало б більше через обмеження споживання білка під час дієти? Або група з високим споживанням білка страждає, коли повертається до більш помірного споживання білка?
Мені було надзвичайно полегше, коли ми дізналися, що ми досягли дуже хорошої прихильності учасників, що підтверджується змінами в складі тіла та повідомленим споживанням макроелементів, щоб ми могли продовжувати аналіз даних.