Скільки білка потрібно на день на рослинній дієті та 18 хаків, щоб зробити це легким
Якщо новий рік надихає вас харчуватися більше на рослинній основі, або вас надихнуло взяти участь у програмі Veganuary (їсти веганські страви протягом усього місяця січня), можливо, вам цікаво, скільки білка вам потрібно, і що більш важливо, прості способи насититися протягом дня. Ми попросили кількох зареєстрованих дієтологів поділитися своїми порадами та хаками, щоб ви могли почуватись впевнено, коли 89 різних людей запитують: "То як ви отримуєте достатню кількість білка ?!"
Скільки білка потрібно на рослинній дієті?
Люди настільки одержимі білками, але нам потрібно набагато менше, ніж думає більшість людей. Зареєстрований дієтолог-дієтолог та сертифікований NASM персональний тренер Уітні Інгліш Табе, штат Меріленд, РДН, поділилася, що в The Dietary Reference Intake (DRI) зазначено, що нам потрібно лише 0,8 г білка на кілограм ваги.
Щоб зрозуміти це число, просто розділіть свою вагу у фунтах на 2,2, а потім помножте це число на 0,8. Зареєстрований дієтолог Леслі Ланжевен, MS, автор Кухонна книга протизапальної кухні сказав, що можна піднятися трохи вище і з’їсти один грам білка на кілограм ваги. Тож для 150-кілограмової жінки вона з’їдала б від 54,5 до 68,2 грама білка на день.
Спортсмени повинні збільшити цю кількість і споживати десь від 1,2 до двох грамів білка на вагу тіла в кілограмах, запропонував Уїтні, залежно від інтенсивності вправ. Уітні додала, "для тих, хто робить легкі фізичні вправи, 1,2 грама на кілограм ваги (0,5 грама на фунт) достатня кількість білка".
"Що стосується схуднення, ви б дотримувалися цього діапазону", - сказала Леслі. Хоча втрата ваги заснована на дефіциті калорій, вона пояснила, що більший рівень споживання білка може допомогти при насиченні і допомогти вам менше їсти. Уітні додала, що ви також хочете зосередитись на тому, щоб їсти менше обробленої їжі та більше ситної цільної рослинної їжі, багатої клітковиною.
Якщо ви хочете відстежувати свої макроси, зареєстрована дієтолог Емілі Тіллс, штат Меріленд, CDN, сказала, що споживання білка має становити від 20 до 25 відсотків від щоденного споживання калорій ", або ви також можете взяти свою вагу і розділити її навпіл для іншого етапу, вища оцінка білка ".
Якщо ви розщеплюєте його за один прийом їжі, харчуючись три рази на день, Леслі сказала, що націлюється на 20-30 грамів білка, залежно від ваших особистих потреб. Емілі додала, що рослинний білок може бути складнішим, оскільки вам може знадобитися збільшити обсяг їжі, яку ви їсте, щоб задовольнити ваші потреби в білках.
Звичайно, якщо ви їсте різноманітну цільну рослинну їжу, Уїтні сказала, що у вас не буде проблем досягти своєї повсякденної мети. Ось кілька простих способів отримати більше білка у свій день.
Затирайте квасолю в вівсянку
Емілі сказала, що якщо ви хочете переконатись, що ви отримаєте достатню кількість білка до кінця дня, вам слід починати рано зі сніданку. Розімніть нут або білу квасолю на дно вашої миски або банки, а потім додайте інші інгредієнти вівсяної каші - ви навряд чи помітите квасолю, якщо розімніть їх досить добре. Спробуйте цей рецепт бананового кеш'ю на ніч. Якщо ви готуєте шоколадні вівсяні пластівці, використовуйте чорну квасолю.