Скільки їжі на день - коли; Як часто слід їсти щодня
На даний момент у вас майже всі аспекти вашого ідеального плану дієти зрозумілі.
Ви знаєте, скільки калорій з’їдати на день, скільки грамів білка, жиру та вуглеводів з’їдати на день, і ви добре уявляєте, які продукти повинні (а не повинні) найчастіше забезпечувати ці поживні речовини.
Отже, ви в основному знаєте всі подробиці плану дієти, які дозволять досягти вашої конкретної мети (втрата жиру, нарощування м’язів, здоров’я тощо) як можна ефективніше.
Зараз потрібно з’ясувати, як насправді організувати свій раціон та структурувати страви.
- Скільки їжі слід з’їдати на день? (3-разове? 6-разове?)
- Як часто слід їсти? (Часто? Нечасто? Кожні 3 години саме?)
- Якого розміру повинен бути кожен ваш прийом їжі? (Великий маленький?)
- Коли і в який час слід їсти ці страви? (Рано? Пізно?)
- Чи є певний час, коли ви повинні уникати їжі, і певний час, коли ви повинні їсти? (Ніч? Сніданок?)
Це все прокляті гарні запитання. Давайте відповімо їм ...
НАЙГОЛІШНІША частина організації вашої дієти
Вірте чи ні, я можу відповісти на кожне з наведених вище питань одним простим твердженням.
Не думаєте, що я можу це зробити? Добре тоді, перевірте це ...
Що б не змусило вас постійно харчуватися так, як ви повинні їсти, ЦЕ як слід їсти. Що б не було найбільш зручним, приємним та стійким для ВАС, саме таким чином ВАМ слід організувати свій раціон.
Чесно кажучи, це є одна правдива відповідь на кожне ваше запитання про те, скільки їжі їсти на день, коли/як часто ви повинні їх їсти і як ці страви повинні бути встановлені.
Чому? Тому що у вашому плані дієти найголовніше - це загальна кількість споживаних калорій та поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів) щодня.
Після того, як все це було встановлено на ідеальні рівні (як ми вже робили в цьому посібнику), все інше - це лише незначна деталь, яку слід налаштувати будь-яким способом змушує вас, швидше за все, дотримуватися цього.
Розгублений? Скептично? Думаєте, я просто помиляюсь? Не хвилюйся, це круто.
Це просто означає, що мені потрібно буде знищити декілька поширених міфів про дієту та харчування. Це буде весело ...
Міф про частоту прийому їжі: скільки їжі на день?
Підніміть руку, якщо ви коли-небудь чули, що вам потрібно їсти 6 менших порцій на день. Або що їсти потрібно рівно кожні 2-3 години. Або що частіше їсти менші страви - краще, ніж їсти рідше.
Тепер підніміть руку, якщо ви чули, що причина №1 такої їжі полягає в тому, що вона "прискорити метаболізм”І, отже, покращити свою здатність втрачати жир, нарощувати м’язи, запобігати набору жиру тощо.
Я збираюся здогадуватися, що дуже багато рук просто піднялося.
Найцікавіше ... це все фігня!
І це науково доведена фігня, я можу додати.
Практично кожна людина в галузі харчування в якийсь момент припустив, що вживання 6 менших прийомів їжі на день (з періодичністю кожні 2-3 години) було більш корисним, ніж вживання 3 більших прийомів їжі на день (з очевидно меншою частотою).
До біса, статті, які я писав до 2007 року, все ще можуть містити такі рекомендації. (Оновлення їх є в моєму списку справ.)
Думка полягала в тому, що оскільки процес травлення спалює калорії (він же Термічний Вплив Їжі), ми будемо спалювати БІЛЬШЕ калорій, їдя БІЛЬШ часто. Ми “збільшили б свій метаболізм”, і в результаті відбудуться всілякі чудові речі.
На жаль, НІЩО з цього не виявилося правдою.
Протягом останніх кількох років було проведено численні дослідження, які конкретно вивчали частоту прийому їжі та її вплив на швидкість метаболізму, втрату ваги та інші подібні сфери.
У кожному випадку висновок завжди однаковий: немає ніякої суттєвої різниці в термінах «прискорення вашого метаболізму» або будь-якої подібної частоти їжі вуду.
Якщо ви їсте 6 менших прийомів їжі на день, 3 більші прийоми їжі на день, кожні 3 години рівно, частіше, рідше ... зрештою жодне з них не має різниці.
Поки ваша загальна добова кількість споживаних калорій та поживних речовин залишається такою, якою вона повинна бути, спосіб споживання цих калорій/поживних речовин просто не має значення.
Хочете доказ? Гаразд ...
В одному дослідженні брали участь 2 групи людей із зайвою вагою, кожна людина створювала дефіцит калорій однакового розміру, а потім споживала те саме споживання калорій щодня протягом 8 тижнів.
Втім, одна група їла 3 рази на день, а інша група їла 6 разів на день .
Результат? Зрештою всі вони втратили однакову кількість ваги.
Насправді, дослідження показало, що взагалі не було різниці у втраті жиру, контролі апетиту чи чомусь подібному. Метаболізм не прискорювався і не сповільнювався. Частота їжі просто не мала значення.
Єдине, що має значення, це щоденна їжа потрібної кількості калорій та отримання цих калорій з ідеальної кількості білка, жиру та вуглеводів.
Скільки їжі ви їсте на день, як часто ви їх їсте і наскільки вони великі чи маленькі, просто не має значення. Це те, що ви їсте, а не те, як ви це їсте.
Отже, скільки їжі я повинен їсти на день?
Тепер, коли ви знаєте, що є 6 чарівніших прийомів їжі на день, немає магічних переваг, ви, мабуть, цікавитесь, скільки їжі ви насправді повинні з’їсти.
Ну, загальна відповідь полягає в тому, що десь між 3-6 прийомами їжі на день (пекло, навіть 2-7) є прекрасним дієвим варіантом для більшості людей.
Але більш конкретна відповідь - це саме те, що я сказав вам на початку цієї статті: все, що змусить вас, найімовірніше, постійно дотримуватися дієти ... ОТЕ, як вам слід їсти!
- Якщо ви любите їсти 5-7 менших порцій їжі на день або віддаєте перевагу їсти кожні 2-3 години і любите їсти частіше ... тоді неодмінно ... їжте так! Це не буде «пришвидшувати ваш метаболізм», але якщо це такий тип дієти, який вам найбільше подобається, то саме таке харчування змусить вас дотримуватися дієти. І справді, це ВСЕ, що тут важливо.
- Але якщо вам комусь незручно доводиться їсти так часто, або вас дратує з’їдання 6 маленьких страв, які залишають вас постійно незадоволеними та голодними, або ви відчуваєте, що вас змушують їсти так, що ви цього не робите насолоджуйтесь ... тоді це НЕ те, як ви повинні їсти. Натомість 3 (або 4) більші прийоми їжі на день, мабуть, є більш ідеальним.