Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати вагу
Хоча деякі з нас є експертами у ненавмисному наборі ваги, як же нам правильно набрати здорову вагу? Збільшення ваги звучить легко, але насправді для правильного вибору потрібен стратегічний підхід до харчування та тренувань. І так само, як втрата ваги, набір м’язів повинен починатися з отримання необхідної кількості калорій щодня.
Тут є все, що потрібно, щоб точно з’ясувати, скільки ви повинні їсти щодня, щоб надати більше м’язів.
Обчисліть свої калорійні потреби для збільшення ваги
Відстежуйте свій прогрес за допомогою програми Trifecta!
Слідкуйте за цим великим імпульсом і зруйнуйте всі свої цілі щодо харчування за допомогою нашого додатка. Завантажте додаток Trifecta!
Отримайте свої результати!
Введіть свою адресу електронної пошти, щоб переглянути результати. Ми також надішлемо вам подальший електронний лист для ваших записів.
Як набрати вагу
Збільшення ваги в основному зумовлене тим, що ви їсте більше калорій, ніж ваше тіло спалює постійно.
Але для накопичення енергії потрібна енергія. Іншими словами, ваше тіло спалює калорії, перетравлюючи їжу і зберігаючи цю їжу як жир, так і м’яз. Навпаки, втрата накопиченого жиру/м’язів в організмі виділяє енергію для використання. Ось чому надлишкові калорії потрібні для набору ваги, а скорочення калорій є ефективним підходом до схуднення.
При будь-якому збільшенні ваги метою, як правило, є збільшення м’язової маси, обмежуючи приріст жиру в організмі. Це тому, що м’язи надають численні переваги для здоров’я, тоді як надлишок жиру - це насправді лише запаси енергії, а велика кількість жиру в тілі пов’язана з менш бажаними наслідками для здоров’я.
Жир проти ваги м’язів
М’язи - це те, що допомагає нам зберігати силу та здоров’я у міру старіння. Це тісно пов’язано з відновленням після травм та хвороб, і навіть може зіграти певну роль у запобіганні ожирінню та діабету. Більше того, силові тренування пов’язані з міцнішими кістками (1,2).
Ці позитивні ефекти частково пов’язані з тим, що м’язи мають більший обмін речовин, ніж жир. Один фунт м’яза спалює від 4,5 до 7 калорій на день, тоді як один фунт жиру може спалити лише пару калорій. Ваша нежирна тканина становить приблизно 10-20% від загальної добової потреби в калоріях порівняно з лише 4-5% для жиру в організмі (3,4,5).
Крім того, м’язи також служать місцем зберігання основних поживних речовин - таких як глікоген (він же вуглеводи), вода та амінокислоти. Таким чином, наявність більш м’якої тканини означає, що ви ефективніше обробляєте та зберігаєте свої калорії, а також вища вага та продуктивність дозволяють з’їдати більше калорій загалом.
Для багатьох додавання м’язів означає, що ви можете їсти більше їжі і виглядати більш підтягнутими - дуже бажаний результат. Більш м’яка м’язова маса також може полегшити підтримку втрати жиру.
То як ви можете переконатись, що набираєте більше м’язів, ніж жиру? Зрештою це зводиться до харчування та тренувань.
Скільки калорій в одному кілограмі жиру?
Зберігання дієтичного жиру як жиру в організмі вимагає небагато енергії - отже, один грам накопиченого жиру забезпечує близько дев'яти калорій на грам (подібно до того, як витрачається 1 г жиру) або 4000 калорій на фунт.
З іншого боку, вуглеводи та білки вимагають трохи більше енергії, щоб накопичуватись як жир в організмі - дев’ять спожитих калорій дають лише 7,35 калорій, що зберігаються, або 3300 калорій за фунт. В середньому з цих двох походить розуміння того, що для того, щоб втратити один фунт жиру, потрібно спалити або скоротити близько 3500 калорій (6).
Скільки калорій в одному фунті м’яза?
Для нарощування та накопичення м’язової маси за рахунок синтезу м’язових білків (MPS) потрібно ще більше енергії. За оцінками, потрібно 2,5–2800 надлишкових калорій, щоб набрати півкілограма нежирної маси. Звичайно, ця кількість сильно залежить від індивідуальних факторів, таких як рівень підготовки, початковий склад тіла, генетика та загальний раціон.
Що важить більше, м’язи чи жир?
Оскільки жир забезпечує більше енергії на грам, ніж м’язи, і займає більше місця, деякі можуть трактувати це як жир важить більше м’яза. І оскільки м’язи щільніші - один фунт м’яза займає на 18% менше місця, ніж жир, деякі стверджують протилежне. Але будь-яке поняття не могло б кидати виклик законам фізики, оскільки один фунт чого-небудь все ще важить фунт.
Набір м’язів не змусить вас важити менше, але це може змусити вас виглядати і відчувати себе стрункішими в цілому. Зростання м’язів часто означає, що ваша вага буде збільшуватися - саме тому MPS вимагає надлишку калорій, навіть якщо в результаті ви виглядаєте меншими та щільнішими.
Чи можете ви нарощувати м’язи і втрачати жир одночасно?
При більш високому рівні жиру в організмі ваше тіло може відчувати дефіцит калорій і все одно нарощувати м’язи, якщо до цього входять силові тренування та більше споживання білка (7). Це пов’язано з тим, що ваше тіло використовуватиме запаси жиру, щоб самопоглинатися. Звичайно, цього важко досягти і може зайняти більше часу, ніж зосередження лише на наборі м’язів або втраті жиру. Це також не ідеальний підхід для всіх.