Скільки калорій потрібно гімнасту (і чи має це значення) - Крістіна Андерсон, гімнастка
Існує дві групи людей. Ті, хто вважає, що "калорії не враховуються", і ті, хто вважає, що вони рахують, я тут, щоб сказати вам, що калорії РЕЧАТЬ з фізіологічної точки зору, але рівняння "калорії входять, калорії виходять" складніше, ніж простий баланс аркуша.
Батьки гімнасток (а іноді і самі гімнасти) часто переживають, що їхня гімнастка не їсть достатньо, вона ж не їсть достатньо калорій. Я почую такі речі, як "о, не турбуйтеся про калорії, але переконайтесь, що вона залишається на графіку зростання", або "не фокусуйтеся на калоріях, оскільки вони можуть бути" порожніми ", зосередьтесь на здорових варіантах".
Незважаючи на те, що ці твердження не зовсім неправильні, ось що має значення для росту та розвитку вашої гімнастки:
- Калорії дійсно рахуються, але це не означає, що їх потрібно рахувати. Діти зазвичай дуже добре регулюють своє харчування та реагують на ознаки голоду/повноти. Але спортсмени високого рівня (особливо молодші 18 років) можуть легко відволіктися, не помітити голодових сигналів через тривалі практики в звичайних прийомах їжі та перекусів тощо. Я бачу це раз за разом, гімнастки, зростання яких затримується після багатьох років ненавмисного під заправкою.
Я не виступаю за те, щоб ви або ваш гімнаст підрахував калорії, але перевірка у спортивного дієтолога, щоб дізнатись, де вони перебувають, і порівняння історії росту, ефективності, стану травм тощо - все це важливі аспекти оцінки достатності подачі палива.
- «Здорове харчування» не є рівним «адекватному підживленню». Те, що те, що їсть ваша гімнастка, є здоровим, не означає, що воно відповідає її енергетичним потребам (калорії, що надходять від вуглеводів, білків та жиру). Ви можете харчуватися «здорово», переїдати, недоїдати або задовольняти свої потреби. Вся справа в контексті.
Калорії навіть мають значення?
“Здорове харчування” не означає “адекватне харчування”. Те, що ви харчуєтесь “здорово”, не означає, що їжа відповідає вашим енергетичним потребам (калорії, що надходять з вуглеводів, білків та жирів). Ви можете харчуватися «здорово», переїдати, недоїдати або задовольняти свої потреби. Вся справа в контексті.
По-перше, ми повинні розуміти калорію. Калорія - це показник тепла, зокрема, скільки тепла потрібно для підвищення температури 1 граму води на 1 градус Цельсія.
Щоб з'ясувати, скільки калорій має їжа, вчений підірве їжу в так званому "бомбовому калориметрі" і виміряє, скільки тепла вона віддає.
Справа в тому, що ми не завжди знаємо, скільки калорій має дана їжа. USDA допускає до 20% помилок на етикетках харчових продуктів, тому шматок хліба, який зазначає, що 80 калорій може містити десь від 64 до 96 калорій.
По-друге, ми не завжди знаємо, скільки калорій їжі насправді засвоюється організмом. Ми маємо наукові дослідження, які показують, чим більше оброблена їжа, тим більше калорій поглинається (як арахісове масло проти арахісу). Це має сенс, оскільки чим більше оброблена їжа (зварена, подрібнена тощо), тим легше перетравлюється організмом.
Існує щось, що називається «термічний ефект їжі», що є енергетичною (калорійною) «вартістю» перетравлення та метаболізму (використання) їжі. Білок (м’ясо, курка, яйця, яловичина, риба тощо) має ТЕФ приблизно 10%, що означає 120 калорій у шматочку курячої грудки площею 3 унції,
12 калорій буде використано організмом для розщеплення білка на корисне джерело палива, амінокислоти, які є найбільш основними будівельними елементами білка.
Отже, хоча підрахунок і відстеження калорій не є точною наукою, при роботі зі спортсменами високого рівня я зазвичай можу отримати дуже сильне уявлення про те, задовольняють вони (в середньому) свої потреби в калоріях для росту, розвитку та продуктивності.
Тож скільки калорій потрібно гімнасту високого рівня?
Коли я маю на увазі гімнастку високого рівня, я кажу про тих, хто займається щонайменше 15-20 годин на тиждень. Вони можуть варіюватися від 7 до 22 років, тому, очевидно, мені потрібно буде розбити середні енергетичні потреби залежно від віку (хоча це сильно варіюється залежно від маси тіла). Незважаючи на всі цілі, я зупинюсь на гімнастках віком 12-18 років.
Коли ми розглядаємо калорійні потреби людини, ми повинні розділити ці потреби на чотири частини: