Скільки калорій повинні їсти жінки дівчині; s керівництво для оцінки витрат енергії; Харчовий
Мені задають поширене запитання від жінок із усіма розмірами тіла та рівнями активності: "Скільки калорій я повинен їсти щодня?" Зараз це навантажене запитання, оскільки наші потреби в калоріях настільки сильно різняться залежно від нашого індивідуального гормонального балансу, м’язової маси, рівня активності та навіть видів їжі, яку ми споживаємо. Проста відповідь: їжте стільки, скільки вам хочеться. У ідеальному світі, який би працював для всіх! Це не ідеальний світ.
Це загальне джерело плутанини для чоловіків та жінок. В Інтернеті та в громаді є багато дезінформації, і наша культура дієти продовжує низькокалорійні дієти для схуднення, які працюють, але лише тимчасово. Я збираюся вирішити питання про те, скільки калорій повинні їсти жінки щодня, наскільки я можу, не захоплюючи вас детально.
Застереження: Це моя думка як дієтолога, але не є медичною порадою і може не стосуватися жінок з певними станами здоров'я.
Якщо ви вже знаєте основи того, з чого складаються ваші щоденні енергетичні потреби, то, сміливо переходьте до наступного розділу. Для тих, хто міг би швидко скористатися компонентами витрат енергії, читайте далі.
Що таке витрата енергії?
Витрати енергії - це кількість енергії (їжі), необхідна для підтримки повсякденної діяльності. Очевидно, щоденна діяльність включає пересування, роботу та фізичні вправи, але велика кількість енергії також потрібна для підтримки нормальних біологічних функцій, які дозволяють вам бути живою істотою. Наші щоденні витрати енергії також включають калорії, необхідні для дихання, циркуляції крові, перетравлення їжі та вироблення гормонів. Загальні витрати енергії (TEE) складаються з основних витрат енергії, теплового впливу їжі (TEF) та фізичної активності.
Базальні витрати енергії (БДЕ)
Найкращий спосіб збільшити бджолу - це наростити м’язи. М’язи вражають тим, що спалюють енергію в спокої, тому чим більше м’язової маси ви несете, тим більше калорій потрібно буде споживати для підтримки ваги.
БДЖО - це енергія, яку ваше тіло потребує у стані спокою. Сюди входить кожен процес, який виконує ваше тіло, коли ви повністю відпочиваєте, енергія, яка вам знадобиться, якщо ви хочете залишатися повністю нерухомим і нічого не їсти і не пити цілий день. Швидкість базального метаболізму повинна вимірюватися після 8 годин сну та 12 годин голодування. BEE є найбільшим внеском у ваш TEE, що становить приблизно 45-70% ваших загальних витрат калорій. Найкращий спосіб збільшити бджолу - це наростити м’язи. М’язи вражають тим, що спалюють енергію в спокої, тому чим більше м’язової маси ви несете, тим більше калорій потрібно буде споживати для підтримки ваги.
Фізична активність
Цей - непростий. Ми всі знаємо, що якщо ми рухатимемось більше, ми спалимо більше калорій. Наша фізична активність включає структуровані вправи, а також термогенез поза фізичними вправами (NEAT). NEAT передбачає такі заходи, як підйом сходами, робота на подвір’ї, стояння або метушня. Ці заходи не вважаються фізичними вправами, а сприяють вашим щоденним витратам енергії. Фізична активність може становити від 20% (сидячі особини) до 50% (спортсмени) ваших щоденних енергетичних потреб, але зазвичай коливається від 30% -40%.
Способи збільшити фізичну активність, не проводячи більше часу в тренажерному залі:
- Завжди йдіть сходами
- Темп, перебуваючи по телефону
- Постій, поки ти працюєш
- Слухайте музику, яка викликає бажання танцювати
- Грайте зі своїми домашніми тваринами
- Пішки до магазину, якщо ви живете в місті
Тепловий ефект їжі (TEF)
Зазвичай на TEF припадає 8-10% ваших щоденних витрат. На це може вплинути тип їжі, яку ви вибрали для вживання, та макроелементи. Їжа, яка піддається меншій обробці, вашому організму буде важче розщеплюватися, а тому потребує більше енергії для повноцінного травлення.
Вживання їжі спалює калорії. Наскільки це здорово? Наші процеси травлення складні та дуже складні. Існує багато кроків, щоб перетворити їжу, яку ми їмо, на корисні будівельні блоки в наших клітинах. Зазвичай на TEF припадає 8-10% ваших щоденних витрат. На це може вплинути тип їжі, яку ви вибрали для вживання, та склад макроелементів. Їжа, яка піддається меншій обробці, вашому організму буде важче розщеплюватися, а тому потребує більше енергії для повноцінного травлення. Макроелементи також потребують різної кількості енергії для розпаду. Білок вимагає найбільше енергії, вуглеводи - на другому місці, тоді як жири потребують найменшої кількості енергії для перетравлення. Зверніть увагу, що жири все ще неймовірно ситні, необхідні для вироблення гормонів і є життєво важливими компонентами мозку та клітинної тканини. Вони залишаються дуже важливим компонентом здорового харчування.