Скільки калорій слід їсти щодня, щоб схуднути, обчислюючи це
У цьому дописі ми пояснимо, як розрахувати, скільки калорій потрібно їсти на день, щоб схуднути, щоб ви могли організувати свій раціон, щоб ефективно скинути ці кілограми. Ми також пропонуємо щодня калькулятор калорій нижче, щоб спростити процес. Але раніше нам цікаво дати коротке пояснення різних понять, пов’язаних з калоріями.
Визначення калорійності
Калорія - це нагрівальний пристрій, який визначається як кількість тепла, необхідне для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія з 14,5 до 15,5 градусів при нормальному тиску.
Калорія також використовується як одиниця виміру енергії, яка потрапляє до їжі, і, отже, можна розробити відповідні низькокалорійні дієти та дозволити зменшити вагу у випадках діагностування ожиріння.
Калорії потрібні, оскільки вони забезпечують організм енергією для нормальної роботи. Ми повинні підтримувати баланс між калоріями, які ми вживаємо з їжею, і калоріями, які ми витрачаємо під час фізичної активності, щоб запобігти надмірній вазі та худорлявості.
Розуміння калорійності їжі
Енергія їжі, яку ми їмо, - це те, що дозволяє нам виконувати повсякденну діяльність. На етикетках продуктів харчування надається інформація про енергетичну цінність деяких продуктів харчування, яка виражається в ккал/кг або порціями по 100 грам, що відповідає нормальному харчуванню.
Білки та вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, а жири 9 калорій на грам. Щоб зберегти свою вагу, необхідно пристосувати споживання до наших потреб, оскільки те, що ми споживаємо в надлишку, зберігається як жир.
У збалансованому харчуванні ми повинні отримувати 55% енергії, вживаючи вуглеводи з фруктів та овочів, які забезпечують такі поживні речовини, як вітаміни, мінерали та антиоксиданти, та підтримують лужний баланс рН тіла. Іншими джерелами вуглеводів є хліб, крупи та бобові. Жири не повинні забезпечувати більше 35% загальної енергії, вони містяться в оліях, вершковому маслі, вершках та ковбасах. Рослинні та тваринні білки повинні складати близько 15%.
Скільки калорій слід їсти щодня для схуднення?
Щоб дізнатись щоденні потреби в калоріях, ви можете скористатися рівнянням Міффліна-Ст-Жор. Насправді це найточніша формула, яка обчислює кількість калорій, які ви повинні з’їдати за день, щоб підтримувати базальну швидкість метаболізму (енергія, необхідна для підтримки температури тіла та життєво важливих функцій нашого організму), залежно від віку, статі, маси тіла та висота. Цей показник дає оцінку того, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб не набрати або не схуднути.
Крок 1 - Обчисліть показник BMR за допомогою рівняння Міффліна-Ст-Джеора
Для чоловіків
BMR = (10 x Wt в кг) + (6,25 x Ht в см) - (5 x вік у роках) + 5
Для жінок
BMR = (10 x Wt в кг) + (6,25 x Ht в см) - (5 x вік у роках) - 161
Скорочення
- Вага: Вага
- Ht: Висота
- Кг: Кілограм
- См: Сантиметр
Оскільки ці рівняння використовують метричні одиниці, якщо ви живете в США та Великобританії, вам доведеться перетворити свою вагу та зріст з фунтів та дюймів у кілограми та сантиметри.
Ви отримуєте свою вагу в кілограмах, поділивши її у фунтах на 2,2. [Вт (кг) = Вт (фунтів)/2,2]
Ви отримуєте свій зріст у сантиметрах, помноживши його у фунтах на 2,54. [Ht (см) = Ht (дюйми) * 2,54]