Скільки калорій спалює важка атлетика
Люк Туллок
Енергетичний баланс - запорука схуднення. Неможливо схуднути, не генеруючи дефіцит калорій, і хоча певна увага повинна бути зосереджена на тій частині рівняння, що входить до енергії, сторона на "виходу енергії" дає можливість трохи полегшити дієту.
Загальні добові витрати енергії мають кілька різних компонентів: базальний рівень метаболізму (мінімальний мінімум енергії, необхідний для підтримки вас у житті), енергія, необхідна для перетравлення та засвоєння їжі, та фізична активність.
Енергетичні витрати на фізичну активність поділяються на заплановані фізичні вправи та випадкові енергетичні витрати, пов’язані з поставою, ходьбою та щоденними завданнями. Останнє на сьогоднішній день є найбільш мінливим між окремими людьми, але воно також здебільшого змінюється за рахунок зовнішніх факторів, таких як професія. Детальніше про це ви можете прочитати тут.
Тоді заплановані вправи є найпростішим компонентом для свідомого націлювання, і зазвичай це потрапляє у широкі відра кардіотренажерів або підняття тягарів.
Скільки калорій спалює підняття важкої ваги?
І те, і інше може бути складним завданням, але існує хибне припущення, що підняття тягарів спалює багато калорій. Це, мабуть, відбувається, оскільки жорсткий набір триває не дуже довго, але може відчувати себе по-справжньому жорстким. Багато людей також посилаються на енергетичні витрати на відновлення, і логічно думати, що відновлення пошкоджень і нарощування нових м’язів має досить високі енергетичні витрати.
На жаль, ці припущення невірні. Рівень зусиль і втоми не обов'язково прирівнюється до спалених калорій, і часто нехтують, що більша частина часу, проведеного під час занять з обтяженнями, витрачається на відпочинок та неактивне скорочення м'язів.
Ви можете бути скептично налаштовані, але для підтвердження цього є дослідження. Лайтл та ін (2019) вимірювали витрати енергії як у чоловіків, так і у жінок під час занять з обтяженнями. Вони також робили досить великі обсяги тренувань: 7 різних вправ, 2-3 підходи по 8-12 повторень при 70% від їх макс. Це були важкі набори, які наближали їх до провалу.
Дослідники виявили, що обсяг роботи був головним фактором, який визначає, скільки енергії спалюється, але навіть для протоколу експериментальних тренувань це не призвело до значного спалення калорій: жоден із випробовуваних спалив не більше 200 калорій.
Чоловіки спалювали приблизно вдвічі більше калорій, ніж жінки через більшу худорляву масу. Це означає, що більша кількість мускулистих людей виграє від більшого спалювання калорій від тренувань, але це не виключно для тренувань з обтяженнями. Це може відбуватися при будь-якій формі вправ.
Це відповідає результатам інших досліджень, що стосуються спалення калорій підняттям тягарів:
У першому дослідженні згадана формула отримана з їх даних. Залежно від людини, підняття тягарів спалює десь від 1,7-3,1 калорій на хвилину.