Скільки ваги ви можете втратити за 3 місяці Sprout Origin
Скажімо, у вас є весілля за 3 місяці, і ви хочете вписатися в милу сукню, яка зараз вам замала. Ви можете зробити це? Скільки саме ваги ви можете втратити за 3 місяці?
Ну, багато експертів, включаючи Національну службу охорони здоров'я Великобританії (NHS), кажуть, що втрата від 1 до 2 фунтів на тиждень є сейф темп схуднення. Це означає, що за 3 місяці ви можете нешкідливо втратити до 11 кг. Можливо, трохи більше, якщо ви тримаєтеся на великій вазі води.
Ви можете втратити більше, ніж хочете, але це може підвищити ризик розвитку каменів у жовчному міхурі, недоїдання та втрати м’язової маси. Такі наслідки швидкого схуднення.
Крім того, це просто нестійко. Насправді дослідження показують, що швидка втрата ваги може призвести до швидкого відновлення ваги, коли ви вирішите відхилятися від будь-якої дієти, яку ви робили.
Це підводить нас до наступної частини ...
Які найкращі способи схуднення за 3 місяці?
Те саме дослідження, про яке я згадав, також говорить про стійке схуднення. Згідно з їхніми висновками, довгостроковий успіх будь-якої програми схуднення стає кращим, якщо ви переходите на більш здоровий спосіб життя.
Сюди входить дізнатися більше про правильне харчування та режим харчування, включити аеробні та анаеробні вправи, щоб спалити більше калорій, та сформувати хороші звички, які можна взяти з собою на довгий шлях.
Тепер я розумію, що 3 місяці - це не зовсім довгостроково. Однак я також впевнений, що ці самі поняття застосовуються незалежно від того, на який час ви працюєте. Зрештою, ви хочете вийти з цих 3 місяців краще та здоровіше, так?
Сказавши це, ось кілька найкращих способів схуднути за 3 місяці:
Вся справа в дефіциті калорій
Регулювання ваги полягає в кількості калорій, які ви вводите всередину свого тіла. Зокрема, для схуднення ви хочете вживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло на день (тобто дефіцит калорій). Це змушує ваше тіло використовувати накопичений жир як паливо, що призводить до зниження числа понаднормових ваг.
Тепер ви можете запитати:
"Скільки калорій я повинен їсти на день, щоб скинути 2 фунти на тиждень?"
Незалежно від кількості їжі, яку ви вживаєте зараз, MayoClinic каже, що потрібно скоротити 500-1000 калорій на день. Можливо, ви думаєте, що це багато, але якщо ви в даний час їсте близько 2500 калорій, зменшивши це до 2000, можливо, навіть 1500 калорій, мабуть, не так складно, як ви думаєте, особливо якщо ви їсте правильну їжу.
У MayoClinic також є простий у використанні калькулятор калорій, який повідомляє, скільки потрібно їсти на день, щоб підтримувати свою вагу. Просто відніміть із цього калорії, і все готово.
Іншим варіантом було б використовувати MyFitnessPal, який насправді я і використовую. Це безкоштовний додаток із подібним калькулятором калорій та своєрідним щоденником, який одночасно служить інструментом відстеження калорій, що полегшує стеження за кількістю їжі, яку ви їсте.
Це підводить нас до наступного, про що ви повинні знати.
Не всі калорії рівні
Ви, напевно, вже десь чули це, але тим не менше це гарна порада.
Суть усього цього полягає в тому, що цільнопродукти кращі за оброблену їжу, шкідливу їжу та велику частину їжі, яку ви купуєте в ресторанах. Він є більш поживним і завдяки значно меншій калорійності ви можете почуватись ситішими.
Наприклад, 1 велике яблуко містить приблизно стільки ж калорій, скільки порція Дорітос, але фрукти краще для вашої ваги, оскільки в них багато клітковини та води, які допомагають посилити ситість.
Крім того, вітаміни, мінерали та антиоксиданти у фруктах та овочах просто незрівнянні з чіпсами.
Окрім фруктів та овочів, ви також хочете, щоб на вашій тарілці були інші речі. У Гарварді ви також повинні включати цільнозернові страви, корисні джерела білка, воду та корисні олії в кожному своєму харчуванні. Зокрема:
- Половину вашої тарілки повинні складати фрукти та овочі
- Чверть зарезервована для цілий зерна, як прокат вівса, лободи та коричневого рису
- Ще одна чверть повинна становити білок, незалежно від того, на рослинній чи тваринній основі
Для своїх масел вибирайте здорові варіанти, такі як оливкова та ріпакова олії. Проте практикуйте помірність, оскільки жир містить більше ніж вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки, незалежно від того, "хороший" він або "поганий" жир.
Для вашої води, ну ... це велика, але дуже недооцінена частина харчування для схуднення. Давайте поговоримо про це окремо.
Пийте достатньо води
Я думаю, випивання 8 склянок H2O - це чудова порада просто тому, що це легко запам’ятати. Але чоловікам і жінкам за своєю суттю потрібні різні суми. Отже, ось більш конкретна кількість, яку ви повинні випити (для клініки MayoClinic):
- Для чоловіків - 15,5 склянки (3,7 літра)
- Для жінок - 11,5 склянки (2,7 літра)
Якщо цього важко запам’ятати, Гарвард каже, що хороший спосіб це зробити - це випивання 2-3 склянок води на годину.
Сказавши це, отримання достатньої кількості води має вирішальне значення для схуднення. За результатами дослідження, вживання близько 500 мл води перед їжею, а також дефіцит калорій призводить до кращих результатів зниження ваги.
Насправді їх результати свідчать про те, як за 3 місяці ви можете втратити вагу на 44% більше.
Крім того, є ще одне дослідження, яке показує, як просто пиття води збільшує ваш метаболізм приблизно на 30% протягом 30-40 хвилин.
Навпаки, якщо б ми змінили цю логіку, думаю, було б розумно припустити, що недостатня кількість води уповільнює ваш метаболізм, що призводить до повільнішої втрати ваги.
Тренування, тренування та тренування ще
Звичайно, ви можете схуднути без фізичних вправ (про це ми поговоримо далі), але, як на мене, якщо ви по-справжньому хотіли максимізувати свою втрату ваги, ви повинні бути активними.
Розумієте, концепція проста. Чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви спалюєте і чим більше калорій спалюєте, тим швидше ви худнете. Але давайте зануримось трохи глибше, чи не так?
Як схуднути за 3 місяці за допомогою вправ
Що ж, у вас є безліч варіантів вибору, але всі вони можуть бути класифіковані як 1 з 2 речей:
- Аеробні вправи (або “кардіо”), або
- Анаеробні вправи (або тренування сили та опору)
Аеробні вправи кидають виклик і, отже, покращують стан серцево-судинної системи. Це означає, що ці вправи змусять вас дихати важче і серце битиметься швидше.