Скільки вправ потрібно, якщо вам більше 65 років

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Правильне поєднання фізичних вправ у віці старше 65 років може допомогти вам підтримувати фізичну форму та зменшити ризики для здоров’я. Це може заплутати, скільки вправ вам потрібно. У 2007 році Американський коледж спортивної медицини (ACSM) та Американська асоціація серця (AHA) розробили рекомендації щодо фізичної активності для дорослих старше 65 років та для осіб у віці від 50 до 64 років із хронічними захворюваннями, такими як артрит. U

Основний рецепт призначений для вправ на витривалість, силових тренувань та вправ на гнучкість. Вам також можуть скористатися вправи на баланс, якщо ви ризикуєте впасти. Подивіться, скільки вправ вам потрібно.

Помірна або енергійна аеробіка

Піднімайте пульс щонайменше 10 хвилин за раз. Вказівки показують, як ви можете це зробити за допомогою фізично активних дій з помірним або інтенсивним напруженням. Ви також можете змішати це, з одними днями помірних аеробних вправ та іншими енергійними аеробними вправами.

Виберіть заняття, які вам подобаються - танці, швидка ходьба, їзда на велосипеді або плавання. Також цікаво насолоджуватися різними видами діяльності протягом тижня.

Помірні аеробні вправи

Ось кілька факторів, які слід враховувати, виконуючи помірні аеробні вправи.

Тривалість: Мінімальний час для помірно інтенсивних аеробних вправ становить 30 хвилин на день протягом 5 днів на тиждень, але ви отримаєте ще більше переваг, якщо зможете займатися по 60 хвилин на день. Ви можете розбити вправи на коротші тренування, принаймні 10 хвилин за раз. Загальна сума повинна становити не менше 150 хвилин на тиждень.
Частота: Ви повинні займатися принаймні п’ять днів на тиждень.
Ознаки: Ви маєте помірну інтенсивність, коли ваше дихання та частота серцевих скорочень помітно збільшуються. Ви все ще можете вести повну розмову, але ви будете дихати важче і, можливо, потієте. За 10-бальною шкалою, коли нуль є станом спокою, помірним буде 5 або 6.
Типи: Швидка ходьба, легкі пробіжки, бігова доріжка, еліптичний тренажер, їзда на велосипеді, плавання, танці - це аеробні заходи середньої інтенсивності. Для людей похилого віку ходьба є найбільш доступною вправою. Якщо у вас є якісь ортопедичні проблеми, такі як артрит на колінах і стегнах, ви можете скористатися водними вправами або нерухомим циклом, щоб зменшити навантаження на суглоби.

Ви знаходитесь не в зоні помірної інтенсивності з легкою ходьбою, де ви можете додавати кроки на крокомір, але не дихати важче. Вам потрібно збільшити швидкість ходьби, йти вгору або підніматися сходами, щоб прискорити пульс у помірну зону.

Якщо ви не гуляли для фізичних вправ, ви можете почати, гуляючи по 10-15 хвилин за раз. Працюйте над гарною поставою та неухильно збільшуйте час ходьби на 5 хвилин для кожного заняття щотижня.

Ви повинні змогти наростити час прогулянки за 4 тижні, щоб мати змогу насолоджуватися 30 хвилинами за раз. Як тільки ви зможете комфортно ходити протягом 30 хвилин, ви зможете почати працювати над покращенням швидкості ходьби. Якщо ви вже ходите для фітнесу, ви можете використовувати тижневий графік тренувань для ходьби, який варіює інтенсивність тренувань для ходьби.