Скільки вуглеводів слід їсти на день
Вуглеводи, як і білок, вимірюються в грамах (г). Міністерство сільського господарства США, що рекомендує дієтичні норми (RDA) для вуглеводів для дітей та дорослих, чоловіків та жінок, становить 130 г. Однак це значення є мінімальним рекомендованим споживанням, щоб запасти жир і білок від розщеплення та використання їх для енергії, а також для живлення мозку/нервової системи (покладайтеся виключно на глюкозу, яка є енергією, будівельним елементом вуглеводів). Здоровим, активним дорослим може знадобитися вдвічі більше за добу. Приблизно ½ або 50% (від 45% до 65%) ваших калорій повинні надходити з вуглеводів. На дієті з 2000 калорій це приблизно дорівнює 250 г на день.
Скільки вуглеводів на день слід з’їсти, щоб схуднути?
Скорочення споживання вуглеводів - не завжди найкращий спосіб схуднути. Створення дефіциту калорій або витрата/спалення калорій, ніж ви приймаєте і вимагаєте для підтримки ваги, є кращим методом для схуднення. Ви повинні споживати щонайменше мінімальну (RDA) для вуглеводів, 130 г на день, незалежно від ваших цілей ваги. Майте на увазі, що жир забезпечує вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки. Таким чином, скорочення жирів, особливо шкідливих для організму транс-і насичених жирів, матиме більший вплив на зменшення загального споживання калорій.
Не всі продукти, багаті вуглеводами, є рівними. Корисна їжа, така як квасоля, горох, цільнозерновий хліб, крупи та крохмалисті, коренеплоди багаті на складні вуглеводи. Ці варіанти містять більше харчових волокон, вітамінів та мінералів, ніж рафіновані вуглеводні продукти, такі як сухарі, білий хліб, печиво та тістечка, які, разом із газованими напоями та багатьма приправами, містять багато цукру. Замість того, щоб турбуватися про те, скільки «грамів» вуглеводів ви споживаєте щодня, вибирайте найчастіше складні вуглеводи, багаті клітковиною, і зменшуйте доданий цукор.
Хоча на панелі фактів щодо харчових продуктів не вказано, «цукор є натуральним» чи «доданим», пам’ятайте, що 4 г цукру (перераховані під вуглеводами на панелі фактів харчування) еквівалентно 1 ч. Л. цукру. Вибираючи упаковані продукти (з панеллю фактів про поживність), подивіться на вміст цукру (перерахований у розділі «вуглеводи» і вимірюється в грамах). Прагніть обмежити щоденне споживання цукру до 50 г/приблизно 12 ч. Л.