Вуглеводи, балансуючи між достатньою кількістю палива для тренування та схудненням гуну для кросівок
Отримайте все паливо, необхідне для тренування, і все одно схудніть
Вуглеводи є скрізь у бігу, починаючи від ритуалу карбонового завантаження до гонки, закінчуючи гелями та енергетичними батончиками, які ми їмо поступово, до напоїв для відновлення, які вискакують нам зі сторінок кожного журналу про біг на стійці.
Вуглеводи! Вуглеводи! Вуглеводи! А враховуючи, що вуглеводи, особливо у формі глікогену, є улюбленим джерелом палива для працюючих м’язів, це, здається, має цілком сенс - вуглеводи - найкраще для бігунів з часів нарізаного хліба. (Гей, у хлібі багато вуглеводів. Давайте з’їмо трохи!)
Вуглеводи є важливою частиною раціону людини, що робить їх дуже корисними. Однак надлишок вуглеводів, як ми занадто часто спостерігаємо у західних дієтах, може бути поганим, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. Саме це породило дієти з низьким вмістом вуглеводів і без вуглеводів, які відстоювали доктор Еткінс та інші видатні дієтологи.
Отже, як ми, як бігуни, можемо схуднути, коли саме те, що ми робимо, настільки залежить від тих самих вуглеводів, які, як нас звикли вважати, роблять нас товстими? Відповідь полягає у пошуку правильного балансу. І щоб знайти цей баланс, нам слід почати з основ.
Що потрібно для схуднення
Як бігуни, ми хочемо схуднути, втрачаючи жир. Щоб досягти цього, нам потрібно підтримувати певний рівень дефіциту калорій у своєму повсякденному житті. Коротше кажучи, ми повинні приймати менше калорій, ніж спалюємо. Наше тіло реагує, занурюючись у наші жирові запаси, щоб компенсувати різницю. Коли наш жир перетворюється на енергію, ми втрачаємо вагу.
Якщо ви новачок у спорті, додаткове навантаження на вашому тілі може бути всім необхідним, щоб створити дефіцит калорій, який вам потрібен. Якщо ви досвідчений бігун, додаткові кілометри або інтенсивність можуть зробити трюк, але вам, ймовірно, доведеться також внести деякі зміни у свій раціон, щоб побачити значну втрату жиру.
Велике питання в будь-якому випадку: наскільки великим є дефіцит калорій, до якого ви повинні прагнути?
На жаль, однозначної відповіді немає. Це залежить від 3 важливих факторів: кількості ваги, яку ви хочете втратити, періоду часу, протягом якого ви хочете її скинути, та індивідуальної реакції вашого організму на дефіцит.
Занадто часто бігуни враховують лише перші 2 фактори. Легко зафіксувати загальноприйняте рівняння, що 1 фунт (.45 кг) жиру = 3500 калорій (Щось заперечували Деніз Вебб та інші дієтологи), і просто помножити кількість фунтів, які ви хочете схуднути, на 3500. Поділіть це на кількість днів, тижнів чи місяців, протягом яких ви хочете його втратити, і у вас є дорожня карта, яка веде прямо до вашої мети. Або, здавалося б, так.
Хоча математика (звукова чи ні) може перевірятись, ваше тіло може реагувати не так, як вам подобається.
Як визначити, чи дефіцит калорій занадто великий?
Якщо ви занадто завзете, коли скоротите калорії, у вас може вийти дефіцит, який перевищує ваше тіло, і ваш біг може спокійно дозволити собі його підтримувати. Деякі попереджувальні знаки, які вказують на те, що ваше тіло потребує більшої або кращої (про це далі) калорій:
- Постійна хворобливість м’язів
- Стійка втома
- Невідповідність частоти серцевих скорочень та сприйманого напруження
- Підвищена сприйнятливість до хвороб
- Дратівливість та/або депресія
Легко відхилити перші два як лише частину бігу та щось, що вам слід пройти. Натомість спробуйте придивитися уважніше. Якщо хворобливість і втома від одного тренування переливаються і негативно впливають на наступне тренування, ви або занадто сильно бігаєте (інтенсивність, тривалість або частота), або неправильно годуєте м’язи. Якщо ви відчуваєте себе занадто болючим або втомленим, щоб дотримуватися плану тренувань, особливо якщо ви також помітили появу будь-якого з останніх 3 попереджувальних знаків, найкраще вжити коригувальних заходів.