Сон як каталізатор для знищення жирової тканини
Марк Гальперн
Харчування, силові тренування
За минулий рік, Я постійно визначав сон як обмежувальний фактор для багатьох спроб схуднення. Окрім відстеження споживання їжі та фізичних вправ, у мене були люди, з якими я працюю, щоб відстежувати сон. Це не повинно бути детально; Я просто хочу знати, чи їм більше семи годин чи менше. Вражає те, наскільки позбавлення сну може завадити успіху.
Нещодавно я відчув цей цикл недосипання з перших вуст. Моя дружина знайшла бродячого собаку на стоянці продуктового магазину, і ми взяли його. Будемо сподіватися, що це не 15-річний прийом. Враховуючи той факт, що у нас вже є три собаки, мій сон постраждав. Я частіше прокидався, і мій сон опускався менше семи годин.
Як побічний ефект, я помітив, що набагато голодніший. Звичайний сніданок мене не затримує. Одного вечора у мене було три миски чилі, і я все ще шукав ще. Зазвичай одна чаша могла б зробити мене щасливою. Я також почав включати жим лежачи у свої тренування вперше за останні роки, тому, можливо, це має щось спільне із підвищеним голодом. Бродячі собаки та жим шкідливі для здоров’я. Ви чули це тут першими.
Наука втомитися
Коли ми недостатньо спимо, вибір їжі стає важким як з психологічної, так і з фізіологічної точки зору. Наш розум втомився, і повернення додому з довгого робочого дня ускладнює приготування обіду та фізичні вправи. Бути в пастці в офісі, підживлювати кофеїном, і дивитись на випічку досить важко. Робити це, коли ви втомилися, також спричиняє голод наших тіл. Тож ми зголодніли, і перекуси стають більш бажаними.
Вахтові працівники найчастіше є предметом дослідження наслідків недосипання, через помітне збільшення ожиріння та метаболічних ускладнень, які спостерігаються у цієї групи. Є багато гіпотетичних причин, за якими працівники вахти бачать ці проблеми: відсутність доступу до якісної їжі вночі, посилення голоду в денний час і порушення циркадного ритму - це кілька.
Дослідники намагаються відтворити ці умови, щоб відокремити причини. В одному дослідженні 1 із вражаючим дизайном дослідження молодих дорослих чоловіків в основному випробовували протягом 11 днів і змушували позбавляти сну. Одна група спала чотири години на ніч, інша група отримала шість. Давали їжу і мали можливість перекусити, але учасникам не дозволялося їсти, коли їм подобається. Температуру ядра постійно контролювали ректально для відстеження циркадних ритмів. Сподіваюся, цим хлопцям було добре компенсовано! Дослідники намагались отримати уявлення про рівень голоду, пов’язаний із циркадними циклами, щоб зрозуміти більше про працівників зміни.
Група дозволила чотири години на ніч повідомити про вищий рівень голоду, менше ситості (відчуття ситості), більше споживання та менше задоволення від їжі, ніж шість годин на ніч. У обох груп, безумовно, були негативні зміни, але в цьому дослідженні воно виявилось дозозалежним. Чим менше сну, тим гірше було з точки зору їжі.
Двома найбільшими факторами для схуднення є контроль порцій та встановлення часу їжі. Це стає все складніше, коли нам потрібно їсти більше, щоб сити, і ми менш задоволені їжею. Це призводить до більшої кількості перекусів, і оскільки ми втомилися, рішення перекусити стає простішим.
Чим менше сну ви отримуєте, тим біднішим буде ваш вибір їжі.
Відмінний огляд існуючої літератури 2 висвітлює багато гормональних змін, які виникають внаслідок недосипання, пов'язаних з голодом та поганими наслідками для здоров'я. Мені особливо подобається цей рядок:
"Хронічні циркадні збої не тільки впливають на сон, але також впливають на кілька інших систем, включаючи імунну систему, апетитні гормони та енергетичний баланс".
Ми втомлені, хворі та вередливі люди! Лягай спати.
Огляд висвітлив кілька цікавих подій у дослідженні гормонів. Наша кишка пов’язана з нашим мозком більше, ніж ми знаємо. Гіпоталамус виділяє орексин, який бере участь у циклі сну та неспання, а також в енергетичному балансі. Це допомагає активувати частини нервової системи, які дають мозку зворотний зв'язок щодо енергетичного балансу, контролюючи такі речі, як рівень цукру в крові та лептин. Нестача орексину призводить до ожиріння на моделях тварин через зниження активності. Хоча в цих дослідженнях апетит знижується, відсутність активності призводить до збільшення ваги. Ця орексинова система - це один із способів мозку стежити за енергетичним балансом, і вона досягає цього, включаючи також гормони грелін і лептин. Коли ми стаємо недосипаними, грелін збільшується, а лептин зменшується. Це не бажано, оскільки грелін посилює голод, а лептин допомагає зменшити його.