Сорбіт та ксиліт - чи хороші вони замінники цукру Кріс Крессер
Останнє оновлення: 18 червня 2019 р
В останній статті цієї серії я обговорював штучні підсолоджувачі та розповів, чи варто їх включати у свій раціон. Цього тижня я хочу поговорити про цукрові спирти, які є ще одним популярним низькокалорійним замінником цукру.
Ксиліт є найпопулярнішим і найбільш широко дослідженим, тому я зосереджу свою дискусію на ньому, але загальний висновок цієї статті стосується і інших цукрових спиртів, таких як сорбіт та еритритол.
Ксиліт і сорбіт зазвичай використовуються як цукрозамінники, але чи безпечні вони? Ось що вам потрібно знати!
Що саме являють собою цукрові спирти?
На відміну від штучних підсолоджувачів, цукрові спирти не є повністю безкалорійними, оскільки ми здатні певною мірою їх перетравити та засвоїти. Швидкість поглинання варіюється серед цукрових спиртів, приблизно від 50% для ксиліту до майже 80% для сорбіту, залежно від конкретної людини. (1) Еритритол майже повністю засвоюється, але не засвоюється, тому майже не забезпечує калорій. (2)
Порівняно зі штучними підсолоджувачами, цукрові спирти мають дуже мало досліджень безпеки та токсичності, і, як правило, визнані безпечними. (3) В одному довгостроковому дослідженні на людях 35 учасників споживали ксиліт як основний дієтичний підсолоджувач протягом двох років, і ніяких побічних ефектів, крім страждання з боку шлунково-кишкового тракту, не спостерігалося, а симптоми шлунково-кишкового тракту розсіювалися через перші кілька місяців. (4) Кількість ксиліту, споживаного під час цього дослідження, регулярно перевищувала 100 г на день, часто перевищуючи 200 г на день, залежно від учасника.
Метаболічні ефекти цукрових спиртів
Здебільшого цукрові спирти не спричиняють помітних змін рівня глюкози або інсуліну в крові людини, а сорбіт та ксиліт не підвищують рівень глюкози в крові після споживання. (5) У діабетичних щурів 5 тижнів прийому ксиліту (як 10% питної води) зменшували масу тіла, рівень глюкози в крові та ліпіди в сироватці крові та підвищували толерантність до глюкози порівняно з контролем. (6) Два інших дослідження на щурах також виявили, що щури з добавкою ксиліту набирали меншу вагу та жирову масу порівняно з контрольними щурами та покращували толерантність до глюкози. (7, 8)
Оскільки солодкість не передбачає калорійності цукрових спиртів, можна очікувати, що вони спричинять ту саму «метаболічну плутанину», яка спостерігається і при некалорійних штучних підсолоджувачах. На жаль, недостатньо доказів для висновку з цього приводу, але на основі прочитаного я відчуваю, що це не є суттєвою проблемою для цукрових спиртів.
З одного боку, цукрові спирти не є «інтенсивними підсолоджувачами», як штучні підсолоджувачі, які в сотні разів солодші за цукор. Насправді багато хто менш солодкий, ніж цукор. Крім того, цукрові спирти справді дають деяку кількість калорій, тому існує не така велика розбіжність між калорійним навантаженням, яке очікує ваше тіло, і калорійним навантаженням, яке воно фактично отримує.