Спаліть 400 калорій за 20 хвилин за допомогою цих 5 вправ «Гіря» - XbodyConcepts
Тренування з гирями - це дуже популярний спосіб тренувань з поважної причини. Ці вправи поєднують кардіо та силові тренування, швидше спалюючи калорії. Використання гиря може призвести до надзвичайно великої кількості спалених калорій. Згідно з дослідженням Американської ради з фізичних вправ, звичайна людина може витратити до 400 калорій всього за 20 хвилин, використовуючи вправи на гирі. Також було доведено, що регулярні вправи на гирі можуть різко зменшити болі в спині, шиї та плечах, покращуючи силу верхньої частини тіла та основних м’язів.
Все це є переконливим аргументом для того, щоб додати більше вправ на гірі у тренування. Ми пропонуємо вам перелік 5 вправ з гирі, з порадами щодо вибору правильних гирей та підручником, що охоплює основи.
Підготовка до тренування «Гиря»
Якщо ви новачок у тренуваннях з гирі, вам слід знати, що ці вправи приділяють набагато більше уваги, ніж просте підняття тягарів. У багатьох із них ви будете робити махові рухи, тому обов’язково потрібно навчитися правильно ними поводитися і уникати травмування. Завжди починайте з більш легких гирей, щоб визначити, чи правильний розмір. Визначивши відповідну вагу, ви можете розпочати тренування з гирі.
Гіря в тязі
Виконання вправ з тяги може значно покращити вашу поставу. Вони також впливають на сідниці, піднімаючи м’язи і роблячи їх міцними. Щоб зробити тягу з однієї ноги, візьміть гирю в одну руку. Зосередьтеся на тому, щоб спина була прямою, коли ви згинаєтеся в талії. Ознайомтеся з цими інструкціями щодо правильної гирьової тяги на гірі:
- Візьміть гирю в праву руку. Трохи підніміть ліву ногу від землі.
- Почніть нахиляти тулуб вперед, і одночасно витягніть ліву ногу позаду, тримаючи її на одній лінії з тілом. Використовуйте його, щоб збалансувати себе, опускаючи гирю до землі.
- Не забувайте тримати спину прямо. Утримуйте і поверніться у вихідне положення.
- Для кращих результатів тримайте п’яту правої ноги трохи від землі, з легким згинанням у коліні.
- Зробіть три підходи по 12 повторень на кожну ногу.
Турецьке вставання
Цей хід може бути дуже вимогливим для ваших рук, але в результаті він значно збільшує їх силу, роблячи їх м’язистими та чітко визначеними.
- Почніть з лежачи на спині. Візьміть гирю в праву руку і підніміть її вгору, зігнувши праве коліно. Тримайте ліву руку на підлозі збоку.
- Постійно дивлячись на руку, що тримає гирю, приходьте в положення сидячи, все ще піднявши руку. Використовуйте ліву руку як опору для наступного руху.