Спалюйте жир на тілі за допомогою ранкових аеробних вправ
Уривок із статті Тома у Ironman, серпень 2001 р
Незважаючи на те, що ранкові аеробні вправи були сприйняті культуристами як "випробувана і справжня" техніка втрати жиру, точно не існує одностайної згоди щодо її ефективності, особливо в науковому співтоваристві. Більшість конкурентоспроможних культуристів є завзятими прихильниками того, щоб робити аеробні вправи в першу чергу вранці перед тим, як з'їсти свій перший прийом їжі. Вони вірять, що це змусить їх мобілізувати більше накопиченого жиру в організмі та збільшити швидкість метаболізму протягом усього дня. Існує досить багато наукової літератури, що підтримує теорію аеробних вправ натще, але загалом фізіологи та вправи, як правило, не купують її. Вони приєднуються до гіпотези енергетичного балансу, яка стверджує; до тих пір, поки ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте за кожен 24-годинний період, тоді час доби, коли ви їх спалюєте, не має значення, як і те, чи спалюєте ви їх від жиру чи вуглеводів.
Якщо ви навіть самі елементарно розумієте фізіологію та фізику людини, ви повинні визнати, що час ваших аеробних вправ не є найважливішим фактором втрати жиру. Коли ви робите свої аеробні вправи, вас не змусять або зламати. Просто робити це, коли це зручно і дотримуватися дієти з обмеженим вмістом калорій, є важливим. Однак, це дуже вагомий випадок проведення аеробних вправ натще, і якщо ви хочете отримати всі юридичні та етичні переваги у своєму прагненні стати стрункішими, тоді це, безумовно, щось, що вам слід уважніше розглянути.
Аргумент на користь аеробних вправ, які виконуються рано вранці, звучить приблизно так:
1. Коли ви прокидаєтеся вранці після нічного 8-12-годинного голодування, запаси глікогену у вашому тілі дещо вичерпуються. Займаючись аеробними вправами в такому стані, ваше тіло мобілізує більше жиру через недоступність глікогену.
2. Вживання їжі викликає вивільнення інсуліну. Інсулін перешкоджає мобілізації жиру в організмі. Вранці присутній менше інсуліну; отже, при аеробних вправах вранці спалюється більше жиру в організмі.
3. Вуглеводів (глюкози) менше "плавати" в крові, коли ви прокидаєтесь після нічного голодування. З меншою кількістю глюкози ви будете спалювати більше жиру.
4. Якщо ви їсте безпосередньо перед тренуванням, вам доведеться спалити те, що ви щойно з'їли, перш ніж набирати накопичений жир (а інсулін підвищується після їжі).
5. Коли ви робите аеробні вправи вранці, ваш метаболізм залишається підвищеним протягом певного періоду після закінчення тренування. Якщо ви робите аеробні вправи ввечері, ви спалюєте калорії під час сеансу, тож ви, безумовно, отримуєте від цього користь, але ви не можете скористатися ефектом "післяопіку", оскільки швидкість обміну речовин різко падає, як тільки ви засинаєте спати.
Дослідження підтверджують цю теорію. Дослідження, проведене в Університеті штату Канзас та опубліковане в "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах", показало, що кілограм жиру спалюється швидше, коли вправи виконуються в голодний стан вранці, ніж тоді, коли це робиться пізніше. Дослідники вимірювали газовий обмін дихальних шляхів, витрату калорій та метаболізм вуглеводів та жирних кислот і виявили, що кількість спаленого жиру під час аеробних вправ становило 67% від загальних витрат енергії вранці після 12-годинного голодування. Це значно вище, ніж 50% витрат, досягнутих, коли та ж вправа робилася пізніше дня або після їжі. Подібне дослідження з журналу "Прикладна фізіологія" розглядало ефекти аеробних вправ на окислення ліпідів у станах, що годуються та натощак. Дослідники дійшли висновку: "наші результати підтверджують гіпотезу, згідно з якою тренування на витривалість посилює окислення ліпідів у чоловіків після 12-годинного голодування протягом ночі". Ще одна наукова стаття "Оптимізація вправ для втрати жиру" повідомляє: "Здатність фізичних вправ вибірково сприяти окисленню жиру повинна бути оптимізована, якщо вправи виконуються під час ранкового метаболізму натще".
Незважаючи на те, що посилене спалювання жиру від ранкової аеробіки представляється логічним і підкріплене дослідженнями, більшість вчених та фізіологів фізичних вправ рішуче заперечують його ефективність. Вони швидко зазначають, що ви можете знайти дослідження, яке підтримує майже будь-яку теорію, яку ви хочете відстоювати. Цікаво, що навіть найбільш пофарбовані в шерсті науковці сходяться на думці, що ви спалите більше жиру в паливній суміші порівняно з цукром. Справжня суперечка полягає в тому, чи впливає цей факт на загальну втрату жиру в довгостроковій перспективі.
Фізіолог фізичних вправ Грег Лендрі, м.С., автор "Системи метаболізму для схуднення та фізичної форми", пояснює: "Я згоден, що ви спалюєте паливну суміш, яка має трохи більше жиру, якщо ви тренуєтесь натщесерце. Однак, я думаю справжнє питання, чи це має значення? Я вважаю, що у нас є маса калорій, що зберігаються в організмі в різних формах (жир, глікоген тощо), тому спалені калорії надходять з одного пулу. Таким чином, насправді не має значення, що в паливній суміші є трохи більше жиру в даний момент часу. Якщо її витягування з жирових запасів у цей час, то її витягування менше з запасів глікогену і, отже, споживання споживаних калорій буде трохи більше шансів зберігатись як жир, оскільки глікоген магазини трохи повніші. Тож усе мити ".
Лайл Макдональд, експерт з питань бодібілдингового харчування та автор "Кетогенної дієти", погоджується. Він стверджує, що організм буде компенсувати компенсацію пізніше дня, і він просто "занадто розумний", щоб такі стратегії коли-небудь працювали: "Все, що говорять дослідження, полягає в тому, що таким чином ви спалюєте більшу частку жиру, що я погоджуюсь зі 100%, "говорить Лайл. "Більшість досліджень показує, що, що стосується реальних втрат жиру, то насправді не має значення, що ви спалюєте. Навпаки, важливим є цілодобовий баланс калорій. Тому що якщо ви спалюєте глюкозу під час тренування, ви, як правило, спалюєте більше жиру, решта дня. Якщо ви спалюєте жир під час тренування, ви спалюєте більше глюкози протягом дня. Кінцевий результат ідентичний. Якщо це не так, то спортсмени, такі як спринтери, які ніколи не спалюють жир під час тренувань, не будуть подрібнені. В основному вони спалюють стільки калорій, що вони залишаються в рівновазі і не набирають жиру. Отже, хоча ранкові аеробні вправи, мабуть, приносять певні психологічні переваги культуристам, які запрограмовані робити це так, я не можу сказати, що я думаю, що це призведе до збільшення жиру в реальному світі втрата, яка є важливою ".
Що стосується втрати жиру в "реальному світі", мало хто має більше досвіду, ніж Кріс Ацето. Успішний бодібілдер та дієтолог деяких провідних професійних бодібілдерів у світі, Aceto твердо вірить у ранкові аеробні вправи. Він однозначно стверджує: "Найшвидший спосіб скористатися накопиченим жиром - це робити аеробні вправи в першу чергу вранці натщесерце".
Ацето вважає, що розглядати калорії лише з точки зору енергії в порівнянні з енергією - це "обмежене мислення". Він стверджує, що до результатів "реального світу" залучено більше факторів, ніж просто енергетичний баланс. Все це повертається до старого аргументу, чи рівні всі створені калорії? "Абсолютно ні!" - заявляє Ацето. "Калорія - це не просто калорія, і фізіологи фізичних вправ злякаються, коли чують це".
"Ці хлопці працюють, припускаючи, що це лише питання калорій у порівнянні з калоріями поза періодом", - продовжив Кріс. "З такою лінією міркувань вони будуть змушені сказати, що якщо я не вживатиму нічого, крім батончиків та кока-коли, і прийматиму на 100 калорій менше, ніж підтримка, я б худнув. Ми знаємо це Не все так просто. Ви також повинні враховувати співвідношення вуглеводів, білків і жирів. Тоді також є частота прийому їжі: з реальних результатів ми знаємо, що ви зменшуєте більше м’язової маси з 5 або 6 прийомів на день, ніж з 3 страви на день. Тут задіяно більше речей, ніж просто калорії ".