Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення - як розрахувати добову норму
Зміст статті
- Що таке BJU
- Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів
- Норма БЖУ для схуднення
- Співвідношення втрати жиру до жінок
- Як розрахувати БЖУ для схуднення
- Скільки білка потрібно на день для схуднення
- Скільки жиру потрібно на день при схудненні
- Скільки вуглеводів потрібно на день при схудненні
- Які вуглеводи можна їсти при схудненні
- Формула для обчислення BJU
- Розрахунок BJU на онлайн-калькуляторі
У гонитві за струнким тілом жінки і чоловіки готові на багато чого. Чого вони не придумають: різні заняття, вправи, дієти та дні посту для підтримки фізичної підготовленості. Раціональне співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення - незмінно популярний та ефективний спосіб контролю ваги, заснований на використанні калькулятора калорій плюс розрахунку БЖУ. І ви знаєте всі особливості: що це, який плюс, як все правильно розрахувати? Давайте розберемося по порядку!
Що таке BJU
Абревіатура, яка широко використовується для позначення 3 слів: білки, жири, вуглеводи, - BJU. Для грамотного схуднення та загального самопочуття надзвичайно важливо спостерігати за енергетичним балансом тіла - що ми отримуємо з їжею, а потім витрачаємо протягом дня під час ходьби, розумової діяльності, занять спортом. Надлишок або дефіцит тієї чи іншої корисної речовини/мінералу може зіграти жорстокий жарт для здоров’я. Важливо переконатися, що споживання/споживання енергії знаходиться на правильному рівні.
Основними джерелами БЖУ є їжа. Наприклад, з м’яса, риби, молока та яєць організм буде насичений великою кількістю білка. Вуглеводи багаті на овочі, борошняні вироби і навіть шоколад. Включаючи в меню олію та жирне м’ясо, ми отримуємо жири. Однак краще вибирати ненасичені органічні сполуки - їх оптимальну кількість у насінні, жирній рибі, горіхах. Важливо, щоб харчування було збалансованим, продуманим режимом, всі ці елементи були присутніми в нормі.
Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів
Норма БЖУ визначається для кожного окремо, при цьому “починаючи з” ваги, віку, статі, активності. Однак дієтологи дотримуються думки, що оптимальна пропорція - 1: 1: 4. Це забезпечує збалансоване харчування та споживання необхідної кількості ккал. Для спортсменів та росту м’язів формула розподілу інша - 1: 0,8: 4, а при великому прирості маси потреба у вуглеводах зросте у 2 рази.
Норма БЖУ для схуднення
Ви хочете стати стрункішою? Тоді розрахунок БЖУ для схуднення у відсотках матиме інший вигляд. Ви можете розпочати процес спалювання жиру, збільшивши відсоток білків (біле м’ясо, яйця, морепродукти, сир, молоко та кефір) і зменшивши вуглеводи (солодощі, випічка, макарони, картопля). Не впадайте у крайнощі, влаштуйте собі мінімальний тест - підтримуйте співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення на «адекватному» рівні. Головне - знати найкраще поєднання. Плюс, не зневажайте тренування: м’язовий тонус хороший. Не забувайте про здоровий сон.
Співвідношення втрати жиру до жінок
Ми приймаємо щоденний раціон людини на умовні 100%. Ви почнете худнути, якщо будете дотримуватися дієти, яка складається з 30-35% білка, 10-25% жиру, 45-50% правильних вуглеводів. Якщо ви збираєтеся пройти сушку, то вам потрібно спостерігати зменшення вуглеводів і жирів до мінімуму. Ідеальний відсоток втрати жиру для схуднення становить 30: 20: 50%. Дівчатам не потрібно відмовлятися від жирів, їх маса повинна бути в межах норми, оскільки вони виконують важливу для організму функцію (впливають на здоров’я репродуктивної системи, синтез гормонів, необхідні для волосся і нігтів).