Спортивне харчування та мікроелементи - гірське паливо
«Крихітний, але могутній»
Дієта людей повинна складатися з обох макроелементи (вуглеводи, білка, і жиру), і мікроелементи (вітаміни та мінерали). Оскільки макроелементи складають більші частки нашого споживання їжі, не помилятися, вважаючи, що через їх ім’я це мікроелементи менш важливі, ніж їх більші макроколеги. Мікроелементи такі необхідні, як і всі інші поживні речовини, ще є потрібні у багато менші кількості. У сучасній дослідницькій літературі висувається гіпотеза, що збільшення витрат енергії та пошкодження м’язів під час тренувань вимагає збільшення споживання вітамінів та мінералів у спортсменів (1), але не забуваючи, що потреба в мікроелементах також життєво необхідна для оптимальне самопочуття і в сидячих особинах.
Вітаміни та мінерали необхідні для ряду функцій у всьому організмі, включаючи, метаболізуючи енергію, будуючи тканини тіла, підтримуючи внутрішньоклітинний баланс рідини, і перенесення кисню в організмі. Вони також відіграють активну роль у зменшення окисного стресу що викликається тренуванням на витривалість (2) .
Під час нападів фізичних навантажень надмірна продукція ряду активні форми кисню (ROS) та вільні радикали накопичуються в організмі, де вони атакують, і починають окислювати різні компоненти наших клітин, такі як ліпіди, білки та нуклеїнові кислоти (1). Захист наших клітин від АФК та вільних радикалів - це те, на що може допомогти споживання мікроелементів, особливо антиоксиданти такі як вітаміни С & Е!
В даний час існують 13 різних вітамінів, всі вони відіграють окрему та життєво важливу роль в організмі (див. таблицю 1). Вітаміни є каталізатори які потрібні для обмінні процеси, ще не забезпечують пряму енергію, як це роблять макроелементи.
Вітаміни поділяються на дві підгрупи; водорозчинний і жиророзчинний. Водорозчинні вітаміни містяться в рідкій частині нашого тіла і в основному лише потрібна вода для поглинання, і вони не накопичуються у великій кількості. З іншого боку, жиророзчинні вітаміни накопичуються у значній кількості і зазвичай зберігаються в ліпідних частинах нашого організму. Жиророзчинні вітаміни потрібен харчовий жир для засвоєння і може нарощувати до токсичний рівень якщо брати надмірний рівень.
Водорозчинні вітаміни включають усі 8 вітамінів групи В та вітамін С, тоді як жиророзчинні вітаміни включають А, D, Е та вітамін К, за винятком вітаміну D, можуть зберігатися в нашому організмі досить добре, якщо вживати адекватну дієту. Однак поряд з вітаміном D водорозчинні вітаміни погано зберігаються в організмі. Оскільки наше основне джерело вітаміну D походить від сонячного опромінення, якщо рівні впливу низькі, то і рівень вітаміну D також буде низьким.
Мінерали - це елементи, які різними способами поєднуються, утворюючи структури тіла та регулюючи процеси організму (3), такі як енергетичний метаболізм, побудова тканин організму, підтримка та зміцнення скелета, скорочення м’язів, транспортування кисню, підтримання кислотно-лужного рівня pH, і регулювання нормального серцевого ритму (2), що є всіма важливими процесами щодо виконання вправ (див. Таблицю 2).
Мінерали також відіграють життєво важливу роль у метаболізмі макроелементів та в отриманні енергії з такого важливого джерела палива, як фосфокреатин.
Самі корисні копалини підрозділяються; макромінерали в тому числі (кальцій, фосфор і магній) і мікромінерали включаючи (залізо, цинк, хром, мідь та селен) і є обома важливими елементами, і класифікуються через їх розміри та присутність в організмі.
Кілька мінералів також функціонують як електроліти (зверніть увагу на окрему статтю на цю тему !) і зіграйте життєво важливу роль у рівновазі рідини.
Три мінерали, які є надзвичайно важливими для спортсменів на витривалість: кальцію (підтримка здорової структури кісток), залізо (транспортування кисню), і натрію (втрата поту та потенційні негативні показники після цього).
Таблиця 1: Вітаміни
| Вітамінний | Основна функція | Джерело їжі |
| A | Бачення, імунітет, розмноження та ріст | Риба, капуста, темно-зелена капуста, жовто-оранжевий перець |
| D | Зростання та підтримка кісток, засвоєння кальцію | Сонячне світло, збагачені молоко та каші, добавки |
| Е | Антиоксидант, захищає клітинні мембрани | Рослинні/горіхові олії, насіння та горіхи, цільні зерна |
| К | Згущення крові, здоров’я кісток | Темно-листяна зелень, маргарин, рослинні олії |
| B1, 2 та 3 | Енергетичний обмін | Органічне м’ясо, цільні та збагачені зерна, листова зелень |
| B 5, 6 і 7 | Обмін макроелементів | Майже вся їжа, особливо авокадо, яловичина, брокколі, крупи, овес та картопля |
| B9 | Підтримка еритроцитів | Спаржа, квасоля, сочевиця, печінка, апельсиновий сік, шпинат |
| B12 | Допомагає створити ДНК для нових клітин, захищає нервові клітини | Укріплені злаки, риба, м’ясо та молоко |
| C. | Антиоксидант, синтез колагену, імунна функція | Фрукти та овочі |