Спортивні ключі від харчування для досягнення енергії, гідратації, електролітів, цукру в крові, кисню
Для досягнення оптимальних показників у будь-якому виді витривалості (велоспорт, біг, триатлон, футбол, теніс, хокей тощо) існує п’ять основних харчових цілей, яких необхідно досягти. Якщо ваш план харчування відсутній у будь-якій з цих областей, це негативно вплине на ваші результати, збільшить ймовірність травм та/або сповільнить час відновлення, тим самим впливаючи на вашу здатність тренуватися та змагатися на оптимальних рівнях. Ключі: гідратація, енергія, електроліти, кисень і цукор у крові ...
1. ГІДРАЦІЯ
об'єктивний
Підтримуйте оптимальну гідратацію
чому?
як?
Споживайте 16-32 унції гіпотонічної або ізотонічної рідини на годину під час спортивної діяльності. Відрегулюйте споживання на основі інтенсивності, тепла та вологості. Наприклад, якщо ви їдете важко і/або там спекотно або волого, тоді вам слід споживати до вищого кінця рекомендованого діапазону (32 унції/год). Колір сечі - найкращий метод визначення гідратації. (діаграма кольору сечі)
2. ЕНЕРГЕТИКА
об'єктивний
Досягти максимального поглинання енергії
чому?
Ваше тіло має три “бортові” джерела палива: цукор у крові, жир і м’язовий глікоген. Зазвичай у вашій крові циркулює приблизно 5 грам глюкози (20 калорій), тому цукор в крові не є важливим джерелом енергії. Навіть худорляві люди мають багато енергії в накопиченому жирі (4000 калорій на фунт жиру), але жир є паливом для виживання, і ви не будете працювати на високому рівні, якщо ви покладаєтесь на жир як на головне джерело енергії. Якщо ви належним чином завантажуєтесь вуглецем, то у вас буде приблизно 2000 калорій глікогену, що зберігається у ваших м’язах, отже, м’язовий глікоген - ваш основний “паливний бак”. Проблема в тому, що 2000 калорій триватимуть лише кілька годин залежно від спортивної активності, інтенсивності тощо (звичайний біг, наприклад, спалює 100 калорій на милю).
При правильному виконанні споживання вуглеводів під час занять спортом поповнить м’язовий глікоген і дозволить довше виконувати свою роботу при більш високій інтенсивності.
як?
На жаль, це не так просто, як просто вживання калорій. Жири, клітковини та білки повинні засвоюватися, що погіршує ефективність (див. Обговорення кисню нижче). Ідеальне рішення - це рідкі вуглеводні калорії, які поглинаються осмосом (травлення не потрібно). Але це все ще непросто, оскільки не всі вуглеводи створені рівними. Вода - це транспортний засіб, який доставляє вуглеводну енергію у вашу клітинну систему через процес осмосу, і завдяки різниці в молекулярних розмірах ви можете споживати значно більше енергії (до 80% більше), коли ви використовуєте складні вуглеводи проти простих цукрів. Крім того, використання кількох типів вуглеводів може збільшити загальний поглинання енергії порівняно з використанням одного джерела вуглеводів.
Отже, вам слід:
- Вживайте продукти з високим співвідношенням складних вуглеводів (шукайте мальтодекстрин)
- Уникайте продуктів з високим рівнем цукру (не більше 33%)
- Покладайтеся на рідкі калорії без жирів, клітковини та білків
- Використовуйте ізотонічні напої або належну кількість води, якщо використовуєте енергетичні гелі (детальніше)
- Вживайте продукти з кількома джерелами вуглеводів
3. ЕЛЕКТРОЛІТИ
об'єктивний
Підтримуйте збалансований рівень електролітів
чому?
Спортсмени на витривалість потіють ... багато! Коли ми потіємо, він охолоджує тіло за рахунок випаровування, але, на жаль, піт містить критичні електроліти, які потребують заміни, щоб підтримувати гідратацію, уникати судом і зменшувати ризик отримання травм (див. Обговорення гідратації). Якщо ми п'ємо воду, це регідратає нас, але ми не отримуємо необхідних нам електролітів.