Способи змінити свій раціон у віці - ABC News
Поживні речовини до нуля після включення 50.
8 лютого 2014 р. - вступ: У міру дорослішання важливо вносити невеликі зміни у свій раціон, щоб захистити своє довгострокове здоров’я. Ось сім поживних речовин до нуля після 50 років.
швидкий список: 1 категорія: Як правильно налаштувати дієту у віці заголовок: Вітамін D url: текст: Навіщо це потрібно
В останні роки наукові журнали розриваються по швах новими дослідженнями про важливість вітаміну D, і за даними, переважна більшість жінок не отримує достатньо. Одне недавнє дослідження показало, що дорослі з найнижчим рівнем вітаміну D у крові мають приблизно вдвічі більше шансів померти від будь-якої причини, порівняно з тими, у кого найвищий рівень. Інші дослідження пов’язують адекватне споживання з нижчим рівнем ожиріння, діабетом 2 типу, хворобами серця, високим кров’яним тиском, остеопорозом, депресією, певними видами раку та порушеннями мозку, такими як хвороба Альцгеймера.
Ця ключова поживна речовина також пов’язана з підвищеним імунітетом, функціонуванням м’язів та запобіганням травмам (досить вражаюче, так?). Прізвисько вітаміну D - це "сонячний вітамін", оскільки вплив ультрафіолетових променів сонця викликає його вироблення в організмі, але ви не можете покладатися на сонце як на своє єдине джерело. Ваше місцезнаходження, хмарний покрив, смог, час доби та року та використання сонцезахисного крему впливають на ваш вплив УФ та вироблення вітаміну D.
Як його отримати
Деякі з найкращих природних джерел їжі включають дикий лосось, цілі яйця (D - у жовтку) та гриби, і це в укріплених продуктах, таких як молочні продукти, але може бути важко з’їсти достатню кількість цих продуктів, щоб задовольнити ваші потреби, тому доповнення може бути вашим найкращим вибором.
Наскільки безпечно
Щоб визначити потрібну кількість, приймайте тест на рівень крові. На основі результатів ваш лікар може рекомендувати належну добову дозу.
швидкий список: 2 категорія: Як правильно налаштувати дієту у віці заголовок: Кальцій url: текст: Навіщо це потрібно
Щільність кісток знижується швидше після 50 років, і кожна третя жінка старше цього віку зазнає перелому кістки. Дослідження показують, що в перші роки після менопаузи жінки можуть втрачати від 3 до 5% своєї кісткової маси щороку, а збільшення споживання кальцію, як правило, не компенсує втрат. Кальцій також необхідний для м’язових скорочень, тому цей мінерал дозволяє отримати максимум від кожного тренування. Він також необхідний для функціонування нервів і допомагає підтримувати кислотно-лужний баланс вашого тіла, тому існує безліч причин прагнути досягти запропонованої позначки.
Як його отримати
Хоча молочна продукція може бути вашою першою думкою, існує також кілька рослинних джерел, серед яких зелена темна листя, квасоля та сочевиця, горіхи та сушений інжир.
Наскільки безпечно
Якщо ви вирішите використовувати добавку, просто переконайтеся, що не переборщили. Рекомендована добова норма споживання кальцію для жінок старше 50 років становить 1200 мг на день, але максимально рекомендована межа, як для їжі, так і для харчових добавок, разом з 51 року - 2000 мг на день. Я бачив, як багато жінок перевищують цю кількість (іноді несвідомо, іноді тому, що вони помилково вважають, що більше - це краще), і надмірне отримання може бути ризикованим, що може спричинити побічні ефекти, включаючи проблеми з нирками, камені в нирках та відкладення кальцію в м’яких тканинах. Високий рівень споживання кальцію також може призвести до запорів та перешкоджати засвоєнню заліза та цинку, а нещодавно надлишок кальцію пов’язаний із вищим ризиком серцевих захворювань. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь правильного балансу.
швидкий список: 3 категорія: Як правильно налаштувати дієту у віці title: Пробіотики url: text: Навіщо вони вам потрібні
Доведено, що пробіотики підвищують імунітет, покращують здоров’я органів травлення та шкіри, знижують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, борються із захворюваннями ясен та покращують контроль ваги, тому для жінок старше 50 років можна виграти.
Як їх отримати
Хоча такі продукти, як йогурт, кефір, кімчі та квашена капуста містять пробіотики, може бути важко споживати достатню кількість цих "дружніх бактерій" щодня лише за допомогою їжі.