Створіть новий PR на Філадельфійському марафоні за допомогою цього потужного плану харчування; Укус для змін

Якщо ви біжите у Філадельфійському марафоні, вітаємо, найскладніше закінчилося! Ви зібрались із дзвінками для пробудження раннього ранку та записали милі на милі, готуючись до великого дня. Тепер, коли фізична підготовка позаду, настав час звузити та перефокусувати вашу увагу на відновлення, поповнення та живлення! Дотримуйтесь цього посібника з харчування, щоб правильно заправити своє тіло поживними речовинами, які мають змогу максимізувати вашу енергію, швидкість та витривалість у день перегонів.

Ігровий план

Основна мета цього тижня - нагодувати своє тіло тим харчуванням, яке йому потрібно для відновлення та зміцнення м’язів та максимального накопичення глікогену. Глікоген - це просто запас глюкози (палива), що зберігається в м’язах і печінці (подумайте про це як про свій бензобак для перегонів).

1 тиждень вихід

Почніть дієтичну репетицію: Найголовніше, визначте і практикуйте три прийоми їжі, які ви плануєте з’їсти до перегонів. Шукайте продукти, багаті нітратами (буряк, рукола, мангольд, базилік, кінза), оскільки вони є судинорозширювальними засобами (вони розширюють ваші кровоносні судини, забезпечуючи швидший приплив крові до серця та м’язів), що прискорює доставку кисню та поживних речовин до клітин і підвищує ефективність виробництва енергії.
Склад їжі: Прагніть на 60-65% вуглеводів, 20-25% білків, 10-15% жиру
Гідрат: Прислухайтеся до своєї спраги і стежте за кольором сечі - вона повинна бути блідо-жовтою. Щось темніше вказує на зневоднення, тоді як прозора сеча вказує на надмірну гідратацію, яка розріджує рівень електролітів і може спричинити м’язову слабкість або судоми. Необов’язково: Спробуйте випити 16 унцій бурякового соку, щоб визначити, чи зможете ви отримати переваги розширення судин без травного розладу.
Порада професіонала: якщо це можливо, зважтеся до і після годинної пробіжки (не вживаючи рідини). Величина втрати ваги відображає рідину, втрачену під дією поту. Втрата ваги на один кілограм свідчить про те, що ви втратили близько 16 унцій рідини. Використовуйте цю "швидкість втрати рідини за годину" як орієнтир, щоб дізнатися, скільки рідини потрібно випивати за годину в день перегонів, щоб поповнити статистику.

2-3 дні

Переконфігуруйте тарілку: збільште кількість вуглеводів, щоб складати 70-75% їжі. Ви можете зробити це, просто додавши додаткову порцію вуглеводів на тарілку - 1 склянку макаронів, 2/3 склянки рису або лободи, 1 скибочку хліба або gel бублика. Ця додаткова порція природним чином зменшить концентрацію жиру та білка у ваших стравах. Зберігайте білок нежирним і обмежуйте їжу з високим вмістом жиру, яка може спричинити розлад травлення.
Прислухайтеся до свого кишечника: Ви найкраще знаєте своє тіло. Залежно від того, що передбачає ваша звичайна дієта, ви можете переносити клітковину краще за інших. Ті, хто регулярно дотримується дієти, багатої на клітковину, можуть впоратись із цільнозерновими зернами, квасолею, овочами тощо. Для тих, хто має більш чутливу травну систему, дієта з низьким вмістом клітковини буде найбезпечнішою. Ось безкоштовна путівка, щоб насолодитися мискою білої пасти, не шкодуючи.
Порада професіонала: щоб полегшити засвоєння та засвоєння поживних речовин з продуктів, багатих клітковиною, зніміть механічне навантаження зі свого шлунка. Чим механічніше розбита ваша їжа, тим краще. Подумайте про варені овочі (проти сирих), пюре з фруктів та овочів (смузі, супи, пюре, пюре), замочену квасолю та злегка переварені зерна, або цільні зерна, подрібнені у борошно у вигляді цільнозернових макаронних виробів, сухарів, хліба . Так само ретельне пережовування їжі сприяє розщепленню жорстких волокон, щоб полегшити травлення.