Супер тренування плечей Побудуйте худорляві м’язи Худне життя
Тренування плечей для побудови м’язових м’язів і широких плечей
Чудове тренування плечей - основа для побудови худорлявої, м’язистої статури з широкими, розвиненими плечима.
Незалежно від того, знаходитесь ви на пляжі чи в торговому центрі, якщо ваша середня частина ширша, ніж ваші плечі, швидше за все, справи будуть не красивими ... і ви можете з цим погодитися. Але якщо ви ні, ми можемо змінити цю картину.
Навіть незначні збільшення м’язів плеча можуть мати великий вплив на вашу широту або ширину. Якщо ви можете одночасно зменшити свою середню частину, так-то трохи, тоді виграш збільшується, і тепер ви справді на великій траєкторії! Трохи попрацювавши, ви зможете досягти Золотого перерізу.
Пам’ятайте, що при плечах лише незначні здобутки можуть мати великий вплив, і це тренування плечей має допомогти вам досягти цього.
Нижче наведено Топ 5 вправ на плечі для нарощування сили, маси та твердості, не формуючи вигляд м’язової голови, який просто не приваблює більшість очей.
Давайте спочатку зрозуміємо основи плечей ...
Будова і функції плеча
Дельтовид складається з 3 окремих головок:
- Передній дельтовидний - Передня головка. Забезпечує обертання руки. Передній дельтовид працює під час вправ на натискання (віджимання, жим лежачи).
- Бічний дельтовид - бічна головка. Викрадає руку (відводить руку від тіла). Подумайте, підйом гантелей збоку. Працювали з боковими підняттями.
- Задній дельтовид - задня головка. В основному вправи здійснюються з вправами на витягування назад (ряди, підтягування), а також з нахиленими підняттями.
Дельтоподібний м’яз охоплює від ключиці (ключиця) та лопатки (лопатка) до плечової кістки (кістка верхньої частини руки).
Функція дельтоподібного м'яза:
- Рух і обертання плечима
- Викрадення руки (підняття рук у сторони)
- Піднімальний та натискаючий рухи
5 найкращих вправ для тренування на плечі
По-перше, запам’ятайте ці основи для тренувань на плечі:
- Щоб стимулювати м’язи для зростання, вам потрібно піднімати важкі (але завжди в межах ваших можливостей).
- Змінюйте кількість повторень, щоб досягти саркоплазматичної гіпертрофії (маса/розмір) та гіпертрофії міофібрил (сила/щільність) - див. Нижче деталі повторень та набори для різних вправ.
- Зосередьтеся на підтримці гарної форми під час тренування плеча.
- Перед підняттям переконайтеся, що м’язи правильно розігріті - кілька хвилин легкого кардіо (стрибки) і динамічне розтягування.
№1 Військова преса для повного тренування плечей
- Початкове положення: Сидячи на військовій лаві (опора спини) з прямою спиною і міцно ступивши ногами на підлозі, підніміть штангу над головою, повністю витягнувши руки вгору. Ваш хват повинен бути трохи ширшим за ширину плечей.
- Техніка: Повільно опускайте штангу на потрібну ширину під час вдиху, потім натискайте штангу прямо вгору, повертаючись у вихідне положення. Видихаючи, піднімаючи планку.
- Набори/Повторення/Відпочинок:
Маса та розмір: 4-5 підходів/6-12 повторень/30 секунд відпочинку
Сила і щільність: 3-4 підходи/3-6 повторень/90 секунд відпочинку
Поєднайте масу і силу: змішайте повторення між 3-6 і 6-12 - Первинні: дельтоїди
Вторинні: трицепс - Варіації: Цю вправу можна виконувати стоячи, але якщо у вас є проблеми з попереком, будьте дуже обережні з вправою стоячи.
- Увага: Плечі можуть бути вразливими - зберігайте контроль над вагою.