Tabata У вас є 4 хвилини для блогу тренувань високої інтенсивності LadyBoss
Тренер Шанда, NASM, CPT, BCS, PES, FNS
БІЛЬШЕ ФІТНЕС.
3 тренування HIIT для спалення жиру
Кращі 10-хвилинні тренування, які відповідають вашому зайнятому графіку
Вибачте за те, що я сказав, роблячи Burpees!
Виключно найкращі вправи з АБ для жінок
Що таке навчання табата і як воно працює?
Навчальні роботи Табата. Це справді працює.
Вам не вистачає часу і пропускаєте тренування?
Як тренер LadyBossLadyBoss® для схуднення, “я занадто зайнятий” або “у мене немає часу” - це найпоширеніші виправдання, які я чую.
Ну, я тут, щоб сказати вам, що ви робити встигати!
Я хочу познайомити вас із швидким та ефективним високоінтенсивним інтервальним тренуванням під назвою Табата .
Тренування табата - це високоінтенсивне інтервальне тренування, яке ви можете робити де завгодно і за короткий проміжок часу. Тренування Tabata приносять вам результати, пропонуючи максимальну користь за найменший проміжок часу.
Цей стиль тренувань Табата був відкритий японським ученим доктором Ідзумі Табата та його командою дослідників з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо. Вони провели дослідження зі спортсменами, які використовують цей інтервальний тренінг, спостерігаючи, як спортсмени виконують 20 секунд вправ високої інтенсивності з подальшим 10 секунд відпочинку, повторюваних 8 разів протягом чотирьох хвилин.
Табата поклав дві групи людей на шеститижневу програму вправ. Група 1 робила одну годину вправ середньої інтенсивності п’ять разів на тиждень. Група 2 чотири рази на тиждень проводила високоінтенсивні тренування «Табата».
Кожне тренування "Табата" тривало чотири хвилини 20 секунд із 10 секундами відпочинку між кожним підходом. Група 1 додала до 1800 хвилин вправ проти групи 2 із 120 хвилинами вправ протягом шести тижнів.
Результати: Група 2, група Табата покращила як свій аеробний *, так і анаеробний * рівень фізичної підготовки. Рівень анаеробної підготовленості збільшився майже на 30%.
* Аеробні вправи або серцево-судинні кондиціонування допомагають підтримувати здоров’я серця та легенів і можуть виконуватися протягом тривалого періоду часу. Подумайте про ходьбу, плавання або їзду на велосипеді. Однак анаеробні вправи виконуються короткими спалахами. Подумайте, як бігти спринтом або піднімати тяжкості.
Переваги додавання табата навчання твоєму фітнес рутина:
- Один з найефективніших способів активізувати обмін речовин і допомогти вам скинути більше жиру за короткий проміжок часу
- Збільшити VO2 max (максимальна аеробна ємність) та анаеробну здатність або витривалість
- Підвищення рівня фізичної форми
- Збільшення м’язової маси
- Збільшення приросту сили
- Немає необхідного обладнання
- Можна виконувати де завгодно
Як зробити Вправи Табата
Тренування табата - ефективні, швидкі та легко вписуються у ваш розпорядок дня.
Кожен раунд Tabata займає всього 4 хвилини, і його можна зробити практично в будь-якому місці, просто використовуючи вагу тіла .
Виконуйте кожну вправу Табата з максимальним зусиллям протягом 20 секунд із 10-секундним відпочинком між ними, повтореним 8 разів.
Ваша мета - пройти чотири раунди Табата, щоб створити приголомшливі 16-хвилинні інтервальні тренування високої інтенсивності.
Просто виберіть 3-4 тренування «Табата» на тиждень, які націлені на всі ваші основні групи м’язів.
Кожну вправу Табата потрібно виконувати з максимальним рівнем зусиль. Тренування табата тримає ваш пульс на максимальному рівні і, безумовно, змусить вас потіти! З огляду на це, тренування табата не рекомендується для початківців тренерів.
Табата тренування №1
Біг на місці
- Так само, як це звучить!
- Бігайте і будьте легкі на ногах.
- Не забувайте дихати!
Дощові відводи для плечей
- З положення дошки підніміть праву руку від підлоги, торкаючись лівого плеча, а потім перейдіть на бік.
- Порада: Тримайте спину рівною і не дозволяйте тілу хитатися з боку в бік. Зберігайте його якомога нерухомішим.