Tabata Ваш повний посібник з Tabata з тренуваннями та вправами

Посібник MH щодо найкращих вправ, тренувань та порад щодо навчання табата. 20 секунд на годиннику

Якщо ви читаєте "Чоловіче здоров'я", то ваша мета - підготуватися, чи не так? Але як би ви цього не хотіли, іноді бажання поліпшити свою фізичну форму і фактично відвідувати тренажерний зал може загубитися в щілинах між вашою кар’єрою, сім’єю та соціальним життям. Ось чому, якщо ви з ним ще не знайомі, вам потрібно познайомитися з табата.

Табата традиційно - це чотирихвилинний тренувальний прийом, при якому після 20 секунд зусиль м’ячів до стіни слідують 10 секунд відпочинку протягом загальних восьми раундів. Те, що ви зробите за ці 20 секунд, залежить в основному від вас, але через стислість табати часто можна спостерігати вагу тіла та складні рухи, тому вправи, такі як бурпе, практикуються.

Не впевнені, що зможете значно підвищити свою фізичну форму лише за чотири хвилини роботи? Що ж, дослідження, опубліковане в Journal of Sports Science & Medicine, показало, що навчання табата суттєво збільшило VO2 max та потужність нетренованих студентів. Краще ніж це, оскільки табата включає в себе безліч рухів ваги тіла, це можна робити в будь-якому місці і в будь-який час.

Але перед тим, як опуститися до 20 секунд присідань, перегляньте наш повний посібник з табати, який, незалежно від того, новачок ви чи досвідчений практикуючий протокол тренувань, дасть вам усі вправи, тренування та вказівки, які ви могли б коли-небудь потрібно підтримувати свою фізичну форму.

Що стосується табата, то нестача часу - це вже не виправдання.

Що таке Табата?

Тренування табата називають так через дослідження професора Ідзумі Табата, який у Національному інституті фітнесу та спорту в Токіо проводив дослідження двох груп спортсменів. Табата провів першу групову підготовку протягом години з помірною інтенсивністю протягом п’яти днів на тиждень протягом загальних шести тижнів, тоді як друга група тренувалась лише чотири хвилини п’ять днів на тиждень.

Через шість тижнів друга група продемонструвала значне поліпшення своєї аеробної підготовленості поряд із 28-відсотковим збільшенням анаеробної здатності. Дослідження показало, що можна вдосконалити як анаеробні, так і аеробні системи енергозабезпечення за набагато коротший термін, ніж ви очікували.

Як працює Табата?

Ваше тренування табата може тривати лише чотири хвилини, але це не означає, що це легко. Насправді, далеко не так, ти будеш наполягати настільки сильно, наскільки це можливо, приблизно на 90 відсотків від максимального пульсу. Основним шаблоном табата є:

Тренуйтеся якомога важче протягом 20 секунд
Відпочинок протягом 10 секунд
Пройдіть вісім загальних раундів, закінчуючи, як годинник набирає чотири хвилини

Стрибок частоти серцевих скорочень є надзвичайно важливим, коли йдеться про ефективне тренування табата, але якщо ви вважаєте, що це звучить трохи схоже на HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг), то ви (частково) правильний. Однак "частота серцевих скорочень на табата повинна зрости до 90-92 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень", - пояснює тренер із силових та кондиційних сил Джеймс Крослі, якого ви можете знати як Мисливця з "Гладіаторів". "Класи звичайних ланцюгів знаходяться в області від 75 до 80 відсотків, плюс тривалість циклів у звичайному класі HIIT довша".

Що пояснює, чому табата настільки невблаганно діє на жир в організмі. Ви працюєте менше часу, але робите це з максимальною продуктивністю. "Ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії навіть після завершення тренування з ефектом після опіку", - пояснює Крослі.

"Це відбувається за допомогою процесу, відомого як надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC), яке може збільшити споживання калорій протягом 16-24 годин після тренування". Вправи, які ви вирішите включити у свій тренінг табата, вирішувати вам. Щоб це була табата, тренування, вам просто потрібно переконатися, що ви нічого не залишаєте в баку.

Табата для початківців: Що слід пам’ятати

Табата - чудовий спосіб покращити загальну фізичну форму, але щоб отримати від цього максимум користі, потрібно переконатися, що ви варіюєте вибір вправ, щоб перевірити різні групи м’язів та уникнути травм.

Однак дотримання тієї самої тренування з табатами з чотирма рухами - не єдиний спосіб, коли новачки можуть зіпсувати свій тренажерний зал. Якщо ви новачок у табата, є кілька інших помилок, яких слід уникати:

Недостатньо високий пульс. "Більшість людей, - говорить Крослі, - роблять HIIT замість справжньої табата". Тепер ви знаєте різницю, переконайтесь, що ви не один з них.
Використовуючи ізоляційні вправи, а не складені рухи. "Подумайте про присідання, тягу та підтягування", - говорить Крослі. Складені вправи передбачають використання декількох груп м’язів і чудово піддаються тренуванню табата.
"Незважаючи на те, що вправи виконуються швидко, вам потрібно тримати форму щільно", - говорить Крослі, це означає, що немає необхідності виконувати табату, як ви збираєтесь, на 1 повторення макс.

5 найкращих вправ Табата

Не можна заперечувати, що табата - це серйозно розумний навчальний протокол, але ви повинні подумати, як ви це робите. До якого обладнання ви можете отримати доступ? Ви можете тренуватися лише вдома? Що ви можете підняти? Найголовніше, ви повинні запитати себе, як ви можете зробити це все в хорошій формі і не завдаючи шкоди собі чи іншим.

Звичайно, деякі вправи більше підходять для тренування табата, ніж інші. Вам не потрібно постійно переслідувати PB і не варто турбуватися про те, щоб відірвати залізо від підлоги або присідати, поки ваш зір не стане нечітким. Натомість вправи на вагу тіла, гирі та гантелі чудово піддаються високоінтенсивному формату табати, що робить його ідеальним методом для домашніх тренувань та для тих, хто затягнутий на час.