Те, що я дізнався, прочитавши 107 досліджень щодо схуднення
Середній американець із надмірною вагою, який прагне схуднути, поставить за мету 16% втрати маси тіла або близько 30 фунтів. Більшість людей ніколи не підійдуть близько. Я хотів з’ясувати, чи насправді щось працює.
Я розглянув понад 100 рецензованих досліджень та згрупував різні види втручань, які я досліджував, за такими категоріями:
- Зроби сам: використовуючи такі інструменти, як підрахунок калорій або такі ресурси, як дієтичні плани, спробуйте змінити спосіб життя самостійно
- Коучинг: взаємодія з тренером із способу життя у групі або у віртуальному чи цифровому середовищі у форматі 1: 1
- Забезпечення їжею: використання попередньо розфасованих, контрольованих порцій страв як значної частини вашого раціону
- Ліки та хірургія: використання ліків для схуднення, які допомагають управляти апетитом та підтримувати дефіцит калорій, або баріатрична хірургія для обмеження кількості їжі, яку може вмістити шлунок
Понад 70% американців страждають від надмірної ваги або ожиріння, і така частка, як очікується, сягне 75% за десять років. Більше половини цієї групи повідомляє про спроби схуднути, а мільярди доларів щороку витрачаються на продукти та послуги для схуднення. Оскільки це, здається, не допомагає, я припустив, що:
- Ефективність втрати ваги повинна бути досить низькою для майже всіх втручань
- Витрата грошей не має значення (можливо, за винятком хірургічного втручання). Якщо ні, більше грошей, ймовірно, означає більшу ймовірність шахрайства.
Обидва мої припущення були помилковими.
0) Втрата щонайменше 5% маси тіла є еталоном
Перш ніж розбивати втручання, дозвольте мені визначити, на що я насправді дивлюсь. Більшість статей з досліджень ожиріння повідомляють про принаймні один із двох заходів, якщо вони розслідують втручання у зниженні ваги:
- Середній відсоток втрати маси тіла
- Частка людей, які досягають втрати маси тіла понад 5%
5% маси тіла може здатися не надто великим, але ми знаємо, що це фізіологічно значуща зміна, яка може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу майже на 50%, а також може покращити серцево-судинні маркери, такі як кров’яний тиск і холестерин. Насправді багато страхових компаній та Medicare надаватимуть бонусні компенсації програмам, які можуть допомогти пацієнтам втратити щонайменше 5% маси тіла.
Поріг 5% також допомагає нормалізувати ситуацію серед досліджуваних груп і дозволяє нам краще зрозуміти розподіл результатів втручання або те, що може очікувати середня людина. Я не хотів зрештою прирівнювати втручання, яке дало магічні результати для невеликої меншості людей, до іншого втручання, яке допомогло більшості втратити розумну вагу.
Більшість досліджень вимагають втрати ваги через 6 або 12 місяців, і часто не включають подальші спостереження після цього. Отже, припустимо, що ефективність втручання для схуднення визначається часткою людей, які втрачають 5% або більше маси тіла за 12 місяців.
1) Зроби сам - це найважчий шлях
Це найпопулярніший підхід до схуднення, і він зумовлений двома великими таборами:
- Вихід калорій в калоріях (CICO): "вся справа в тому, щоб їсти менше, ніж ви спалюєте"
- Конкретна дієта: "низький вміст вуглеводів/кето/палео/періодичне голодування/ціле 30 - найкращий спосіб схуднути"
Більшість людей, які намагаються дотримуватися підходу типу CICO, регулярно реєструють свою їжу та підраховують калорії, використовуючи такий інструмент, як MyFitnessPal, який допомагає тримати їх на шляху. Одне дослідження 2014 року (n = 212) показало, що не було статистично значущої різниці у втраті ваги між контролем (відсутні рекомендації) та пацієнтами, яким було наказано використовувати MyFitnessPal.
Ви також можете заплатити за допомогу з CICO. WW (раніше відомий як Weight Watchers) - одна з найвідоміших торгових марок у галузі схуднення, і основним компонентом її програми є система балів. Учасники програми отримують щоденний та щотижневий бали, і просять порахувати, скільки балів вони з’їли, записавши свою їжу. Кожна точка приблизно відповідає 50 калоріям.
У дослідженні, яке фінансується WW (n = 180), дослідники виявили статистично значущу різницю між WW та контролем: 25% учасники втратили принаймні 5% маси тіла під час безкоштовного використання WW порівняно з 13% контрольної групи.
Чому результат WW був кращим за МФУ? Додаток WW на момент випробування (2013 р.) Був схожий на додаток MFP (додаток WW тепер також має соціальну мережу/канал), а активність лісозаготівлі порівнянна. Думаю, марки WW та використання очок замість калорій достатньо, щоб допомогти вдвічі більшій кількості людей досяг позначки 5% порівняно з контролем.
Вимірити ефективність схуднення певної дієти непросто (наприклад, як забезпечити дотримання, зберігаючи реальну придатність?), Але багато досліджень намагалися це зробити. Ось декілька, які розглядали втрату ваги за 12 місяців:
| Нежирний та вуглеводний (5% втрата ваги) | ||
| Omada Health DPP: груповий тренінг на основі додатків | 60 доларів | 35% |
| HELP-PD DPP: груповий тренінг з членами громади | 55 доларів | 60% |
| Оригінальний DPP | 150 доларів | 65% |
| LookAHEAD DPP: груповий тренінг з рідкими замінниками їжі | 233 долари | 70% |
| Virta Health: інтенсивне лікування діабету 2 типу + кето-дієта | 410 доларів | 75% |